Підготовча програма конкурсу Musclemania на 14-е місце на тиждень Miyaki!
Нейт Міякі був переможцем у класі Musclemania America у ваговій вазі в 2009 році. Раніше він взяв 5-річну перерву! Дізнайтеся, як саме Міякі готувався до сцени та розривався, починаючи від дієти та тренувань, закінчуючи добавками та помилками. Перевір!
У листопаді минулого року я одягнув пару позуючих трусів і брав участь у чемпіонатах Musclemania America & World 2009. Musclemania вторглась у готель та казино Golden Nugget у Лас-Вегасі на щорічні природні бодібілдинг та фітнес-вихідні. Понад 500 учасників змагались у різних чоловічих та жіночих відділах, включаючи бодібілдинг, фітнес, фігуру та спортивну модель.
Це було моє перше шоу бодібілдингу за п’ять років. Я взяв певний перерву, щоб відкрити приватний тренувальний бізнес і продовжити офіційну освіту як з фітнес-тренувань, так і з питань харчування. Настав час випробувати цю освіту в реальному світі і повернутися на змагальний етап.
Я радий сказати, що досяг своєї мети та виграв американський чемпіонат у напівважкій вазі. Однак, стоячи на сцені для загального виходу, я зрозумів, що мені потрібно зробити багато вдосконалень, якщо я хочу бути конкурентоспроможним на вищих рівнях природного бодібілдингу.
У наступній статті я хотів би поділитися з вами планом перед змаганнями, який я використовував для шоу - дієта, тренування, добавки тощо. Я також хотів би поділитися з вами деякими помилками, які, на мою думку, я зробив на цьому шляху, уроки, які я виніс на цих помилках, і те, як я маю намір вдосконалити ігровий план у 2010 році.
Я прочитав багато протоколів перед змаганнями, щоб побачити, як інші культуристи готуються до вистав, і кожного разу я дізнаюся щось нове. Сподіваюсь, ти навчишся чогось іншого від мене.
Структура дієти
Бодібілдінг - це моє захоплення, і в результаті я прочитав купу інформації про харчування - від опублікованих статей у наукових журналах до навчальної програми з сертифікації харчування, аж до комерційних книг про дієту та всього іншого. Я також вивчав роботи деяких видатних бодібілдерів та тренерів з підготовки до змагань (Ацето, Нортон, Клемчевський, Абель), багато з яких є авторами цього сайту. Швидше за все, якщо ви прочитали його, я прочитав його.
Складаючи свій раціон для Musclemania America, я намагався взяти відповідні шматочки з надійних ресурсів і ввести це в практичний план. Я розпочав дієту приблизно через 14 тижнів після виставки. Не сильно змінилося протягом усього передконкурсного періоду. План виглядав так:
- 1 г білка на 1 фунт нежирної маси тіла (загальна вага тіла мінус жир)
- 1 г вуглеводів на 1 фунт нежирної маси тіла
- Приблизно 1/3 г жиру на 1 фунт нежирної маси тіла
Для мене це закінчилося приблизно 150 г білка, 150 г вуглеводів і 35-50 г жиру. Я розподіляю ці поживні речовини протягом 5-6 прийомів їжі на день.
Я врахував лише джерела вуглеводів, що містять крохмаль, до загальної кількості вуглеводів. Мої крохмалисті вуглеводи включали наступне: білий рис жасмин, білий рис басмати, ямс, вівсянка та рисові коржі (лише після тренування). Я не рахував овочі до загальних макроелементів. Мої рослинні вуглеводи включали таке: шпинат, брокколі, огірки, капуста та підсмажений норі (морська капуста).
Більшу частину споживання жиру я отримував як побічний продукт моїх джерел білка - нежирне м’ясо, лосось та жовтки. Якби я їв переважно нежирні джерела білка в певний день, я б додав трохи ненасичених жирів у формі 1-2 ч. Ложки олії горіха макадамії.
Зразок дієти
Я регулярно варіював свій раціон і обертав продукти з вищезазначеного списку, але хороший пробний день виглядав так:
Сніданок - 6 ранку:
Опівдень - 9:00:
Після тренування - 12:00:
Обід - 14:00:
- Куряча грудка 4 унції
- 1/2 склянки рису
- Овочі
- 1-2 ч. Л. олії горіха макадамії
Вечеря - 17:00:
- 4 унції лосося
- 1/2 склянки рису
- Овочі
Ніч - 20:00:
Я також випивав приблизно 1 - 1,5 галона води щодня.
Силові тренування
Я тренувався для шоу, використовуючи чотириденний спліт, ударяючи кожну частину тіла раз на тиждень.
Хоча я б ротував вправи, я в основному дотримувався основних основ бодібілдингу. Ось гарна ідея типового тижня:
| УМОВИ, ЯКІ ТРЕБА ЗНАТИ | |
2 день - Відпочинок День 3 - Грудна клітка/Біцепс/Абс:
День 4 - Відпочинок День 5 - квадроцикли/підколінні сухожилля/телята:
День 6 - Плечі/Трицепс:
День 7 - Відпочинок Як бачите, я не робив нічого вигадливого, лише в окопах базового бодібілдингу. На відміну від більшості планів перед змаганнями, решту між сетами я тримав довше - приблизно 2 хвилини. Як ектоморф, я хотів продовжувати тяжкий підйом протягом усього періоду підготовки до змагань, щоб зберегти якомога більше м’язової маси. Я не хотів поспішати з тренуванням для посилення ефекту спалювання жиру. Я вирішив, що дозволю дієті, і в меншій мірі кардіо, подбати про втрату жиру. Я використовував хорошу техніку та форму - мій темп повторення на більшості вправ був 3-0-1-0. Це означає 3-секундний мінус/опускання, відсутність паузи або блокування в нижньому або верхньому положенні, а також відносно вибухонебезпечний/швидкий підйом. Як і більшість бодібілдерів, я вважаю, що для досягнення поставлених цілей потрібно робити менше кардіотренування. Особливо це стосується ектоморфних типів статури. На щастя, у мене швидкий метаболізм, і мені не потрібно робити багато кардіо, щоб стати худими. Ми можемо весь день обговорювати повільне кардіо проти HIIT, але я віддаю перевагу першому. Люди будуть сперечатися, що HIIT має багато тих самих переваг, що і силові тренування - так чому б не просто силовий тренінг? Але це бодібілдинг, ми всі різні, і вам слід експериментувати з різними протоколами, щоб знайти те, що найкраще вам підходить. Для мене я здебільшого просто гуляв на свіжому повітрі. Перші 8 тижнів підготовки до змагань я ходив на вулицю близько 45-60 хвилин у вихідні дні - вівторок, четвер, неділя. Оскільки я намагався зробити вагу (помилка, на яку я звернусь пізніше), коли шоу наблизилося, я додав трохи більше кардіотренування. Я не терплю еліптиків та StairMasters - вони просто занадто нудні та повторювані. Раніше я тренувався в бразильському бойовому мистецтві капоейра. Останні 4 тижні перед виступом я практикував капоейру приблизно 20 хвилин після тренувальних днів із вагою верхньої частини тіла. Я міг би написати повністю окрему статтю про причини, за якими я використовував певні добавки під час підготовки до шоу, і, можливо, я буду це робити як наступне, але наразі я просто дам вам свій графік доповнень. Під час підготовки до змагань я не використовував спалювач жиру просто тому, що мені подобається пити каву та чай. Я б пив каву 12-16 унцій перед тренуваннями (100-200 мг кофеїну) та зелений чай 1-2 рази на день. З моїм особистим тренувальним бізнесом, мій графік був досить напруженим до початку шоу. У мене не було тонни часу, щоб засмагати природним шляхом. Я міг сидіти на сонці 20-30 хвилин, коли міг, але більша частина засмаги виходила від двох продуктів, що продаються на Bodybuilding.com. Я почав користуватися Двохвилинним засмагою Pro Tan за тиждень до шоу. Я використовував один шар на день, кожен день. У день шоу я використовував Dream Tan (Golden Brown) за лаштунками як свій бронзатор. У цьому продукті вже є змішане масло, тому я не використовував жодного додаткового масла або спрею. Раніше я кілька разів змагався і робив кілька фотосесій, але, здається, ніколи не досяг свого піку належним чином. Я пояснюю це тим, що я в першу чергу дотримувався протоколів минулого тижня "неперевірених культуристів". Цього разу я вирішив провести ще кілька досліджень і поглянути на поради досвідчених природних культуристів. Раніше я пробував усілякі божевільні речі, такі як сильне виснаження та завантаження вуглеводів, завантаження калію та різання води протягом 2-3 днів. Цього разу я вирішив дотримуватися більш простого підходу. Моя особиста ситуація була унікальною, тому що я намагався відрізати полулегку вагу. Зважування проводились у п’ятницю вранці, а попереднє оцінювання - у п’ятницю ввечері. Я підтримував споживання води високим - приблизно 1-1,5 галона води на день - аж до 18:00 у ніч на четвер, де я її повністю вирізав. Після зважування я пив воду лише за необхідності. Протягом усього періоду підготовки до змагань я використовував трохи морської солі на більшості своїх страв. Я постійно солила їжу до вівторка. У середу я скоротив споживання солі навпіл. Починаючи з ранку четверга, я повністю вирізав додану сіль. Я все ще приймав невелику кількість натуральної солі, переважно з яєчних білків. Починаючи з понеділка, я скорочував вуглеводи приблизно до 0,75 г на 1 фунт сухої маси тіла, що для мене становило 100-125 г на день. Я підтримував цей рівень, поки не зважив у п’ятницю вранці. Зробивши вагу, я почав вуглеводити приблизно 50 г вуглеводів (рис) кожні 2 години, а також невелику кількість білка (курячий або яєчний білок). Щоразу, коли ви змагаєтесь, ви дізнаєтесь більше про своє тіло. Проходячи процес підготовки до змагань, ви робите нотатки про допущені помилки та про те, що може працювати краще наступного разу. Напевно, ви дізнаєтесь на моїх помилках стільки ж, якщо не більше, на моїх помилках, ніж на моєму плані змагань. Ось деякі помилки, які я зробив, і те, як я планую їх виправити у наступному сезоні змагань 2010 року: 1. Складання вагового класу Раніше я змагався у легкій вазі, що традиційно становить 155 фунтів. На Musclemania 2009 вони не мали такої вагової категорії. Вони мали клас у легкій вазі - 145 фунтів, а їх версія легкого класу - 165 фунтів. Двадцять фунтів - це велика різниця між ваговими категоріями. Я бачив, як виглядає природний культурист верхнього рівня, зірваний 165 фунтів, і я не вірю, що я ще на цьому рівні. Як результат, я вважав, що найкращий вибір для конкурентоспроможності - це знизитися до середньої ваги. Я вважаю, що я надмірно харчувався і трохи тренувався, щоб спробувати скласти ваговий клас. Поглибившись до періоду підготовки до змагань, я скинув більшу частину жиру в організмі, і мій метаболізм нагрівався до розпеченого. Я, мабуть, повинен був додати трохи калорій на той момент, або підвищуючи білок, і вуглеводи навколо моїх тренувань, або обидва. Однак для збільшення ваги я зберігав однакові калорії та макроелементи, хоча й знав, що втрачаю м’язи. Крім того, я не повинен був додавати зайві кардіо сесії. Цього року я не буду зосереджуватись на визначенні ваги, а лише на тому, щоб принести найкращий пакет. Я буду коригувати свій раціон у період підготовки до змагань, якщо це буде потрібно. Якщо я втратив більшу частину свого жиру в організмі під час початкового періоду підготовки, я додаю калорій і зосереджуся на підтримці/наборі м'язової мускулатури. 2. Недостатньо калорій Як ектоморф, я вважаю, що для початку моя дієта для змагань була встановлена на занадто низькому рівні калорій та макроелементів. Незважаючи на те, що мене розірвали (моє остаточне прочитання на Аналізаторі складу тіла Tanita було приблизно 3% жиру в організмі), я точно втратив трохи м’язової маси. На виставці я виглядав маленьким і дещо плоским. Оскільки мій метаболізм швидкий, мені, мабуть, слід було б дотримуватися дієти на більше калорій. Цього року я підніму свою вихідну точку до:
3. Недостатньо вуглеводів Я не великий хлопець, тому знав, що нікого на сцені не збираюся обдурювати. Я хотів зосередитись на тому, щоб бути якомога худішим та розірваним. Як результат, я був занадто консервативним у своєму підході до вуглеводів. Я не хотів надмірно вуглеводити і в підсумку розмивати своє визначення. Я повинен був почати збільшувати вуглеводи вдень перед тим, як упереджувати, а не пізно вранці попереднього судження. 4. Засмага обличчя Dream Tan Bronzer виглядає по-справжньому дивним на обличчі. Мені потрібно зрозуміти, як знайти кращий спосіб зробити так, щоб колір краще поєднувався від тіла до обличчя. Ця стаття була головною основою мого плану підготовки до змагань з природного бодібілдингу. Це стратегія в реальному житті, яку ви можете використати, щоб вирвати на сцену, на фотосесію або просто на пляж. Це лише основний план того, що ви повинні робити, щоб навести форму. У наступних статтях я буду детальніше вивчати науку, що лежить в основі природного бодібілдингу, фітнес-тренувань та харчування. Я покажу вам причини, ЧОМУ ви повинні це робити.
|