Миттєвий горщик овочевий Пулао (індійський плов)

Опубліковано 26 лютого 2020 р. Surabhi Aggarwal, RD, LDN

Пулао - поширена страва з Індії - це, в основному, рис, приготований з овочами та білком. Приготування цієї страви в миттєвому горщику забезпечує легку їжу в одному горщику. Зростаючи, я зазнав впливу лише білого рису, і традиційний рецепт пулао також використовує цей рис. Я ще не експериментував, готуючи цю страву з коричневим рисом. Це, звичайно, можна робити до тих пір, поки час приготування коричневого рису збільшується, але овочі не стають занадто кашоподібними.

Я планую приготувати одну і ту ж страву найближчим часом, приготуючи окремо коричневий рис і окремо приготувавши всі овочі зі спеціями, а потім все це змішавши. До цього часу спробуйте рецепт нижче, який є більш здоровою версією традиційного рецепту пулао, оскільки він використовує оливкову олію проти вершкового масла та набагато більше овочів та білків, тому кількість рису в кожній порції мінімальна (1/8 склянки).

Миттєвий горщик овочевий Пулао (індійський плов)

Подається 8

Інгредієнти

Цілі спеції

2-3 лаврових листа
2-3 чорних кардамону
6-8 чорних гвоздик
1 - 2 ч. Ложки цільного чорного перцю
2 ч. Ложки насіння кмину

Мелені спеції

1 ст. Л. Порошку куркуми (за бажанням)
1 ст. Л. Порошку кайенського перцю
1 ст. Л. Порошку гарам-масала (за бажанням)
Сіль за смаком

Інші інгредієнти:

4 ст. Ложки оливкової олії
1 склянка кеш'ю, несолоний
2 склянки подрібненої моркви
2 склянки замороженого маленького зеленого горошку, промитого
1 склянка замороженої дитячої солодкої кукурудзи, промита
1 червоний солодкий перець, нарізаний кубиками
1 банка (15 унцій) зерен гарбанзо, зціджених і промитих
1 склянка кубиків паніру
1 склянка рису басмати, промитий
2 склянки води

Напрямки:

Поставте миттєвий горщик у режим соте на 10 хвилин.

2. Додати оливкову олію. Як тільки стане гарячим, додайте всі сухі спеції, а потім мелені спеції (крім солі) і перемішайте.

3. Додайте кеш'ю і смажте приблизно хвилину.

4. Додати всі овочі та квасолю. Добре перемішайте і залиште на 2-4 хвилини.

5. Додати панір, рис, воду і сіль і добре перемішати.

6. Натисніть Скасувати на миттєвому горщику. Закрийте кришку. Переконайтесь, що напірний клапан повернутий у напрямку ущільнення.

7. Поставте миттєвий посуд на швидкий посуд на 4 хвилини.

8. Як тільки таймер підніметься, залиште його на 10 хвилин, а потім вручну зніміть тиск.

9. Відкрийте кришку, розпушіть рис виделкою і вийміть внутрішню каструлю, щоб дно не продовжувало нагріватися (поставте горщик на підставку або решітку для охолодження).

10. Подавати гарячим із стороною простого йогурту. Щоб було спекотніше, посипте дрібно нарізаним свіжим халапеньо або зеленим чилі.

Не хвилюйтеся, якщо у вас немає миттєвого горщика. Дотримуйтесь того ж рецепту, щоб приготувати страву в звичайному каструлі на плиті. Додавши всі інгредієнти, тримайте його на сильному вогні, поки вода не почне кипіти, а потім зменште вогонь. Накрийте горщик і дайте йому варитися, поки рис не закінчиться.

Примітки:

Перераховані вище овочі можна замінити або додати іншими, такими як дрібно нарізана зелена квасоля або цвітна капуста.
Панір - індійський сир. Куплений у магазині панір може бути з високим вмістом жиру та калорій. На малюнках нижче показано домашнє облицювання з 2% молоком. Панір можна замінити куркою або іншим білком.
Для додавання смаку воду можна замінити овочевим бульйоном.
Всі спеції можна регулювати вгору або вниз залежно від смакових уподобань.
Цей рецепт можна приготувати дуже швидко для напруженого буднього дня і в одному горщику, якщо ви можете заздалегідь спланувати та підготувати всі інгредієнти.

Інформація про харчування на порцію (без сторони йогурту)*:

Калорії - 385
Жир - 19 грам
Білок - 14 грам
Вуглеводи - 40 грам

З представлених варіантів панелі, Dairy-Paneer, для аналізу було використано 200 грам. Фактичний вміст поживних речовин може дещо відрізнятися залежно від типу використовуваної панелі.

Ви також можете насолодитися:

Не пропустіть ще один чудовий блог: Підпишіться зараз