Відповіді “Запитайте дівчат”

Ваші відповіді будуть розміщені тут протягом усього тижня, коли ви їх запитаєте. Переглядайте тут періодично, щоб ознайомитися з питаннями, які мають ваші колеги по міні-претендентам! Ми тут, щоб вчитися разом!

З: Які ще фактори визначають рівень вашої активності? Я мама, яка годує 3 дітей до 5 років, які займаються фітнесом 1-2 рази на тиждень і намагаються в інші дні ходити/робити домашню зарядку тощо. Як ти визначаєш, наскільки ти сидячий/активний?

В: Чудове питання! Це може бути найскладнішою частиною рівняння, оскільки воно настільки відкрите для інтерпретації. Ми, мабуть, поставили б вас у районі 1,3 - 1,35. Оскільки ви годуюча мама, ми порадили б вам починати свої макроси досить високо і зменшувати їх за необхідності, щоб бачити прогрес - занадто швидке зниження числа може вплинути на запас молока!

З: Який найкращий спосіб обчислити мої макрозначення як годуючої мами (300-500 додаткових калорій) на додаток до обслуговування? Або я використовую дефіцит і додаю 300-500 калорій назад? І якщо я буду використовувати цифри технічного обслуговування, чи побачу я результати в структурі тіла, а не в втраті ваги?

В: Для більшості мам, що годують, ми радимо додавати 100-150 калорій, ми зазвичай рекомендуємо +5 жиру та +15 вуглеводів. Якщо ви додасте це до технічного обслуговування чи дефіцит, це залежить від ваших цілей - але в будь-якому випадку ви можете розрахувати свій рівень, а потім додати до цих цифр + 5F і + 15C. Якщо ви займаєтесь технічним обслуговуванням (так званий баланс калорій), тоді так, ви б працювали над складом тіла, а не над втратою ваги! Це більш повільний процес, але СУПЕР нагороджує!

З: Як відстежити макроси? Чи є діаграма? Як визначити, що міститься в кожній їжі?

В: Так! Ви хочете використовувати додаток MyFitnessPal. Інформація про відстеження є в нашому Посібнику для макросів для початківців! Ми також надіслали вам пару електронних листів про зважування та відстеження їжі!

З: Які перші кроки в спробі оптимізувати свої номери? Я ціную, що підрахунок макросів є більш стійким підходом до схуднення та підтримки. Це не швидке виправлення, і я по-справжньому насолоджуюся свободою, яку воно надає! Але зараз я втрачаю лише 0,5-1 фунта на тиждень і не бачу особливої різниці в своєму одязі. Я збентежений, що робити, якщо я хочу перенести втрату жиру на наступний рівень, щоб швидше скоротити. Я відчуваю, що це такий баланс, ви не хочете їсти багато АБО занадто мало. Чи зменшую загальну кількість калорій і зберігаю відсотки? Або зменшити відсоток вуглеводів? Я знаю, що кожне тіло реагує по-різному, просто не знаю, з чого почати із зміни цифр.

В: # 1- Втратити 0,5 - 1 фунт на тиждень ВЕЛИКО для стійкого схуднення, тому, якщо у вас немає трохи ваги для схуднення, я залишив би ваші цифри як є! Спокуса зменшити кількість калорій є реальною, а в деяких випадках є виправданою, але ми завжди хочемо, щоб наші клієнти їли якомога більше, не дивлячись на результат.

№2. Оскільки я не знаю особливостей вашої справи, тож, наприклад, якщо вам потрібно трохи схуднути, можливо, було б корисно зменшити свою кількість. Якщо це так, ми, як правило, радимо знизити -3F та -10 - 15C. Але знову ж таки мені потрібно визнати, що ПОмірний дефіцит калорій найкращий для схуднення. Щоразу, коли ви скорочуєте калорії, ваш метаболізм починає сповільнюватися - це еволюційна реакція вашого організму, яка заважає вам померти з голоду. Чим різкіше знизиться калорій - тим швидше ваш метаболізм сповільниться - що призведе до того, що втрата ваги припиниться. Після плато для схуднення єдиними варіантами є знову зменшити калорії (що, якщо ви вже взяли їх надмірно низькими, це може бути неймовірно погано для вас) - або повернути назад дієту на більш високий рівень калорій (9 разів із 10 наша рекомендація).

З: Привіт, хлопці! Перш за все, Я ЛЮБЛЮ всі ресурси, які ви надсилаєте мені цього тижня. Я самоучка-лічильник макросів, я багато читав/досліджував макроси і т. Д. Моя фітнес-подорож розпочалась у серпні минулого року, і дотепер я схудла на 22 фунти! Я вже деякий час перебуваю у фазі "різання", і думаю, що пора повертатися до технічного обслуговування, тому що я вигораю/не залишаюся дуже узгодженим зі своїми макросами. Я хотів трохи підібрати мозок і подивитися, що ви рекомендуєте для відсотків? Я бачив результати з 40% білка, 30% жирів і 30% вуглеводів, але мені було цікаво змінити ці цифри і хотів почути ваші думки щодо цього!

В: ДИВОВА робота - не тільки з приводу втрати ваги, але й з точки зору самосвідомості! Здається, настав час повернутися до технічного обслуговування! Це залежить від ваших цілей і вашого способу життя - 30% - це чудове співвідношення для жирів. Залежно від того, де ви перебуваєте з вашою фізичною підготовленістю, працездатністю чи цілями нарощування м’язів, ви можете захотіти пограти з вашим співвідношенням білків та вуглеводів! 30% білка, 30% жиру і 40% вуглеводів розщеплюється дуже часто для тих, хто цікавиться працездатністю та нарощуванням м’язів!

Запитання: Чи потрібно мені купувати премію МФУ за цей виклик? Рекомендувати? Спасибі!

В: Чесно кажучи, якщо ви плануєте продовжувати використовувати MyFitnessPal для підрахунку макросів - ми настійно рекомендуємо отримати премію. Це такий головний біль без цього! Ми не є афілійованими особами і не отримуємо відкат за рекомендацію, якщо ми почуємо про кращий/дешевий додаток, ми повідомимо вас!

Питання: Звідки ви знаєте, коли вам потрібно збільшити свої макроси через голод, але все одно потребуєте втрати жиру?

В: Якщо у вас виникають проблеми з дотриманням своїх номерів - підніміть їх до рівня, на якому ви можете бути послідовними! Якщо ви вражаєте своїм білком протягом дня, якісний відпочинок та вживання великої кількості води, рівень зниження повинен дратувати/не найзабавніша річ коли-небудь --- але також не бути голодним/нещасним/неможливим. Якщо це занадто багато - піднімайте їх ! Вам буде краще бути послідовними на більш високому рівні калорій!

З: Я не впевнений, яким є мій рівень активності для обчислення своїх чисел. Дрібний шрифт про нашу самооцінку змусив мене думати, що мені слід повернутися на рівень ха-ха! Не могли б ви дещо докладно описати деякі приклади діяльності на рівні? Для мене я ходжу в Зумбу 2-3 рази на тиждень і піднімаю гантелі або роблю пілатес у своєму підвалі 2/3 рази на тиждень. Думаю, я складаю в середньому 4/5 тренувань на тиждень, причому 2 інтенсивні.

В: Між людьми є багато розбіжностей - і, чесно кажучи, для деяких з нас, можливо, між днями тижня (наприклад, ледача неділя, наприклад!). Напевно, ми поставили би вас на рівень 1,35 - 1,4! Як тренери ми завжди хочемо приймати рішення на основі результатів - і ми хочемо, щоб у вас, хлопці, була така ж перспектива! Зробіть все можливе і спробуйте це протягом 2 тижнів! Потім внесіть корективи на основі цих результатів - завжди маючи на увазі, що краще зробити свій дефіцит калорій більш помірним порівняно з більш екстремальним!

З: Я хочу розпочати відлучення сина в наступному періоді. Чи слід мені також знижувати макроси, оскільки я не буду спалювати стільки калорій? Технічно я все ще в TDEE для себе, навіть якщо я не годую, але не хочу бачити вагу, я наполегливо працював, щоб втратити підйом, коли я кинув. 😊

В: Повністю розумію! Оскільки процес відлучення досить поступовий (я припускаю, ви вже перейшли від годування таким, що здається, цілий день щодня, до тепер лише декількох разів тощо) - якщо вам взагалі потрібно зменшити, ми б сказали -3F і -10C. Знову ж таки, це був би приклад бажання приймати рішення, засновані на результатах: ви могли б зберегти свої цифри однаковими і спостерігати за своїми вимірами, як рухаєтеся вперед, або ви могли б зменшити свої цифри і подивитися, чи можете ви додати в якийсь момент знову.

З: Ми з чоловіком ми обидва студенти, і ми намагаємося харчуватися здоровіше і рахувати калорії близько року, і виявили, що речі дорогі. Як/де ви знаходите здорові речі, які не пошкоджують банку?!

В: Чудове питання ! Якщо ви спостерігаєте за пропозиціями продуктового магазину, куряча грудка без шкіри без шкіри, як правило, продається принаймні раз на місяць $ 1,99/фунт - це хороша ціна - якщо я бачу це, я зазвичай запасаюсь! Це неймовірний універсальний білок, який також має низький вміст жиру! Що стосується білкових порошків, я думаю, що Optimum Nutrition - це найдешевша марка, яку я міг би з комфортом рекомендувати. Ось суть, що стосується економії грошей: найбільш зроблені для вас зручні рішення будуть коштувати вам. Більш незручні рішення «зроби сам» будуть більш економічними. Оскільки ви робите це протягом року, я, мабуть, не кажу вам багато чого, чого ви ще не знаєте!

Q? Як я знаю, скільки кожного макросу споживати?

В: Це хитромудре питання, на яке потрібно відповісти без більш конкретних деталей! Взагалі кажучи, ви хотіли б розділити споживання калорій на 30% білка, 30% жиру та 40% вуглеводів - для отримання додаткової інформації ознайомтеся з нашим посібником «Як розрахувати кількість!

Q: Як ділитися маленькими тарілками чи сімейним харчуванням у ресторані, як можна справді залишатися на шляху?

В: Ми є великими віруючими в їжу і життя, незалежно від того, в якій фазі макросів ви перебуваєте! У вас є 3 варіанти, коли справа доходить до того, щоб харчуватися поза домом: плануйте заздалегідь (можливо, попередньо реєструйтесь), робіть все можливе, щоб грати розумно/стежити, або взагалі не відстежувати (і просто повернутися до нього наступного разу, коли ви їсте) ! Всі життєздатні варіанти і зводиться до ситуації та того, ким ви є як людина!