Мікроелементи: їх значення та найкращі джерела

Якщо ви стурбовані харчуванням правильної їжі для оптимального здоров’я, вам доведеться робити більше, ніж рахувати калорії. У нашій попередній статті ми торкнулися теми макроелементів та способів максимального використання їжі, щоб скористатися ними. Тут ми поговоримо про мікроелементи; харчові сполуки, які однаково важливі, але потрібні у значно менших кількостях.

Що таке мікроелементи?

Мікроелементи - це вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму для нормальної роботи. Це сполуки, які ваша система не може виробляти сама, саме тому вам потрібно приймати їх через їжу.

Хоча деякі мікроелементи виконують певні функції, інші допомагають вашій системі ширше. Для більшості мікроелементів потрібні лише незначні кількості (менше 100 мг на добу), але вони мають вирішальне значення для виробництва ферментів, гормонів, білків та інших сполук, які потрібні вашому організму. Ці сполуки також регулюють ваш метаболізм, формують щільність кісткової тканини, контролюють серцебиття та впливають на клітинний рН. Не маючи достатньої кількості, ви ризикуєте страждати від нестачі поживних речовин, що може призвести до шкідливих наслідків для здоров’я. Якщо ви сумніваєтесь у небезпеці нестачі одного вітаміну для свого здоров’я, тисячі солдатів, які в минулому страждали від цинги через брак вітаміну С, скажуть вам інакше.

Оскільки загальна популяція потребує лише слідових кількостей більшості мікроелементів, багато харчові продукти збагачені ними. Зернові сніданки, хлібобулочні вироби та водопровідна вода часто містять залізо, фолієву кислоту або фтор, але оманливим є припущення, що це оптимальний спосіб їх прийому. По-перше, у виготовлених вітамінах часто не вистачає поживних речовин та кофакторів, необхідних для засвоєння організмом їх. Навпаки, цілі продукти містять критично важливі сполуки, необхідні для того, щоб ваш організм міг повноцінно використовувати необхідні поживні речовини.

Чому мікроелементи важливі?

Хоча справжня нестача вітамінів і мінералів рідко зустрічається сьогодні в Сполучених Штатах, низький рівень деяких поживних речовин може бути фактором, що сприяє різноманітним медичним проблемам. Наприклад, недоліки можуть збільшити ваші шанси на розвиток серцевих захворювань, діабету 2 типу, остеопорозу, раку та ряду інших захворювань.

Проблема дефіциту мікроелементів є більш страшною у глобальному масштабі. Приблизно половина всіх дітей у віці від шести місяців до п’яти років відчувають дефіцит принаймні одного мікроелемента, і понад два мільярди людей страждають на всій планеті. Немовлята та люди похилого віку найбільш схильні до розвитку дефіциту мікроелементів, але споживання дієти та щоденні добавки можуть зменшити їх ризик.

Що таке мікроелементи та яку користь вони надають вашому організму? Давайте розглянемо детальніше.

Необхідні мікроелементи для здоров’я людини

Мікроелементи поділяються на дві категорії: вітаміни та мінерали.

Вітаміни - це органічні сполуки, які ваше тіло потребує для здоров’я. Більшість з них слід отримувати з їжі, але організм також може виробляти вітамін D у невеликих кількостях. Всі вітаміни класифікуються як жиророзчинні або водорозчинні.

1. Жиророзчинні вітаміни

Тіло зберігає жиророзчинні вітаміни в жирових тканинах як резервний запас на випадок, якщо ви не вживете достатню кількість їжі в один день. Вони накопичуються в печінці та інших жирових тканинах, і потенційно можуть стати токсичними, якщо накопичуватимуть концентрацію. Основні жиророзчинні вітаміни включають наступне:

Вітамін А: Вміщений у апельсинових продуктах, таких як солодка картопля, морква та диня, вітамін А співвідноситься зі здоров’ям очей та мозку, і допомагає підтримувати нормальну роботу імунної системи.

Вітамін D: Вважається, що він є гормоном і мікроелементом, вітамін D підтримує здоров’я кісток, сприяє функціонуванню імунної системи та піднімає настрій. Найкращий спосіб забезпечити вітамін D - поглинаючи сонячне світло через шкіру.

Вітамін Е: Цей потужний антиоксидант захищає ваші ліпіди від окислення та зупиняє вільні радикали від пошкодження вашої ДНК. Ви можете отримувати вітамін Е з насіння соняшнику, арахісового масла, мигдалю та інших горіхів.

Вітамін К: Вітамін K активує білки крові, щоб викликати згортання, коли ви отримуєте поріз. Цей вітамін міститься в багатьох овочах, включаючи брокколі, капусту, брюссельську капусту та зелень комір.

2. Водорозчинні вітаміни

Водорозчинні вітаміни щодня залишають ваше тіло через піт та сечу, а це означає, що вам потрібно регулярно замінювати рівень. Людям потрібно приймати вітамін С та вітаміни групи В, щоб здорові.

Вітаміни B-комплексу: Тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), пантотенова кислота (B5), піридоксин (B6), фолієва кислота (B9) і кобаламін (B-12), вітаміни групи B регулюють клітинну енергію, впливають на ваш настрій та здоров'я імунітету та стимулюють здоровий мікробіом у вашій травній системі, поряд з багатьма іншими перевагами. Вітамін B-12 особливо корисний для здоров’я мозку та допомагає зберегти когнітивні функції з віком. Ці сполуки містяться в багатьох продуктах харчування, тому здорове харчування, засноване на цілісних продуктах, повинно підтримувати високий рівень.

Фолат: Критично важливий для внутрішньоутробного розвитку мозку, черепа та спинного мозку, дефіцит фолієвої кислоти у вагітних може призвести до дефектів нервової трубки у їхніх дітей. Мінерал міститься в бобових, листовій зелені, буряках, яйцях, капусті та цитрусових.

Вітамін С: Цей знаменитий цитрусовий компонент є антиоксидантом, який покращує міцність ваших сполучних тканин, сприяє еластичності шкіри та покращує засвоєння заліза. Вітамін С можна знайти в цитрусових, більшості фруктів, брокколі, шпинаті та іншій листовій зелені.

Мінерали

Мінерали відрізняються від вітамінів тим, що вони є неорганічними, але вони все ще є природними речовинами, які потрібно вводити з їжею, щоб ваші клітини могли виконувати найважливіші функції. Мінерали, як правило, поділяються на макромінерали та мікромінерали.

1. Макромінерали (мікроелементи)

Макромінерали потрібні у великих кількостях, і вони включають такі сполуки:

Магній: Магній, необхідний для правильного формування кісток та синтезу генетичного матеріалу, також є фактором сотень хімічних реакцій організму. Магній міститься в цільній пшениці, бобових, горіхах та насінні.

Кальцій: Крім своєї репутації у створенні міцних кісток, кальцій є найпоширенішим мінералом в організмі і відповідає за розслаблення та скорочення м’язів та судин, а також за зв'язок між клітинами. Молочні продукти, тофу, горіхи та риба, що їдять цілком (як сардини), є хорошими джерелами кальцію.

Калій: Цей мінерал діє як зворотний натрій і відповідає за роботу м’язів та нервів, детоксикацію клітин та регулювання серцебиття. Понад 98% американців мають низький вміст калію, тому наповнюйте свій раціон бананами, динею та листовою зеленню, щоб підтримувати високий рівень.

2. Мікромінерали (мікроелементи)

Ці мінерали потрібні лише у незначній кількості, але це не знижує їх значення для вашого здоров’я. Необхідні мікромінерали включають наступне.

Залізо: Критично важливий для когнітивного розвитку та для оптимізації вашої серцево-судинної системи, залізо необхідне для доброго здоров’я. Дефіцит заліза є важливою причиною материнської та новонародженої смертності у всьому світі, і більшості жінок репродуктивного віку слід розглянути можливість прийому препарату заліза. Ви можете забезпечити свої запаси залізом, вживаючи в їжу боби і сочевицю, тофу, темну листову зелень та більшість продуктів тваринного походження.

Мідь: Необхідний для сприяння споживанню організмом заліза, ви можете споживати достатню кількість міді, щоб не їсти печінку, бобові, молюски та горіхи та насіння.

Йод: Вважається важливим мінералом для розвитку плоду, приблизно два мільярди людей не мають достатньої кількості йоду в раціоні. Вживання морських водоростей, тунця, яєць і навіть йодованої солі допоможе вирішити цю проблему.

Цинк: Цей мінерал допомагає імунній системі та сприяє нормальному функціонуванню нервової системи. Жінки повинні мати достатню кількість для повноцінної здорової вагітності. Ви можете підтримувати високий рівень за допомогою яловичини, індички та устриць (але пропустіть молюсків, якщо ви вагітні!).

Флуорид: Природно виявляється в ґрунті, воді та продуктах харчування. Він також виробляється синтетичним способом для використання у питній воді, зубній пасті, ополіскувачах для рота та різних хімічних продуктах. Виникли занепокоєння щодо впливу фтору на здоров’я.

Марганець: Критично важливо для хімічних реакцій із залученням ферментів, ви можете підтримувати високий рівень марганцю за допомогою чаю, кави, цільних зерен, бобових та багатьох фруктів та овочів.

Молібден: Цей маловідомий мінерал контролює ферменти, які впливають на ваш метаболізм, і ви можете отримувати сполуку, вживаючи горох і бобові.

Селен: Необхідний для імунного функціонування, селен сприяє синтезу гормонів щитовидної залози та захищає клітинні мембрани від пошкодження. Органічне м’ясо, цільні зерна, морепродукти та бразильські горіхи - це зоряні природні джерела.

Чи отримуєте ви достатньо мікроелементів?

Враховуючи, що вам потрібні такі мікроелементи, щоб зберегти здоров’я, як ви можете зрозуміти, чи вжили ви достатньо? Дослідження часто далеке від точної кількості кожної необхідної поживної речовини, тому найкращий спосіб забезпечити високий рівень - це харчуватися повноцінною дієтою, наповненою цільними продуктами, такими як фрукти, овочі, горіхи, бобові, нежирний білок., корисні жири та цільні зерна.

А як щодо харчових добавок? Незважаючи на те, що ви можете звернутися до таблеток і вітамінів у ситуаціях дефіциту, завжди краще замість них отримувати мікроелементи з їжі. Це тому, що ваше тіло потребує не лише самих вітамінів та мінералів, а й оточуючих компонентів. Ваша система не може засвоювати певні поживні речовини, якщо ви не приймаєте їх з клітковиною або жиром, тому виділення сполук у формі таблеток є протипродуктивним для їх користі.

Ваші рівні мікроелементів можуть бути не темою, над якою ви довго роздумували, але розуміння їх важливості для вашого здоров’я має вирішальне значення для оптимального функціонування. Візьміть на себе відповідальність за свою дієту, відстежуючи рівень мікроелементів, і ви зменшите ризик розвитку дефіциту.