Міф про етикетку фактів харчування - розкриття абсорбції заліза

Залізо - мікроелемент, необхідний нашому організму. Він відіграє важливу роль у формуванні здорових еритроцитів, допомагає транспортувати кисень у крові та доставляти його до м’язів, а також становить важливий компонент нашої м’язової тканини. 1 Дефіцит заліза також є найпоширенішим дефіцитом поживних речовин у всьому світі і може призвести до різноманітних проблем зі здоров'ям, таких як втома та анемія, якщо їх не лікувати. 2 Оскільки залізо є життєво важливим для нашого організму, фізичної форми та загального самопочуття, команда InsideTracker тут, щоб допомогти розкрити деякі секрети поглинання заліза та способи його оптимізації.

етикетку

  • Встаньте, візьміть з комори продукт харчування та погляньте на панель фактів про харчування. У нижній частині етикетки знайдіть залізо та відсоток добової норми заліза, присутніх у їжі.

Хоча може здатися, що це полегшило б дізнатися, чи задовольняєте Ви свої щоденні потреби в залізі, на жаль, це не все так просто. Хороші новини? Озброєння якоюсь важливою залізною інформацією може допомогти вам досягти своїх залізних цілей!

  • У їжі залізо присутнє у двох різних формах: гемове залізо та негемове залізо. Гем залізо, який зв’язаний з гемоглобіном та міоглобіном, міститься в м’ясі, рибі та птиці. 3 Тільки продукти, отримані з м’яса тварин, забезпечують гемове залізо (хоча вони також містять негемове залізо). Негемове залізо, з іншого боку, присутній в овочах, зернах, збагачених продуктах харчування та добавках. 4

Хоча точне поглинання гемового заліза невідомо (за оцінками, становить приблизно 15-35%), ми знаємо, що гемове залізо легше засвоюється організмом, ніж негемове залізо (близько 3-20%). 5 Однак, незважаючи на те, що гем краще засвоюється, більша частина заліза в нашому раціоні отримується з негемових джерел. Тому дуже важливо розуміти деякі фактори, що підсилюють і гальмують наше всмоктування негемової їжі.

Простое планування їжі може допомогти переконатися, що ви отримуєте максимум користі від негемової залізної їжі. Розглянемо наступні фактори, які можуть посилити поглинання негему:

  • М'ясо, риба або птиця (інакше "фактор МФУ")
  • Поєднуйте негемові продукти, такі як овочі, зернові, збагачені продукти або добавки, з продуктами, багатими гемом. 6 Гем, присутній у багатофункціональному пристрої, покращить засвоєння негемового заліза.
  • Кислоти
  • Вживайте негемову їжу з кислою їжею. Подумайте про продукти, багаті вітаміном С, лимонною кислотою або молочною кислотою. 7 Наприклад, якщо ви готуєте каструлю з сочевичним супом, киньте трохи помідорів або томатного соусу. Вітамін С з помідорів допоможе вашому організму засвоїти негемове залізо із сочевиці. 8
  • Фруктоза (* Примітка редактора: це ні виправдання для цукру безкоштовно!)
  • Дотримуйтесь рослинних джерел фруктози, таких як мед, сушений інжир, виноград, яблука або груші, і їжте їх разом з негемовими продуктами. Наприклад, свіжі подрібнені яблука та мед посилюють засвоєння та смакують на вершині миски вівсяної каші, яка, крім багатьох інших переваг, забезпечує хороше джерело негемового заліза. 9

Не менш важливо враховувати безліч факторів, які можуть пригнічувати негемове засвоєння заліза. Будьте креативні та подумайте, як розділити споживання негемової їжі від наступного:

  • Коли організм має підвищені потреби, наприклад, у періоди швидкого зростання (у немовлят та дітей раннього віку), вагітності або крововтрати, важливо відповідно збільшити споживання заліза. Також знайте, що ваше тіло подає вам руку допомоги; коли запаси заліза низькі або у вас підвищені потреби, ваше тіло реагує відповідним чином і допомагає посилити засвоєння заліза. Однак обов’язково допомагати собі далі, знаючи про фактори, що посилюють і гальмують негеми.
  • Дефіцит заліза - це тиха епідемія, яка несвідомо вражає мільйони людей у ​​всьому світі. Тому надзвичайно важливо використовувати такі інструменти, як InsideTracker, для контролю та зміни рівня заліза. Клацніть нижче, щоб розпочати моніторинг та оптимізацію рівня заліза вже сьогодні та пройти шлях до покращеного оздоровлення!

Список літератури

[1] Росс, А. (2014). Сучасне харчування для здоров’я та хвороб (11-е вид.). Філадельфія: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.

[2] ХТО. Звіт про охорону здоров’я, 2000. Женева: Всесвітня організація охорони здоров’я, 2000.

[3] Дієтичні рекомендації для американців, 2010. (2011, 31 січня). Отримано 11 грудня 2014 року з http://www.health.gov/dietaryguidelines/2010.asp

[5] Roughead, Z. K. F., Zito, C. A., & Hunt, J. R. (2002). На початкове поглинання та поглинання негемового заліза та поглинання гемового заліза у людей не впливає додавання кальцію як сиру до їжі з високою біодоступністю заліза. Американський журнал клінічного харчування, 76 (2), 419-425.

[6] Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. (2000). Вплив чаю та інших дієтичних факторів на засвоєння заліза. Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування, 40 (5), 371-398.

[7] Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Біодоступність заліза та дієтичні контрольні значення. Американський журнал клінічного харчування, 91 (5), 1461S-1467S.

[8] Браун, J. C., & Ambler, J. E. (1974). Реакція на стрес на залізо в томатах (Lycopersicon esculentum) 1. Місця відновлення, поглинання та транспортування Fe.Physiologia Plantarum, 31 (3), 221-224.

[9] Холберг, Л. (1987). Пшеничне волокно, фітати та абсорбція заліза. Скандинавський журнал гастроентерології, 22 (S129), 73-79.

[10] Сандберг, А. С., і Сванберг, США (1991). Гідроліз фітату фітазою в злаках; вплив на оцінку доступності заліза in vitro. Journal of Food Science, 56 (5), 1330-1333.

[11] Берінг, С., Сучдев, С., Сьєлтов, Л., Берггрен, А., Тетенс, І., та Бухаве, К. (2006). Вівсяна каша, ферментована молочнокислими кислотами, збільшує абсорбцію заліза, що не є гемом, із збагаченої фітатами їжі у здорових жінок дітородного віку. Британський журнал харчування, 96 (01), 80-85.

[12] Росс, А. (2014). Сучасне харчування для здоров’я та хвороб (11-е вид.).

[13] Bonsmann, S., Walczyk, T., Renggli, S., & Hurrell, R. (2007). Щавлева кислота не впливає на негеемне засвоєння заліза в організмі людини: порівняння страв з капусти та шпинату. Європейський журнал клінічного харчування, 336-341.

[14] Холберг, Л. (1987). Пшеничне волокно, фітати та абсорбція заліза.

[15] Діслер, П., Лінч, С. Р., Чарлтон, Р. В., Торранс, Дж. Д., Ботуелл, Т. Х., Уокер, Р. Б., і Майет, Ф. (1975). Вплив чаю на засвоєння заліза. Кишка, 16 (3), 193-200.

[16] Холберг, Л. (1987). Пшеничне волокно, фітати та абсорбція заліза.

[17] Cook, J. D., Reddy, M. B., & Hurrell, R. F. (1995). Вплив червоних та білих вин на засвоєння негему залізом у людини. Американський журнал клінічного харчування, 61 (4), 800-804.

[18] Джейкобс, А., і Майлз, П. М. (1969). Роль шлункової секреції в засвоєнні заліза. Кишечник, 10 (3), 226-229.

[19] Холберг, Л. (1987). Пшеничне волокно, фітати та абсорбція заліза.