Огляд книги: Метод Leangains

Щойно я закінчив книгу Мартіна Берхана «Метод позаду».

Це чудова концепція. Це просто, і це працює.

Я роблю це протягом 6 років.

якби я дотримувався шаблону для фітнесу, він би базувався на цій книзі.

Періодичне голодування:

У мене, мабуть, було 10-20 людей, щоб почати робити ІФ, у реальному житті. І кілька тисяч через мій блог.

З тих людей, з якими я спілкувався (понад 100 по електронній пошті), лише деякі, хто спробував спробувати, сказали, що це не для них.

На мою думку, періодичне голодування повинно бути типовим для населення. Це має бути те, що ми, як суспільство та культура, маємо одним із своїх стовпів. Замість, скажімо, “моделі пластин”, якій мене навчали в школі.

Далі наводиться короткий підсумок книги Мартіна - Метод позаду

Метод Leangains складається з багатьох концепцій. Я не буду все це виписувати, але ось деякі найбільш практичні поради з книги Мартіна.

DIT = дієтичний термогенез

Підхід "Калорії в калоріях проти виходу калорій" є неправильним. Це не враховує дієтичний термогенез (DIT). Наслідок DIT полягає в тому, що певні продукти харчування метаболізуються швидше, ніж інші. Це означає, що якщо у вас є два продукти з однаковою кількістю калорій, зазначених на етикетці, їжа з вищим DIT матиме менше калорій. Ерго: Ви можете їсти більше цього, не товстіючи.

Ось кілька прикладів, наведених Мартіном у книзі:

Жир має надзвичайно низький вміст DIT і потрапляє прямо в запаси жиру. Виняток становлять MCT-олія та кокосовий жир (які я вживаю, бо це також корисно для травлення).
Білок має високий DIT 20-35%. Ось чому ми можемо їсти багато білка, не жируючи.
Конкретні продукти харчування: сирний пиріг, груші та фланговий стейк мають високий вміст DIT.
Алкоголь має DIT 15%. Це означає, що 1 грам алкоголю має 6,3 калорій. Якщо ви вип’єте горілку, ви отримаєте 25,2 калорій. Це означає, що ви можете довести його до приблизно двох одиниць, не порушуючи пост.

Далі - 7 дієтичних рекомендацій Мартіна - якщо ви хочете досягти втрати жиру та збільшення сили.

Термогентик 7:

1) Білок - намагайтеся вживати 60% калорій з білка. Це означає 300 грамів білка на дієті 2000 кал.

2) Не перекушуйте протягом дня. Це зайво посилить ваш голод (підвищення рівня інсуліну).

3) Їжте багато листових зелених овочів. Низька калорійність, багато вітамінів (рекомендується: шпинат та брокколі).

4) Їжте цільну їжу, а не оброблену їжу. (Свіжий, не в пластиковій коробці). «Якщо це відповідає вашим макросам» - це не здоровий підхід у довгостроковій перспективі. Це просто шляхетна поблажливість.

5) Терміни - їжте вуглеводи безпосередньо після тренування для отримання більш високого термічного ефекту. Намагайтеся не вживати більше 100 г вуглеводів на день.

6) Кофеїн для схуднення - Мартін рекомендує приймати кофеїнові таблетки кожні 2 години протягом дня, якщо це не перешкоджає вашому сну. Це втратить вам 150-200 калорій на день.

7) Існує три правила вживання алкоголю без набору ваги: (1) протягом дня їжте лише білки та овочі, (2) можна їсти на вечірці, але жир заборонено. (3) пити тільки чистий лікер. Не пийте пива.

Дві примітки щодо цього:

Щодо 60% білка.

Я не сумніваюся, що це можливо, але для когось із поганим травленням це буде важко. Я отримую загазованість і втому, коли перевищую 2,5 грами на кілограм. Стратегія Мартіна вимагає від мене 5 грамів/кіло.

Щодо таблеток з кофеїном:

Я випиваю 1-2 чашки кави на день. Іноді я приймаю кофеїнові таблетки (для ефекту варіації та тому, що це дає інший “високий”). Але я ніколи не міг приймати більше 1-2 на день, не зіпсувавши сон.

Якщо ви хочете схуднути дуже погано, це буде робота. Питання: чи прийнятна ціна для оплати? Знову ж таки, я не намагаюся схуднути.

Чесно кажучи, Мартін заперечує обидві ці речі.

Ви можете виявити, що ціни взагалі немає, тому що (1) ви добре перетравлюєте їжу і можете легко споживати велику кількість білка, і (2) ваш організм легко переробляє кофеїн, не роблячи вас при цьому напруженим і не руйнуючи ваш сон.

Мені не вдається виконати обидва ці пункти, але у мене є друзі, які можуть зробити і те, і інше. Отже: це індивідуально. Головне - експериментувати для себе.

Збільшення сили:

Процедура вправ Мартіна називається Навчання зворотної піраміди.

Ось приблизна розбивка того, як це працює:

Графік вправ: 3 дні: понеділок, середа, п’ятниця.
Кожен день має 2 складні вправи та 1 додаткову вправу.
Помістіть все це в кожен набір. Не накопичуйте це. (після розігріву)
Відпочивайте 3 хвилини або більше між кожним підходом.
Зменшіть навантаження на 5-10% за комплект. 10% для великих складних підйомників. 5% на все інше.
Після того, як ви зможете зробити 8 повторень (або що завгодно ваша мета) у першому сеті, збільште навантаження на 2,5% для наступного сеансу.
Повторити!

"Тобі потрібно бурчання і напружуватись під великим тиском, щоб це працювало ".

Щодо розминки:

«Розмінки тримайте окремо від робочого набору. Немає напівзадних наборів, які не є достатньо складними, щоб стати справжнім, але досить важкі, щоб викликати втому. Я бачу багато цього лайна у тренажерному залі, де насправді не можна сказати, чи робить людина кульгавий сет чи просто робить розминку занадто далеко.

Якщо вам потрібні приблизні вказівки, розминка 2-5 підходами по 40-67% робочого набору для тяги, лежачи та присідання. Особисто я використовую 2 набори для лави, останні 2-3 х 67%. Для станової тяги я роблю 4-5, починаючи з 4-5 х 50% і закінчуючи 2-3 х 67%. Те саме для присідань. “

Мої основні вибори:

У рядках:

Почніть робити рядки тюленів. Це знімає обман.

Під час руху:

Завжди використовуйте повний діапазон рухів.

На тязі:

Зупиняйтеся після кожного підйому.

Згинання верхньої частини спини - це нормально, якщо у вас рухливість, згинання нижньої частини спини - це те, як ви можете отримати травму.

Не використовуйте ремінці та рукавички.

Поради щодо їжі.

Вживання м’яса самостійно призведе до того, що білок (амінокислоти) засвоюється занадто швидко. Змішування з овочами уповільнює всмоктування.

На овочах:

Випорожніть мішок заморожених овочів і дайте йому варитися у власній воді на сковороді протягом 10 хв. (Я цього не знав. Я завжди використовував великий горщик з великою кількістю води.)

Надихаючі цитати:

"Я мав терпіння . Ті, хто сьогодні стикається з періодичним постом, цього не роблять. Як подарувати Lamborghini нахалу, який не вміє їздити ".

"Я не можу навчити вас терпінню, яке приходить із віком та досвідом".

"Перший урок: перестаньте думати днями і починайте говорити тижні".

"Дотримання - це все".

"Графіки - чудовий інструмент для візуалізації довгострокового прогресу".

Загалом, три великі вибори (для більшості людей):

–Почніть робити періодичний піст. Це так само просто, як пропустити сніданок.

–Виконуйте складні підйомники та використовуйте важкі гирі.

–Використовуйте тренування з зворотної піраміди, особливо якщо у вас мало часу.

Що я зараз буду робити.

Три найкращі моменти для експериментів:

Менше наборів, важчі підйомники.
Тільки 3 тренування на тиждень.
Почніть робити рядки тюленів.

Нарешті:

Якщо ви хочете схуднути, зміцніти в тренажерному залі або спростити свої заняття фітнесом, візьміть цю книгу. Тут є вся необхідна інформація.

Просто потрібно бути послідовним. Після того, як вас розірвуть, його легко підтримувати і буде корисним на все життя.

Метод Leangains (IF + RPT + менше вуглеводів) є найближчим, що я знайшов, до шаблону для тренування та сили. Я даю книзі 5/5.

Ви можете побачити мій огляд Amazon тут.

Приєднуйтесь до моєї розсилки та отримуйте доступ до моїх 92 найкращих порад щодо: Підвищення рівня енергії, кращого мислення та розумності, кращого сну, нарощування м’язів та подрібнення жиру, підвищення мотивації, просування в кар’єрі та багато іншого….