Метод 3-2-1 для різання ваги

Спрощувати сказати, що втрата жиру може бути такою ж простою, як “один, два, три” (не кажучи вже про те, що це страшне кліше). Але в програмі 3-2-1 може бути принаймні якась правда - стратегія розриву. Чергуючи три сегменти кардіо з двома сегментами тренувань з обтяженнями і одним сегментом основи під час одного тренування, ви зможете активізувати свій метаболізм і спалити навіть більше калорій, ніж, виконуючи звичайну процедуру. Виконайте наступний план три-чотири дні на тиждень, а між ними - день відпочинку.

Як виконати тренування 3-2-1:

1. Почніть з 10 хвилин кардіотренування (біг або будь-який інвентар). Прогрівайтесь дві хвилини, а потім працюйте у такому темпі, який утримує вас на рівні 75% від максимального пульсу (знайдіть його, віднявши вік від 220) протягом семи хвилин. Проведіть останні хвилини, працюючи в більш легкому темпі.

2. Тепер зробіть схему з трьох вправ по 20 повторень у кожному. Приклад: Присідання, за ними слідують жими лежачи, а потім плечові преси. Потім відпочиньте 30 секунд. Повторіть ще двічі.

--> 3. Робіть інтервальне кардіо. Приклад: Прогрівайтесь на біговій доріжці протягом однієї хвилини, а потім спринтом протягом 30-45 секунд, а потім легшим темпом від 45 до 60 секунд. Повторіть чотири-п’ять разів, а потім охолоньте хвилиною ходьби.

4. Зробіть 20 повторень трьох різних вправ. Приклад: Ряди гантелей з наклоном, потім розділені присідання, а потім нахиляйте гантелі. Відпочинок 30 секунд. Повторіть ще двічі.

5. Повторіть інтервальне кардіотренування.

6. Завершіть чотирма-п’ятьма основними вправами, виконаними приблизно по 15-20 повторень у кожному. Відпочиньте 30-60 секунд і повторіть ще дві схеми. Приклад: розвіваються удари, дощові плечі для плечей, російський поворот, швейцарські передачі м’яча.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!