Mea Vita: Carpe Diem

Вівторок, 14 серпня 2012 р

Як я худну

Мені пощастило, що моя вага не сильно коливався з моменту коледжу. Але, час від часу, це може повзти до 10 або 15 фунтів, які потрібно збити назад. Я завжди вірив, що ти не набираєш 100 фунтів, не набравши спочатку 50 фунтів, не набравши спочатку 25 фунтів і т. Д. Тому я намагаюся залишатися пильним. Мені подобається бігати, тож уявіть собі біг на три милі, маючи дві ваги вагою п’ять фунтів - надмірна вага всього в десять фунтів, безумовно, сповільнить вас.

Їжте менше, а більше тренуйтеся - це те, що потрібно зробити. Але це надто спрощення - для успішного схуднення потрібно більше, ніж фізика, є величезна фізіологічна та психологічна частина. Моя мета при схудненні - робити це, не збільшуючи режим тренувань.

Жири проти вуглеводів
При вирішенні питання, яку їжу їсти, важливо звернути увагу на енергетичні макроелементи (вуглеводи, білки та жири), перш ніж розглядати мікроелементи (вітаміни, мінерали, антиоксиданти тощо). Традиційно ми вважаємо, що знежиреність або відсутність жиру корисні, але подумайте, що з наведеного нижче корисніше: їжте столову ложку цукру, що не містить жирів, або їжте столову ложку лляної олії, що має 100% жиру.

Що стосується жирів і вуглеводів, важливо визнати різницю між корисними та поганими. Найприємніше у жирах полягає в тому, що вони дають вам повне відчуття, коли ви їх їсте, але ви хочете дотримуватися споживання ненасичених жирів, уникаючи при цьому трансжирів.

З вуглеводами ви хочете їсти складні вуглеводи (з високим вмістом клітковини) замість рафінованих простих вуглеводів, таких як цукор. Проблема вживання простих вуглеводів полягає в тому, що ваше тіло їх відразу спалює. У світі вуглеводів прості цукри нагадують барбекю лише з більш легкою рідиною, тоді як складні вуглеводи забезпечують повільний опік вугіллям.

Мій досвід
Протягом багатьох років я випробував різні техніки, і врешті-решт, це питання пошуку того, що працює. Я зробив кілька дивовижних відкриттів. Більшість людей зважуватимуться в один і той же час, щодня - зазвичай перше, що відбувається вранці. Незвичайно, коли ви сидите на дієті, помічаєте різницю в кілограмах або більше, від одного дня до іншого. Хоча це виглядає як прогрес, не поспішайте святкувати, бо ви втратили не півкіло жиру.

Теоретично фунт жиру вимагає спалювання приблизно на 3500 калорій більше, ніж ви спожили. Це великий дефіцит калорій від одного дня до іншого. 200-кілограмовій людині довелося б пробігти марафон, щоб спалити стільки калорій.

Отже, звідки взявся той зниклий фунт? Це переважно вага води, але це все одно добре, якщо ви п'єте воду і залишаєтесь зволоженою. Як не дивно, вам потрібно буде пити багато води, щоб процес спалювання жиру проходив безперешкодно.

Починаємо
Ключовим для цієї дієти є перетворення її у спосіб життя. Це починається з двох тижнів індоктринації, коли ви практично не вживаєте вуглеводів, що приводить ваше тіло в стан, який називається кетоз (докладніше тут), який здоровим чином відлучає ваше тіло від вуглеводів та простих цукрів. Коли я роблю двотижневу індоктринацію, я зазвичай втрачаю майже півкілограма щодня. Крім того, оскільки це триває лише два тижні, це не настільки шкідливо для здоров’я, як може здатися, коли мова йде про холестерин, артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень тощо. Навпаки, я вважаю, що ці показники здоров’я також падають із втратою ваги - і Я втрачаю лише 10 - 15 фунтів.

Після перших двох тижнів я починаю вводити більше вуглеводів у свій раціон, не переймаючись. Головне - поглянути на харчову інформацію про продукти, які ви їсте. Недоліком є те, що ви повинні бути дуже обережними, харчуючись поза домом. На щастя, якщо ви виявите, що ця методика схуднення працює для вас, тоді не бракує продуктів, що спрощують розробку Atkins, PR Nutrition, The Zone, South Beach, Philip Maffetone тощо.

Я не хочу висловлюватися фанатично щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів. Більшість будь-яких дієт призведе до певної втрати ваги, оскільки вона обмежує те, що ви їсте. Я просто виявив, що розчин з низьким вмістом вуглеводів працює для мене. "Низький вміст вуглеводів", як правило, означає, що після двотижневої індоктринації не більше 40% ваших калорій надходить з вуглеводів, тоді як інші 60% розподіляються рівномірно між жирами та білками. З цієї причини його іноді називають дієтою 40/30/30.

А як щодо вправ?
Очевидно, що вправи важливі. Але не варто раптово збільшувати режим тренувань і очікувати, що вага розтане. Насправді, коли я суттєво збільшую свої пробіжки, я помічаю збільшення ваги протягом наступних тижнів-двох. Я підозрюю, що це пов’язано з двома речами: моє тіло утримує більше води через додатковий стрес від посилених тренувань і підвищений апетит.

Хоча фізичні вправи важливі в довгостроковій перспективі, враховуйте, що пробіг на милю може спалити 70-110 калорій. Якщо ви пройдете ту саму відстань, ви спалите більше її у вигляді жиру замість вуглеводів. Незалежно від того, якщо ви подолаєте три милі, ви спалите до 300 калорій. Це менше, ніж один пончик у Бостоні. Повірте мені, пропустити пампушку простіше, ніж знайти 60-90 хвилин, необхідних для пробіжки або прогулянки на три милі (майте на увазі, що вам потрібен душ, якщо ви пробігнете три милі, що також вимагає часу.) на 300-500 калорій щодня, не відчуваючи почуття голоду, набагато краще, і це напрочуд легше, ніж можна було б подумати протягом двотижневої індоктринації, особливо під час смачного харчування. Зменшення 500 калорій щодня дорівнює одному фунту жиру на тиждень.

Тримаючи його вимкненим
Зберігати вагу - це завжди проблема. Наше тіло, здається, має "задані" точки. Іншими словами, наше тіло любить підтримувати середню вагу, яка була упродовж останніх кількох місяців. Отже, якщо ви можете утримувати вагу від шести до дев'яти місяців, тоді вам слід "налаштуватися", якщо ви повністю не впадете з вагона.