Масове будівництво осічок: 8 причин, через які ви не отримуєте

Не бачите збитків масової маси, над якими ви так багато працювали? Можливо, ви робите одну або кілька з цих помилок у нарощуванні м’язів!

"Білок, брате! Підніми сильніше, брате!" Якщо ви хлопець, я впевнений, ви вже чули цю пораду щодо нарощування м’язів. Але пошуки м’язових м’язів - це не лише мета для чоловіків, а також нелегка. Більшість людей бореться за нарощування маси.

Леді чи чувак, якщо ви працювали і працюєте для більшої кількості м’язів, але не бачили жодних здобутків, ви, мабуть, робите одну або кілька з цих восьми помилок.

Досягнення м’язової маси рідко буває простим, але легше, якщо уникнути наведених нижче помилок.

Помилка нарощування м’язів 1: ви недостатньо їсте

Я даю кожному новому клієнту просту аналогію: чи можете ви побудувати будинок з кресленнями, будівельниками, але без сировини? Ні.

М’язи не з’являються за допомогою магії. Для росту м’язів потрібна потрібна кількість поживних речовин. Сюди входять В білок, В вуглеводи та жир. Якщо ви їсте недостатньо, ваше тіло не може використовувати калорії для відновлення та зростання. Ви можете піднімати тяжкості, поки вам не стане синьо на обличчі, але без зайвих калорій тренування з опором не вплинуть на вашу м’язову масу.

Я не кажу, що вам слід замовити піцу і з’їсти цілий галон морозива. Сплануйте своє харчування і дізнайтеся, скільки калорій потрібно для невеликого надлишку. В іншому випадку ви можете додати занадто багато зайвого жиру. Ви не маєте такого розміру.

Помилка нарощування м’язів 2: ви не вживаєте достатньо білка

Багато людей, особливо жінки, не вживають достатньо білка, враховуючи їх повсякденну активність. Спортсменам та людям, які намагаються наростити м’язи, я рекомендую від 1,3 до 1,5 грама білка на фунт ваги. Людям, які намагаються підтримувати гарне самопочуття та свою нинішню масу тіла, має працювати 1,0-1,2 грама.

Чим більше ви напружуєте своє тіло, тим краще має бути ваше харчування. Кожне джерело білка - молочні продукти, яловичина, птиця, насіння, риба, яйця тощо - містить різні амінокислотні профілі, тому споживайте різноманітний білок. Вживання повного спектру амінокислот може бути дуже корисним для ваших цілей з нарощування м’язів.

Помилка нарощування м’язів 3: Ви недостатньо тренуєтесь

Якщо ви не тренуєтеся з інтенсивністю, ваші м’язи не стануть більшими або сильнішими.

Я бачу, як багато людей, особливо жінок, занадто легко ходять у спортзалі. Якщо ви думаєте, що керлінг цих 5-кілограмових гантелей дозволить тонізувати ваші руки, подумайте ще раз. Підйом з метою та потужністю; не просто перебирати рухи. Будьте важкі та важкі, щоб кинути виклик своєму тілу, що перевищує його нормальну здатність. Саме тоді відбуваються зміни.

Помилка нарощування м’язів 4: ви не відпочиваєте і не спите досить

Від того, що ви робите в тренажерному залі, м’язи ростуть, але зміни не відбуваються, поки ви не відпочиваєте або не спите. Одним з основних гормонів, відповідальних за ці зміни, є гормон росту людини (HGH). Наші рівні гормону росту найвищі, коли ми спимо.

Більше того, багато досліджень вказують на зв'язок між відсутністю сну та високим рівнем кортизолу. Кортизол - катаболічний гормон, який може розщеплювати м’язову тканину. Це саме те, чого ви не хочете, якщо ви намагаєтеся наростити масу. Кортизол також пов'язаний зі стресом, який часто виникає, коли ви недостатньо закриваєте очі.

Ви заряджаєте телефон вночі, так? Зробіть те саме для свого тіла, щоб воно функціонувало у найкращому вигляді.

Помилка нарощування м’язів 5: Невідповідність

У коледжі я пам’ятаю, що вдень бачив купу хлопців, які тренувались. Але приходьте ввечері, я побачив би тих самих хлопців з піцою та пивом у руках. Якщо ви не будете узгоджуватися зі своїм харчуванням, тренуванням та відпочинком, ви ніколи не досягнете своїх цілей. Послідовність - застосування всіх правильних факторів для створення оптимального середовища для росту вашого тіла.

Послідовність - застосування всіх правильних факторів для створення оптимального середовища для росту вашого тіла.

Із часом багато хлопців, яких я бачив на тренуваннях, не ставали дедалі більшими. Я був. Кілька підійшли і запитали мене, чи я щось «беру», тому що я мав кращі результати з меншим часом перебування в спортзалі. Моя відповідь завжди була однаковою. Я сказав їм: "Ви не можете давати 100 відсотків у тренажерному залі і лише 40 поза ним". У пиві немає нічого, що допоможе вам наростити м’язи, навіть якщо ви наповнювачі “брудні”.

Помилка нарощування м’язів 6: занадто багато кардіо

Якщо ви вже їсте занадто мало, додавання кардіо та витрата більше калорій зробить масовий виступ майже неможливим. Не зрозумійте мене неправильно, якщо ви хочете нарощувати масу і одночасно втрачати жирові відкладення, правильний тип кардіотренування має вирішальне значення. Але вашим першочерговим завданням має бути тренування з опору. Не соромтеся додавати в кардіо сеанс тут чи там - але не за рахунок вашого відновлення.

Помилка нарощування м’язів 7: Ви не тренуєтесь нарощувати масу

Для нарощування м’язів потрібно піднімати тяжкості. Але це виходить за рамки цього. Ви також повинні постійно додавати опір, щоб ваші м’язи адаптувалися до більшої ваги. Якщо ви не створюєте навантаження, яке кидає виклик вашому організму, воно не реагуватиме.

Більшість погодиться, що 3-4 набори з 8-12 повторень - це найкраще для гіпертрофії.

Існує багато теорій про те, скільки повторень і наборів потрібно, щоб отримати більше. Але більшість погодяться, що 3-4 набори з 8-12 повторень - це найкраще для гіпертрофії. Підняття якомога важчого для пауерліфтерів та важкоатлетів в олімпійському стилі. Якщо це ваша мета або ваш вид спорту стояти якомога більше, тоді підніміться до цієї мети.

Однак, якщо ваша мета заснована на статі, зосередьтеся на відчутті стискання та варіації підйому, щоб вразити м’язи з будь-якого кута.

Помилка нарощування м’язів 8: Ви неправильно доповнюєте

Я залишив добавки для останнього, тому що це останнє, про що слід турбуватися. Тільки коли ви вдосконалите все, що я зазначив вище, ви повинні займатися ними. Застосовуючи їх, обов’язково збалансуйте їх із харчуванням, відпочинком та тренуваннями. Ви не можете покластись на «білковий порошок», щоб зробити ваші прибутки за вас.

Почніть із полівітамінів, щоб переконатися, що ви отримуєте всі поживні речовини, які можуть не потрапити з їжею. Тоді подивіться на риб’ячий жир, який може допомогти зменшити запалення і допоможе вашому серцю, мозку та суглобам працювати оптимально. По-третє, візьміть трохи порошку сироваткового білка. Ви отримаєте хороші поживні речовини та широкий спектр «амінокислот», які допоможуть вам відновити та відновити м’язи.

Якщо ви намагаєтеся споживати достатню кількість калорій, спробуйте набирати вагу. Ви також можете додати "креатин моногідрат", щоб допомогти у зміцненні сили та прибутковій масі.

Про автора

Алекс Карнейро

Алекс Карнейро - опублікований автор з питань охорони здоров’я, особистий тренер і консультант з фітнесу, що базується в Денвері, модель чохла для фітнесу, колишній проф.