Марафонські силові тренування: залишайтеся сильними під час марафонських тренувань

Не тікайте із ваги, готуючись до великої гонки. Натомість піднімайте тягар, щоб підтримувати м’язову силу та кондицію. В спортзал і в дорогу!

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Ви щойно прийняли рішення розпочати тренування для свого першого марафону. Чудово! Тепер планування починається. Вам потрібно скласти свій графік роботи, дні одужання та план харчування. Але не забувайте планувати час для ваги!

Тренування з обтяженням часто не помічають як частину марафонських тренувань. Деякі тренери з бігу історично відхиляли це на тій підставі, що будь-яка зайва вага або велика частина шкідливі для бігуна. Але багато найкращих бігунів та тренерів прийшли до усвідомлення того, що м'язова сила та кондиція важливі як для роботи бігунів, так і для їх загального стану здоров'я.

Біг на великі дистанції важкий для тіла. Багато бігунів починають втрачати м’язову тканину під час марафонських тренувань, але хороша програма тренувань з обтяженням може допомогти вам залишатись міцними протягом усього тренування і легше переходити до тренувань після марафону.

Не відчувайте слабкості в кінці гонки, ніж на початку! Встановіть ваги і пропустіть бійців так, ніби вони стоять на місці.

Підніміть довгий біг

Звичайно, ваш найвищий пріоритет під час тренувань для марафону. Графічно проводите силові тренування навколо бігу.

Заплануйте силові тренування на дні, коли ви не робите довгих пробіжок. Біг на великі дистанції фізично виснажує, а додавання силових тренувань до цього тягаря ризикує перенапружити тіло і зменшити вашу кондицію. Бігуни, які докладають занадто багато сил, виявляють, що тягнуть і слабшають до кінця свого тренування.

Обов’язково збережіть вихідний день для відпочинку та відновлення між сеансами важкої атлетики. Крім того, змішайте кілька днів відпочинку з усіх тренувань. Обов’язково потрібно дати своєму тілу час відновитись і відновити шкоду, заподіяну інтенсивними тренуваннями.

Запам’ятайте: Ви не можете стати сильнішими, якщо не одужаєте.

Частота тренувань та вибір вправ

Збереження м'язової мускулатури не вимагає такої самої інтенсивності підйому, як нарощування масивної маси. Програми, коли ви вражаєте кожну групу м’язів двічі на тиждень, або мінімум раз на тиждень, буде достатньо.

Під час тренувань для марафону загальний обсяг тренувань повинен бути низьким, а складні вправи є обов’язковою умовою.

Інтенсивна ізоляційна робота може оподатковувати ваші резерви, ускладнюючи відновлення і залишаючи у вас менше енергії, яку ви можете приділяти своїм бігам.

Як правило, обмежтеся двома наборами складених вправ на тренування.

Це дозволить вам вписатись у повний спектр вправ, знижуючи при цьому шанси переборщити будь-яке з них.

Чим менше вправ ви можете робити за тренування, одночасно вражаючи всі основні групи м’язів, тим краще ви будете в стані.

Ви хочете включити в план тренувань рухи, що зміцнюють ноги, оскільки ці м’язи мають центральне значення для бігу, але не забувайте про вправи на верхню частину тіла.

Виконання програми тренувань, яка орієнтована на всі основні групи м’язів, важливо для підтримки м’язового рівноваги та уникнення травм, але це також може допомогти вашим марафонським показникам.

Сильна верхня частина тіла необхідна для підтримання хорошого режиму руху рук під час бігу, особливо, як тільки починає виникати втома. Крім того, якщо ваша верхня частина тіла слабка з самого початку, це буде швидше втомлюватися під час бігу, що може вплинути свою увагу та концентрацію.

Тренування важкої атлетики в марафоні

Тепер, коли ви знаєте пріоритети, які лежать у вашій рутині, давайте розглянемо зразок тренування.

Нижче наведені дві різні сесії тренувань, кожна з яких повинна виконуватися один раз протягом тижня. Обов’язково додайте до кожного з цих занять ретельний період розминки та охолодження, щоб уникнути травм.