Як схуднути для чоловіків 5 хаків для миттєвого схуднення

Чоловіки, я просто скажу чесно, схуднення може повністю змінити ваше життя! Ви будете здоровішими, матимете більше енергії, більше впевненості у своїй кар’єрі разом із СЕКСОВИМ життям! Це лише деякі переваги від схуднення, але вони досить важливі, щоб дати вам удар у зад!

Ось у чому річ: здебільшого існує кілька подібних стратегій, які можна зробити, які допоможуть чоловікам і жінкам схуднути; але за свій 10-річний досвід особистого тренінгу для клієнтів для схуднення я виявив конкретні методики, які працюють краще для ЧОЛОВІКІВ.

Головною відмінністю чоловіків від жінок є гормональні структури в нашому тілі. Ми всі знаємо, що чоловіки природно мають більше тестостерону, ніж жінки, а жінки, природно, мають більшу кількість естрогену, ніж чоловіки .

На основі цих загальновідомих знань існують різні реакції на методи навчання та харчування між чоловіками та жінками .

З цієї причини в цій статті я хочу дати вам, хлопці, 5 ключів до схуднення, специфічних для того, як влаштовано ваше тіло .

Ці протоколи допоможуть переформувати ваше тіло, спалити жир та ЗБЕРЕГТИ здорову вагу відповідно до вашого типу фігури.

Більше не потрібно йо-йо дієт! Поєднайте всі 5 методів, і ви будете дуже задоволені своїми результатами.

5 хаків для схуднення для чоловіків

№1 Навчання опору

По-перше, хлопці, ми повинні регулярно дотримуватися певного типу тренувань з опору. Тренування опору чудово підходять для збільшення кількості тестостерону та гормону росту, що виділяється в організмі.

Ці природні анаболічні гормони є серед інших переваг необхідними для збільшення росту м’язів, спалювання жиру, збільшення сили та відновлення організму. Чоловіки мають більшу кількість цих гормонів, які природно зустрічаються в організмі, і тому дуже добре реагують на силові вправи.

Також підтримка збалансованості цих гормонів також дасть вам кращу енергію. Якщо хтось має низький рівень тестостерону, він, як правило, має більш високий рівень кортизолу і накопичує більше жиру в середній ділянці!

Які типи Resistance Training ?

Що стосується тренувань з опору, які слід проводити, цей вибір залежить від вас. Гімнастика з власною вагою тіла - чудовий варіант, або тренування з обтяженнями за допомогою шнурів, гантелей та машин також буде корисною. Також змішати все це в рутині - чудово зробити .

Функціїональний Movemвправи або ізоляційні вправи ?

Щоб пришвидшити процес схуднення, я б запропонував додати у свою рутину функціональні рухи всього тіла. Ці вправи збігаються з природними рухами, які покликані робити наші тіла. Функціональні рухи включають кілька м’язів одночасно .

7 функціональних рухів тіла:

Натисніть
Потягніть
Гнути
Присідання
Скрутити
Випад
Локомоція - (ходити, бігати, бігати, плавати)

Ізолюючі вправи під час виконання вправи зосереджуються на одному м’язі. Давайте порівняємо дві вправи: біцепс Кучері проти Підтягування .

Загін біцепса активізує лише біцепсовий м’яз, тоді як підтягування активує біцепс, широку спинку, ромбоїдні форми, абс тощо.

Очевидно, ви бачите, що під час підтягування використовується більше м’язів. Функціональні рухи активізують більше м’язів, змушуючи витрачати більше енергії та спалювати більше калорій .

Ви будете набирати більше сил і спалювати більше жиру, виконуючи вправу на функціональні рухи .

Також такі вправи, як підтягування, присідання, жим лежачи, веслування та тяга, активізують вільнорадикальний тестостерон із вищою швидкістю відповіді.

Як часто?

Для початківців я б запропонував 2-3 дні на тиждень тренувань із опору, рознесених як мінімум на 48 годин, щоб м’язи могли повністю відновитись. Для більш досвідчених людей 4-5 днів на тиждень допоможуть змінити форму тіла та пришвидшити результати.

# 2 Цілісні продукти - високі поживні речовини

Наступні хлопці Ми повинні споживати цілісні натуральні продукти, які ростуть із землі. Цілісні натуральні продукти набагато вищі за вмістом вітамінів та поживних речовин, ніж оброблені продукти .

Ці натуральні продукти містять вітаміни, мінерали, фітонутрієнти, ферменти, антиоксиданти тощо, що допомагає організму поповнитися та повністю відновитися. Цілісні продукти сповнені життя, ці живі поживні речовини легше перетравлюються організмом і використовуються як паливо .

Оброблена їжа та штучні інгредієнти уповільнюють процес травлення. У цій підробленій їжі бракує поживних речовин і фактично голодує організм належними вітамінами та мінералами, які йому необхідні для ефективної роботи .

Поряд з цим, всі штучні інгредієнти та їжа, що споживаються в організмі, зберігаються як токсини в жирових клітинах, якщо вони не перетравлюються повністю. .

Правильне паливо

Цілісні харчові продукти з високим вмістом поживних речовин будуть живити ваше тіло енергією та допомагати вам нарощувати м’язи. Крім того, коли ви споживаєте цю натуральну їжу, їжа буде використовуватися безпосередньо як енергія для вашого тіла та м’язової системи, і все, що вам не потрібно, буде ефективно виводитися. Ці продукти підтримують здоровий обмін речовин .

Нарощувати м’язи Спалювати жир !

Найкраще те, що коли ви поєднуєте споживання цільної їжі з тренуванням на опір, ваше тіло буде швидше нарощувати м’язи м’яза. Ріст м’язів важливий для втрати жиру !

Додавши один фунт м’яза на своє тіло, ви зможете спалити до 500 калорій за 24 години в сидячому стані. Не потрібно робити зайвих рухів, лише додаючи м’язи до свого тіла .

Чим більше м’язів на вашому тілі, тим більше калорій потрібно ваше тіло для енергоспоживання в довгостроковій перспективі. Тож поєднання цільної їжі та тренувань з опору перетворить ваше тіло на машину для спалювання жиру !

No3 Методи голодування

Давайте поговоримо про стратегію, яка відновила популярність за останні кілька років, але існує з самого початку. Піст - це утримання від їжі або обмеження їжі, особливо коли це добровільно.

Голодування надає потужний корисний вплив на організм. Існують різні типи техніки посту з точки зору того, що споживати. Вода швидка, лише споживаючи воду протягом періоду посту. Пост з соком - це місце, де протягом цього періоду ви пили лише свіжовичавлені соки. Також фруктовий піст або кістковий бульйон - це те місце, де ви б споживали ці продукти лише протягом цього періоду часу. Всі ці методи є корисними для організму, але я б порекомендував почати водне голодування, щоб ваше тіло справді могло скористатися перевагами, зазначеними нижче.

Якщо ви споживаєте що-небудь, крім води, її доведеться переробляти через печінку та нирки, що означає, що ваше тіло буде виділяти специфічні хімічні речовини для розщеплення цих речовин. Це в майбутньому порушить піст .

Переривчасте голодування - це техніка, при якій ви їдете з їжі протягом певного періоду 12 годин, 16 годин або 18 годин, а потім їсте лише в маленькому вікні; 12 годин, 8 годин або 6 годин.

Голодування протягом повних 24 годин, 48 годин або 72 + годин - це інші методи, які ще більше впливають на організм в цілому .

Давайте поговоримо про переваги, характерні для схуднення!

Контроль рівня цукру в крові та резистентність до інсуліну

Зараз кілька досліджень показують, що періодичне голодування сприяє більш контрольованому рівню цукру в крові у людей протягом дуже короткого періоду. Також голодування має значний вплив на збалансування рівня інсуліну в нашому організмі .

Зниження інсулінорезистентності може збільшити чутливість вашого організму до глюкози, що дозволяє йому ефективніше транспортувати глюкозу з крові. Поєднання зниження ефекту цукру в крові та збалансованої реакції інсуліну в організмі може потенційно запобігти стрибкам і збоям цукру в крові.

Загалом, голодування потенційно допоможе вашому організму уникнути стрибків інсуліну, які мають великий вплив на швидке накопичення великої кількості жиру! Також збалансування рівня цукру в крові допоможе організму підтримувати більше енергії та мати менше тяги до ВЖІ цукру в майбутньому.

Інші переваги втрати ваги від гормонів

Дослідження показали, що голодування пов’язане зі збільшенням гормону росту (гормону росту людини) до 5 разів від норми нормальної продуктивності.

Гормон росту є надзвичайно важливим гормоном, коли мова йде про нарощування м’язів та втрату жиру. Цей анаболічний гормон, який виділяється з гіпофіза, коли ми спимо, допомагає вашому організму відновитись і відновитись .

Більше гормону росту, який вивільняє ваше тіло, означає більш м’який ріст м’язів, а також спалений жир за короткий проміжок часу.

Поряд із нижчим рівнем інсуліну та високим рівнем росту гормону росту, голодування також сприятиме вивільненню організму норадреналіну. Ця органічна хімічна речовина виділяється в мозку та тілі, готуючи тіло справлятися зі стресом та/або вживати заходів.

Найкраще те, що це також сприяє зниженню ваги по всьому тілу. Зміна рівня цих гормонів перетворює ваше тіло на машину для спалювання жиру.

Посилення метаболізму

Також ці дослідження показали, що періодичне голодування буде спричиняти і збільшити ваш метаболізм до 3% -15% залежно від людини та ситуації.

Ви також матимете потенційне падіння окружності талії на 3% -8%.

Немає кращого способу побачити втрату ваги, ніж те, що живіт стає більш плоским !

# 4 Постійний сон

Одужання

Достатній сон вночі має такий потужний вплив на ваш організм позитивно. Коли ми спимо вночі, наше тіло повністю відновлюється і відновлюється !

Гормон росту вивільняється з гіпофіза .

Як ми вже говорили в останньому сегменті, про важливість гормону росту для відновлення нашого тіла, спалювання жиру та нарощування м’язів .

Балансування інсуліну

Постійний сон також чудово впливає на запобігання резистентності до інсуліну. Інсулін - гормон, який виводить цукор з крові, щоб використовувати його в клітинах організму як енергію .

Якщо організм стане резистентним до інсуліну, в крові залишатиметься більше цукру, що змусить організм виробляти більше інсуліну для компенсації .

Надлишок інсуліну змушує ваше тіло бути голоднішим і говорить тілу зберігати більше калорій у вигляді жиру.

Апетит збився

Також було показано, що поганий сон підвищує апетит. Дослідження показали, що це може бути стосовно двох гормонів голоду Греліну та Лептину.

Герлін - гормон, який виділяється в шлунку і сигналізує про голод мозку .

Лептин - гормон, який виділяється з жирових клітин. Лептин пригнічує голод і сигналізує про повноту мозку .

Скільки сну і коли .

Клініка Майо рекомендує висипатись 7-9 годин щоночі, щоб організм повністю відновився .

Оптимальний графік сну буде між 22:00 та 6:00. Ці години знаходяться в рівновазі з циркадними ритмами в землі та вашому тілі.

Циркадні ритми - це фізичні, психічні та поведінкові зміни, які слідують за добовим циклом. Вони реагують насамперед на світло і темряву в середовищі організму. Спати вночі і не спати вдень - це приклад світлового циркадного ритму.

Циркадні ритми може впливати на цикли сну і неспання, виділення гормонів, харчові звички та травлення, температуру тіла та інші важливі функції організму.

Біологічні годинники, що працюють швидко або повільно, можуть призвести до порушення або ненормального циркадного ритму. Нерегулярні ритми пов'язані з різними хронічними станами здоров'я, такими як розлади сну, ожиріння, діабет, депресія, біполярний розлад та сезонні афективні розлади. (https://www.nigms.nih.gov/education/pages/factsheet_circadianrhythms.aspx)

З цих причин робіть все можливе, щоб спати щовечора в один і той же час, а щоранку прокидатися в один і той же час .

No5 Вправи на серцево-судинну систему

Серцево-судинні вправи чудово підходять для спалювання зайвих калорій, зниження ваги води, іскри метаболізму, збільшення припливу крові та споживання кисню.

Два типи серцево-судинних тренувань, на які найкраще зосередитися, - це аеробні тренування та H.I.I.T (інтервальні тренування з високою інтенсивністю) .

Аеробне кардіо що означає використання кисню як основного джерела енергії. Це форма кардіотренування, що виконується повільно та тривало протягом більше 5 хвилин поспіль.

Ця повільна постійна фізична активність, яка зазвичай виконується на помірному рівні, дозволяє тілу досягти цільового рівня частоти серцевих скорочень (зазвичай близько 65% -80% від максимального серцевого ритму).

Для отримання оптимальної вигоди від Aerobic Cardio переконайтеся, що ви виконуєте принаймні 20 хвилин поспіль у своєму помірному темпі.

H.I.I.T має виконуватися у співвідношенні спринту та ходьби. Кардіотренажер H.I.I.T - це комбінація коротких 30-секундних спринтерських спринтів у поєднанні зі звичайною швидкістю повільної ходьби/пробіжки протягом 1,5 хвилин (1 хвилина, 30 секунд), що повторюється протягом 20-25 хвилин .

Цей формат збільшує частоту серцевих скорочень до 65% - 90% від максимальної частоти серцевих скорочень, що є оптимальним відсотком для спалювання жиру .

ХІІІТ кардіо також включає ваше тіло в EPOC (надмірне споживання кисню після вправ), що змушує ваше тіло спалювати калорії до 1 години після закінчення.

Силові тренування + кардіо !

Кардіо надзвичайно корисний для схуднення в поєднанні з програмою тренувань щодо опору.

Якщо додати кардіотренінг протягом 30 хвилин після тренувань із опором, це призведе до спалення калорій на зовсім інший рівень .

Ця комбінація призведе до того, що ваше тренування буде спалено від 300-600 калорій за один сеанс до понад 750-1000 калорій, спалених лише за 90 хвилин тренування .