Марафонське харчування: Все, що вам потрібно знати

Пробігти марафон цієї весни? Ось як правильно підживити ваше навчання.

Як і будь-який досвідчений марафонець занадто добре знає, навіть найпридатніші, найздатніші спортсмени можуть бути збиті через недостатнє харчування. Набір миль на тренуванні - це лише частина рівняння. Ваш двигун потребує пального - на тренуванні та в день перегонів. Ось що вам потрібно знати.

Вживання калорій

Тільки починаєш тренування з марафону? Відкоригуйте щоденне споживання калорій, враховуючи це. "Якщо ви збільшите обсяг тренувань, не враховуючи споживання енергії, ви можете виявити, що ваша здатність до тренувань знижується, а загальне здоров'я страждає", - пояснює Олександра Кук зі спортивного дієтолога, яка працює з елітними марафонцями і сама пройшла більше 20 марафонів.

Біг спалює від 100 до 120 калорій на милю, тому, якщо ви нарощуєте пробіг, вам потрібно переконатися, що ви споживаєте достатньо калорій, щоб забезпечити свої енергетичні потреби - навіть у ті дні, коли ви не тренуєтесь. "Хоча ви не тренуєтесь у день відпочинку, ваше тіло все ще наполегливо працює, проходячи процес відновлення та адаптації після тренувань цього тижня", - говорить Кук. "Переконайтеся, що ви їсте білки та вуглеводи під час кожного прийому їжі та багато фруктів та овочів, оскільки вони багаті антиоксидантами [які захищають організм від окисного стресу, стимульованого тривалими фізичними вправами]".

Розрахунок споживання калорій

Щоб отримати уявлення про ваш щоденний вихід калорій, Кук рекомендує використовувати рівняння Шофілда, щоб оцінити ваш базальний рівень метаболізму (норму калорій, необхідних вашому організму для спокою):

Чоловіки 18-29 років: 15,1 x вага у кг + 692 = BMR

Чоловіки 30-58 років: 11,5 x вага у кг + 873 = BMR

Жінки 18-29 років: 14,8 x вага у кг + 487 = BMR

Жінки 30-59 років: 8,3 x вага у кг + 846 = BMR

Після того, як ви розробили свій BMR, ви берете цей показник і застосовуєте його до одного з наступних розрахунків рівня активності:

Неактивні чоловіки та жінки: 1,4 х BMR

Помірно активні жінки: 1,6 х BMR

Помірно активні чоловіки: 1,7 х BMR

Дуже активні жінки: 1,8 х BMR

Дуже активні чоловіки: 1,9 x BMR

Щоб визначити рівень своєї активності, ви можете використовувати наступний ключ:

Неактивний - Це той, хто не має фізично вимогливої роботи (наприклад, вони переважно пов’язані робочим столом) і не виконує жодних структурованих вправ.

Помірно активний - Це той, хто має більш фізично складну роботу, і займається з помірною інтенсивністю приблизно три рази на тиждень.

Дуже активний - Це той, хто займається годину на день з високою інтенсивністю. Або хтось, хто має фізично складну роботу, доповнену регулярними фізичними вправами.

На ранніх етапах марафонських тренувань - де ви тренуєтеся до години, від трьох до п’яти разів на тиждень - ви, швидше за все, потрапите в категорію „помірно активних” (за умови, що у вас немає фізично вимогливої роботи, в такому випадку вас класифікують як "дуже активних"). Оскільки тренувальне навантаження зростає, і ви робите довші та інтенсивніші заняття, вас також класифікують як "дуже активних".

Отже, щоб скласти це на прикладі, якщо ви жінка і ваш показник базального обміну становить 1385, і ви визнали себе „помірно активними”, ви помножите це на 1,6, щоб визначити, скільки калорій потрібно вашому тілу на день: 1385 х 1,6 = 2216 калорій.

Пов’язані

Ось усе, що не так із вашим набитим обідом

Вуглеводи

Вуглеводи, які розщеплюються на глюкозу і поглинаються кров’ю, або зберігаються як глікоген, є найшвидшим джерелом енергії в організмі. Але скільки ви повинні споживати в дні тренувань? "Чим більший обсяг тренувань, тим вищий попит на вуглеводи", - говорить Кук, який вказує на приблизний орієнтир, що базується на тривалості вправ, для визначення потреб вуглеводів середнього (не елітного) марафонця.

Інтенсивність світла (Помірна інтенсивність (> 1 година вправ на день): 5-7г вуглеводів на кілограм ваги

Висока інтенсивність (1-3 години вправ середньої та високої інтенсивності на день): 6-10г вуглеводів на кілограм ваги

Дуже висока інтенсивність (4+ годин вправ середньої та високої інтенсивності на день): 8-12г вуглеводів на кілограм ваги

Наприклад, якщо ви тренуєтеся приблизно три години на день, формулювання буде таким:

[Ваша вага в кг] x 6 = рекомендоване споживання вуглеводів у грамах.

Джерела вуглеводів включають прокат вівса, картоплі, рису, хліба та бананів.

Білок

Марафонське харчування - це не просто підживлення вашого тіла, але і сприяння відновленню м’язів - вводьте білок. "Під час марафонських тренувань м’язи сильно зношуються, тому я завжди раджу збільшити споживання білка", - каже дієтолог Рене Макгрегор, яка працює зі спортсменами та олімпійцями (і сама є ультрабігуном). Макгрегор рекомендує вживати 1,4-1,8 г білка на кілограм ваги щодня.

Іншими словами: [Ваша вага в кг] x 1,4 = рекомендована добова норма споживання білка в грамах.

Джерела білка включають яйця, грецький йогурт, рибу, курку, сочевицю та бобові.

Пов’язані

Біг

8 способів стати кращим, сильнішим бігуном сьогодні

Попередньо запущене паливо

Пошук ідеального сніданку до довготривалої перспективи може бути процесом спроб і помилок, але загалом, намагайтеся імітувати те, що ви плануєте їсти в марафонський день. "Це тренує кишечник, одночасно забезпечуючи вам впевненість, що це працює для вас", - пояснює Макгрегор, який рекомендує добре вживати складні вуглеводи перед тривалим періодом, щоб допомогти підтримати рівень енергії. "Щось на зразок каші з фруктами, горіхами та медом або цільнозерновий бублик, заправлений горіховим маслом та бананом", - пояснює вона.

Паливо після запуску

Тренування в марафоні означає побіжні дні поспіль, тому підживлення вашого одужання є першорядним. "Якщо ви працюєте більше 90 хвилин, ви вичерпуєте свої запаси глікогену, тому важливо відновити їх якомога швидше", - пояснює Макгрегор. "Для тренувань на витривалість вуглеводи важливіші за білок, тому вам потрібно щось, що є поєднанням вуглеводів 3: 1 і білка".

Макгрегор вказує на те, що молоко є прекрасним вибором після одужання. "Ви поглинаєте його дуже швидко, і він дуже швидко поповнює запаси глікогену". Інші хороші варіанти після запуску включають смузі з молока, йогурту та банана або яйця на грінках. Для основного прийому їжі Макгрегор пропонує закусити салат із картоплі та тунця.

Расове харчування

Як ви дізнаєтесь, чи енергетичний гель з вишневим смаком буде сидіти у вашому шлунку на 15 милі? Практика. "Без сумніву, одна з найбільших речей, яку ви можете зробити, - це практикувати свою стратегію заправки якомога більше", - говорить Макгрегор. "Для вашого шлунка не природно харчуватися під час бігу, але ви можете тренувати кишечник, щоб справлятися з цим".

Для досягнення найкращих результатів тренуйтеся перед їздою і повторюйте свій план харчування під час тренувальних пробіжок. "Якщо ви не практикуєте це, ваше тіло не навчиться ефективно окислювати вуглеводи", - попереджає Макгрегор.

Пов’язані

Чому бігуни на довгі дистанції "б'ються об стіну" і як це пробити?

Хоча вуглеводи є найкращим джерелом енергії в організмі, організм може зберігати їх лише для половини і двох годин фізичних вправ, тому життєво важливо, щоб ваші запаси вуглеводів поповнювались під час бігу. Потрапіть у дефіцит на тренуваннях або в марафонський день, і ви ризикуєте вдаритися об стіну. "Вдар у стіну відбувається тоді, коли ми вичерпали запаси вуглеводів", - пояснює Кук. "Це впливає на нашу здатність бігати і супроводжується надзвичайною втомою та негативними почуттями".

Щоб цього не сталося, "починайте заправлятися протягом 20 хвилин після початку марафону", радить Кук, який пропонує приймати 30-60 г вуглеводів на годину (ідіть до верхнього кінця, якщо у вас є ціль на завершення від двох до трьох годин) Енергетичні напої, енергетичні гелі та енергетичні жувальні засоби забезпечують легко засвоювані форми вуглеводів, але кишечник може засвоювати лише 60 г вуглеводів на годину, тому не думайте, що «більше - це більше».

Відчуваєте нездужання? "Якщо під час бігу у вас не так багато шлунку, візьміть, яку кількість вуглеводів ви можете - навіть невеликі кількості показали, що вони покращують результати", - рекомендує Кук. "Якщо ви віддаєте перевагу енергетичному напою, намагайтеся ковтати від шести до восьми глотків кожні 15 хвилин".

Нарешті, не забувайте залишатися зволоженим. Умови марафону та ваші власні рівні поту означають, що гідратація дуже індивідуальна, але, як основне правило, Кук пропонує пити 150 мл рідини кожні 15 хвилин - це еквівалентно чашці кожні дві милі.

Ось як приблизно складається спортивне харчування:

Енергетичний гель: приблизно 22-27г вуглеводів

Енергетичний напій: приблизно 28 г вуглеводів на 250 мл

Енергетичне жування: приблизно 42 кг вуглеводів в упаковці

Банан: приблизно 25г вуглеводів

За три дні до цього

Макаронні вечірки можуть здатися веселими, але ефективний спосіб заповнити запаси глікогену (і уникнути почуття млявості) - це налаштувати співвідношення вуглеводів у вашому раціоні приблизно за три дні до перегонів. "Існує помилкова думка, що напередодні ввечері вам слід робити гроші, але це одна з найгірших речей, які ви можете зробити для свого шлунку", - говорить Макгрегор.

Натомість, якщо ваш марафон у неділю, Макгрегор радить починати з четверга та п’ятниці, замінюючи елементи звичного раціону вуглеводами. «Наприклад, якщо ви зазвичай перекушуєте шматочком фрукта або білковим батончиком, поміняйте його двома скибочками солодового батона або гарячою хлібною булочкою. Або якщо ви снідаєте кашею з горіхами та медом, поміняйте горіхи бананом », - пояснює вона.

Боротьба за додавання твердих вуглеводів у свій раціон? Вживання розбавленого фруктового соку "додає зайвих вуглеводів, не будучи громіздким", говорить Макгрегор.

За день до марафону зробіть обід основною їжею і виберіть легшу, легкозасвоювану вечерю, наприклад солодку картоплю з супом і трохи хліба, рекомендує Макгрегор. "Багато людей перевантажуються напередодні ввечері і почуваються по-справжньому незручно в неділю вранці, тому що їх шлунок не встиг перетравити всю їжу", - попереджає Макгрегор, який також пропонує зменшити кількість клітковини та молочних продуктів у вашому раціоні на 48 годин перед перегоном.

Відчуваєте нервозність вранці? Це природно. Розслабтеся і їжте те, що ви можете пережити. "Якщо ви заповнили свої запаси глікогену за кілька днів до перегонів, те, що ви їсте вранці, не матиме такої великої різниці", - говорить Макгрегор.

Тим не менш, ви все одно повинні дотримуватися сніданку, який вам знайомий. Макгрегор каже: «Якщо у вас зазвичай арахісове масло на тостах, прийміть його. Керуйте контрольованими, плануючи заздалегідь і маючи при собі звичну їжу та харчування ».

Їжте за одну-чотири години до своєї гонки, залежно від того, що ви тренували на тренуванні. "Якщо це означає, що вам доведеться їсти в машині під час подорожі, переконайтеся, що у вас є щось портативне", - говорить Макгрегор.

Після гонки

Після того, як ви переступили межу, настає час святкування, тож насолоджуйтесь своїми досягненнями і не надто турбуйтеся про суворе харчування для відновлення. “На тренуванні вам потрібно максимально відновити своє здоров’я, щоб наступного дня ви могли знову поїхати і тренуватися, але після марафону більшість людей беруть кілька вихідних, тож це насправді не має значення. Ви, мабуть, все-таки з'їсте їжу протягом наступних кількох годин і отримаєте все, що вам потрібно, - пояснює Макгрегор.