Підступні маленькі витончені трюки

Основні моменти історії
Іноді багато дрібних заходів можуть призвести до великих різниць у вазі.
Поряд із вживанням овочів, експерти пропонують зберігати невеликі розміри порцій
Ще одна порада експерта? Почисть зуби

(Health.com) -- Журнал "Здоров'я" звернувся до найкращих експертів з контролю ваги за порадами № 1, як зараз скинути вагу. Поглянь.

Щоб схуднути або утримати його, один фахівець радить робити приблизно від 11000 до 12000 кроків на день.

Почніть розумно
Починайте обід і вечерю з салату, багатого овочами, або супу на основі бульйону, говорить експерт із ситості Пенсильванського державного університету Барбара Роллс, автор "The Volumetrics Eating Plan". "Це дозволяє спочатку заповнити великий обсяг низькокалорійної їжі, а в кінцевому підсумку витіснити деякі продукти, які ви будете їсти наступним - вибір, який, як правило, калорійніший".

Ось хороший рецепт салату: змішайте 1Ѕ склянки салатної зелені з ѕ склянки сирих овочів, таких як цибуля, болгарський перець, морква, брокколі або огірки; полийте 2 столовими ложками низькокалорійної заправки в пляшках.

Підкрасти закуску
"За десять хвилин до кожного прийому їжі з'їжте трохи корисного жиру (близько 70 калорій або менше): наприклад, жменю горіхів, кілька скибочок авокадо або ложку арахісового масла. Це допомагає активувати грелін, гормон, який дозволяє вам знайте, що ви повноцінні ", - говорить доктор медичних наук Майкл Ройзін, співавтор з доктором медицини Мехметом Озом книги" Ти на дієті: Посібник для власника з управління талією ".

Спробуйте правило 3 годин
"Секрет схуднення зводиться до того, щоб підтримувати ваш метаболізм живим і активним", за словами гуру фітнесу Хорхе Круза, автора "3-годинної дієти". Як ти це робиш? Харчуючись кожні 3 години, дайте або прийміть 10-20 хвилин, каже він, що означає три помірні прийоми їжі з трьома закусками (по 100 калорій кожна) між прийомами їжі.

Хоча інші експерти стверджують, що в 3-годинних інтервалах немає нічого чарівного, вживання невеликих, частих, контрольованих порцій страв та закусок може забезпечити стабільний рівень цукру в крові, підняти енергію та утримати вас від надмірного захоплення.

Не пропустіть

Мати ліквідні активи
"Якщо ви збираєтеся пити що-небудь з калоріями (наприклад, фруктовий сік, газовану воду, підсолоджену каву та чай або алкоголь), вам слід свідомо скорегувати свій раціон з урахуванням цих зайвих калорій", - говорить дослідник харчування Університету Пердью Річард Меттес. Кандидат наук Його дослідження показують, що люди, як правило, вносять корективи, щоб з’їдати менше калорій протягом дня після вживання твердої їжі, такої як киселі, але не після випивання тієї ж кількості калорій на склянку газованої води.

А якщо ви хочете замінити підсолоджені напої їх безкалорійними аналогами, перегляньте це. Деякі дослідження показують, що люди, які вживають низькокалорійні або низькокалорійні напої, насправді можуть їсти більше, каже Маттес. Найкращий засіб для втамування спраги - і найкращий друг того, хто споживає їжу, - все ще звичайний старий H2O.

Виріжте цю комбінацію

Пропустіть ті закуски, приготовані з білого борошна та цукру, як білий хліб, печиво та кренделі, каже гуру інтегративної медицини Ендрю Вейл, доктор медичних наук. Вони сигналізують про те, що організм виробляє більше інсуліну, і створюють основу для перетворення калорій на жир, жир і більше жиру.

Виберіть своїх друзів
Дослідження показують, що більшість із нас визначає, скільки ми їмо, на основі того, що їдять оточуючі, каже психолог Торонтоського університету Пітер Герман, доктор філософії. Тож тримайтеся подалі від великих їдаків у вашому соціальному колі, принаймні, коли їжа поруч. Сашай підійде і поговорить на вечірках з людьми, які не ширяють біля столу.

"Похід до власного калорійного барабанщика вимагає певної незалежної думки та розрахунку", - говорить Герман.

Рідкі порції
Сьогодні все, від напоїв до бубликів, у два-п’ять разів більше, ніж у 1970-х, каже професор харчування Нью-Йоркського університету Ліза Янг, автор "Порціону", яка вивчала порції, подані в ресторанах та харчових компаніях.

"Отже, якщо ви захопите бублик або поїсте на вулиці, швидше за все, вам подадуть удвічі більше, ніж потрібно", - каже вона. Її порада: Почніть залишати трішки на своїй тарілці, або, якщо зможете, скоротіть кількість споживаної їжі навпіл. Вона також пропонує, щоб ви "використовували руку як порційну довідку - 3 унції м'яса поміщається у вашу долоню, 1 склянка картоплі схожа на кулак".

Будь ранньою птицею
Їжте найбільше їжі на початку дня, каже Елізабетта Полі, менеджер з харчування у фірмі та дієті Duke, успішному центрі управління вагою університету Дюка.

"Багато людей, які харчуються, намагаються зменшити кількість калорій за допомогою сніданку та обіду, а потім зголодніють", - каже вона. "Дослідження показують, що калорії, які ви вживаєте раніше вдень, допомагають менше їсти вночі" - гарна ідея, оскільки ви, ймовірно, не будете активними після вечірньої їжі.

Посилюйте це
"Візьміть крокомір і починайте ходити", - говорить експерт з ожиріння в Університеті Колорадо Джеймс Хілл, автор "Дієти кроку". Щоб назавжди утримати вагу, мета - робити від 11000 до 12000 кроків (близько 90 хвилин) на день.

"Не потрібно робити все одразу", - пояснює Хілл. Почніть з 2000 кроків на день або приблизно 15 хвилин ходьби. Додайте ще 5 хвилин (500 кроків) щотижня. Ви можете знайти надзвичайно дешеві крокоміри в аптеках та роздрібних магазинах, які допоможуть вам вести рахунок. Є безліч інших підлих маленьких способів додати більше кроків до свого дня теж: користуйтеся бездротовим телефоном і гуляйте, поки розмовляєте, або вставайте та гуляйте під час телевізійних рекламних роликів. (Стратегії, щоб набрати більше кроків)

Думай тонко
"Бачити - це вірити", - говорить Дженніс Тейлор, тренер із схуднення та автор книги "Богоматір із схуднення". "Ти повинен уявити себе худим, якщо хочеш стати худим". Візуалізуйте, у що ви одягнені, де ви знаходитесь, з ким ви перебуваєте і як ви почуваєтесь. "Чим яскравішою буде картина, тим реальнішою вона буде для вас, - каже Тейлор, - і тим більше ймовірність, що вона набуде форми".

Шула Лазарус, доктор філософії, психотерапевт із програми управління структурою, що базується в Північній Кароліні, погоджується, хоча метод клінічно не доведений. "Ми використовуємо його, щоб допомогти дієтолобам уявити здоровий режим харчування та правильні порції на тарілці. Це не може зашкодити, і це може допомогти".

Засипте на клітковину
Витіснюйте калорійну їжу, роблячи фрукти та овочі. "Почніть із вживання ще однієї порції фруктів і ще однієї овочевої їжі на день", - говорить доктор медицини Дональд Хенсруд, фахівець з питань харчування в клініці Мейо. Вражаючи той полуденний спад? Потягніться до моркви - вуглеводи піднесуть вас. Нагризання щедрості природи не тільки стає хорошою звичкою, але й допоможе вам скористатися десятками фітохімічних речовин та вітамінів, що борються із захворюваннями. Найбільший верхній об’єм клітковини: боби. Всього за чашкою чорної квасолі ви отримуєте майже 15 грам волокна.

Почисть зуби
Іноді найкраща порада приходить від вашого найкращого друга або, у цьому випадку, колеги-читача журналу "Здоров'я". Барбара Хауг із Грос-Пуент-Парк, штат Мічиган, каже, що чистить зуби відразу після обіду, а не перед сном. "Я можу бути нав'язливою закускою ввечері, - каже вона, - але я не люблю псувати свіжовичищені зуби". Надіслати електронне повідомлення другові