Макроси не мають значення. Калорії - це король.

Фітнес-індустрія шалеє від биків ** міфів, хлопці.

І одним з найпопулярніших міфів є те, що ми можемо досягти оптимального розщеплення макроелементів, яке замінює необхідність відстежувати калорії.

Їжте скільки завгодно калорій ... просто ніяких вуглеводів.

Їжте скільки завгодно калорій ... просто ніякого жиру.

Скільки разів ви чули подібні поради?

Я думаю, занадто багато. Журнали про нарощування м’язів та самопроголошені гуру фітнесу з радістю змусять людей повірити, що існує „чарівна формула” білка, вуглеводів та жиру, яка може всмоктувати жирові відкладення у простор/часовий континуум ...

Розумієте, коли мова заходить про схуднення та нарощування м’язів, ваш розділ макроелементів означає саме **.

Калорії - це король.

Я не кажу, що макроси марні. Я кажу, що вони марні, якщо ви все ще їсте занадто багато (або занадто мало) загальних калорій.

І я поясню.

Вбивство міфу про макроси

Немає жодної частини академічних даних, що підтверджують переконання, що переїдання може призвести до втрати ваги.

Це не просто моя думка, це закон термодинаміки. (1)

Але саме цього ранку у своєму місцевому тренажерному залі я почув таке:

"Гей, чоловіче, не слідкуй за калоріями.

Ви можете з’їдати скільки завгодно калорій, поки ви відстежуєте свої макроси! ”

Якщо хтось коли-небудь вам це скаже, сміливо повідомте їм, що єдиною причиною того, що вони худнуть, є те, що вони все ще при дефіциті калорій.

Те, що вони можуть не відстежувати це, не означає, що вони не в одному.

Якщо хтось підтримує свою масу тіла на рівні 2500 калорій, споживання 4000 обов’язково призведе до збільшення ваги, незалежно від того, скільки надходить від білка, вуглеводів або жиру ...

Але ось у чому справа ...

Така інформація збільшує ймовірність розвитку аналіз паралічу.

У вільний від роботи день ти мав виконувати стільки робіт, що ти в кінцевому підсумку не виконував жодної з них і замість цього задрімав на дивані?

Це аналіз паралічу.

І це вбивство дієти, особливо на початку.

Тому що, якщо хтось походить від нездорової дієти, найгірше, що він може зробити, - це занадто ускладнювати справи.

Раптом, замість того, щоб просто намагатися їсти менше шкідливої їжі та вносити невеликі, керовані зміни, вони турбуються про окремі інгредієнти.

І коли ми подивимося, що говорить наука, ви зрозумієте, чому я кажу своїм клієнтам, що калорії є королем ...

Макроси не мають значення

Коли у мене є клієнт, який намагається схуднути, перше, що ми зробимо, це пошуки способів зменшити щоденне споживання калорій.

Це так просто.

Як тільки вони це приб’ють, ми почнемо оптимізація цих калорій переконавшись, що вони їдять достатньо білка, щоб допомогти їм побудувати якомога більше м’язів.

Це близько 1 г до 1,2 г на фунт ваги. (8)

І як тільки у них є ця звичка, вони можуть експериментувати з продуктами, порушуючи ці дві цілі вище (контролюйте загальну кількість калорій і вживайте достатньо білка).

Це ніколи не стає більш складним, ніж це!

Напевно, зараз у вас є запитання до мене ...

У світі, де кожен "фахівець" вітає певні продукти як мінливі ігри та демонізує інші продукти як корінь усього зла, чому я все роблю так просто?

Ну, тому що це працює.

І не просто вірте мені на слово.

Дослідження наочно показують нам це коли контролюється загальна кількість калорій і білка, Ви можете отримати залишок калорій з жиру або вуглеводів (або з їх суміші) і досягти однакові результати втрати ваги. (2, 3, 4, 5, 6, 7)

Отож, як тільки ви подбали про великі дві (калорії та білки), має сенс побудувати свій раціон навколо продуктів, які вам подобаються, і прагнути до довготривалої стійкості, щоб відкрити постійні результати, що змінюють життя.

Це може означати дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру ... або це може означати дієту з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру ... або помірне в обох…

І найгірше?

Те, що змусить вас захотіти ляпати кожного так званого "експерта", який намагається продати вам останню наступну велику річ?

Найгірше, що це не нова інформація.

Графік вище показує результати дослідження 1992 р опубліковано в Американському журналі клінічного харчування.

Дядькові Русі було лише 12 років.

І мав славну голову рудого волосся.

У цьому дослідженні порівнювали ефекти кількох ізокалорійних дієт, які складалися з 15% білка, а потім суміші 15-85% вуглеводів та 0-70% жиру.

Дослідники намагалися зрозуміти, чи зможуть вони маніпулювати втратою ваги, незважаючи на те, що загальні калорії та білки залишаються однаковими, тому у них були групи з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру, помірні вуглеводи та помірні жири та високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру.

Там було відсутність різниці в чистій втраті ваги.

Дослідники дійшли висновку, що обмеження калорій є кінцевим фактором, який визначає результати схуднення, а не макроелементами. (2)

І це не єдине дослідження, яке показує це ...

У 2005 році дослідники з Університету Міннесоти подвоїли попередні результати.

Вони це виявили коли контролюється загальна кількість калорій і білка не було значних відмінностей у результатах зниження ваги незалежно від складу інших макроелементів. (6)

Насправді чиста різниця між трьома групами в цьому дослідженні становила менше 0,1 кг!

І це продовжується ...

Через 15 років після оригінальної статті 1992 року Американський журнал клінічного харчування опублікував чергове дослідження з цього приводу.

Цього разу дослідники порівнювали результати втрати ваги учасників, які дотримувались або суворої дієти з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру, та учасників, які дотримувались кетогенної дієти.

Якщо ви один з небагатьох щасливців, у кого немає друга, який намагається переконати їх, кето - це відповідь на всі світові проблеми, це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і з високим вмістом жиру.

Окрім того, що вони контролювали загальну кількість калорій і білка, ці дві моделі знаходились на обох кінцях шкали вуглеводів/жирів.

І що сталося?

Ви знаєте, що сталося. Знову ж таки, різниці в результатах втрати ваги не було. (7)

Калорії - це король

Якщо ви тільки починаєте дієту, будьте прості.

Ви побачите кращі результати, і набагато менше шансів потрапити в культ харчування.

Зменште загальну кількість калорій і переконайтеся, що ви їсте достатньо білка щодня.

Це все так просто - але ми (люди) любимо занадто ускладнювати речі ... так що ви знайдете купу "гуру", готових продати вам програми, які базуються на ідеї, що ви можете їсти скільки завгодно їжі поки це в їх чарівному списку ...

Не падайте на це.

Пам'ятайте, сама ідея, що ми можемо їжте в надлишку калорій і все одно худнути абсурдно і йде мертвим проти законів термодинаміки.

Як я писав у цій статті для журналу „Жіноче здоров’я”, оптимізувати свої макроелементи - це чудово, але результати завжди залежатимуть від того, що ви відчуваєте дефіцит калорій .

Отримайте мій список електронної пошти внизу, щоб отримати майбутні поради щодо навчання.