💪 Калькулятор макросів

Пошук найкращих макросів

IIFYM - „Якщо це відповідає вашим макрокомандам“ - це один з найпопулярніших стилів гнучкого харчування, який використовують як відвідувачі спортзалу, так і спортсмени. Це дозволяє вам досягти своїх цілей у вазі, не будучи надмірно драконічним: ви не повинні відчувати особливих обмежень при використанні IIFYM і не повинні відчувати себе голодними, коли втрачаєте вагу.

IIFYM відрізняється від більшості дієт тим, що акцентує увагу на споживанні макроелементів, а не на споживанні калорій та обмежених видах їжі. Це дозволяє вам насолоджуватися більшою мірою гнучкості у своїх харчових звичках, оскільки всі продукти можуть бути включені, якщо вони відповідають вашим щоденним макроцілі.

IIFYM: Що це таке?

Для цього потрібно лише кілька простих кроків:

Крок 1: Розрахуйте свої потреби в макроелементах.

Є доступні розрахунки (я детальніше розгляну це нижче), щоб допомогти вам визначити, скільки кожного макроелемента потрібно вашому організму.

Крок 2: Зустріньте свої розраховані макроси.

Коли ви їх опрацюєте, дотримуйтесь їх. Щодня їжте скільки потрібно кожного макроелементу, ні більше, ні менше. Відстежуйте свою вагу і регулюйте за потребою.
На дієті IIFYM дозволяється використовувати всі продукти. Якщо ви хочете, ви не можете їсти нічого, крім піци та протеїнових коктейлів, поки навантаження, що ви отримуєте від них, відповідає вашим вимогам. Це звільняюча частина: для людей, котрі звикли їсти салати з низьким врожаєм, залишаючись осторонь пирога, шоколаду та алкоголю, раптом повернення цих ласощів у рамки, що дозволяють досягти поставлених цілей, є трохи знахідкою.

Більшість людей використовують IIFYM, щоб або схуднути, або зберегти вагу. Однак його також можна використовувати для набору ваги. Я часто частково використовую його для контролю над збільшенням м'язової маси в тренажерному залі, зберігаючи відносну гнучкість, мінімізуючи збільшення жиру, проходячи фазу гіпертрофії (нарощування м'язів). Це означає, що я можу нарощувати м’язи, не набирати жир і харчуватися досить різноманітно, гнучко.

Що таке макроелементи?

З цього все виникає питання: що це за макроелементи, які IIFYM так прагне регулювати?

Усі продукти можна класифікувати за макроелементами. Існує три основних макроелементи: білки, жири та вуглеводи. Мало продуктів є виключно одним чи іншим, і натомість вони будуть поєднанням усіх трьох.

Щоб використати популярний приклад, давайте розглянемо банани. Середній банан, як правило, міститиме близько 0,4 г жиру, 27 г вуглеводів і 1,3 г білка. Хоча вони є переважно джерелом вуглеводів, ми бачимо, що також є мінімальна кількість жиру та білка. З іншого боку, велике яйце дасть вам близько 5 г жиру, 0,6 г вуглеводів і 6 г білка, що робить їх ідеальними для вживання жиру та білка у ваш раціон, але менше для вуглеводів.

Але що це за макроелементи, і яку роль вони відіграють у вашому організмі, що робить їх збалансування настільки важливим?

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи - основне джерело енергії організму. Вони утворені з ланцюгів цукрів, які ваша травна система розщеплює, перш ніж поглинати їх як глюкозу. Глюкоза - це улюблене та найефективніше джерело енергії вашого організму, життєво необхідна для здоров’я та концентрації мозку, серед іншого.

Більшість дієт повинні складатися з чого-небудь із 45-65% вуглеводів, що робить їх основним будівельним елементом вашого плану харчування.

Дієти на рослинній основі, зокрема, процвітають при споживанні вуглеводів: вуглеводів у великій кількості міститься у більшості рослин. Структуруючи свій план IIFYM, намагайтеся якомога більше вживати вуглеводів зі свіжих фруктів, овочів, бобових, квасолі та бобових, оскільки це найздоровіший вибір. Вони містять велику кількість клітковини та поживних речовин, а також часто забезпечують частину щоденної потреби в білках.

Клітковина - це неперетравна форма вуглеводів, яка відіграє важливу роль у вашому раціоні. Це не тільки підвищує насичення - це означає, що ви будете почувати себе ситішими від менш калорійних продуктів при розумному макробалансі - але це також життєво важливо для підтримки здоров’я травної системи. Серед іншого він випорожнює стілець, знижує рівень холестерину та живить бактерії кишечника.

Однак, як випливає з назви, солодка, цукриста їжа також допускається на дієті IIFYM - до тих пір, поки споживання вуглеводів з цих порцій відповідає вашим щоденним потребам у макросі.

Що таке жири?

Багато людей уникають жиру, коли вони сидять на дієті для схуднення. Вони не можуть помилятися, роблячи це. Хоча він калорійно щільний, він необхідний як для схуднення, так і для підтримки здорового тіла.

Він відіграє ключову роль у розвитку та роботі мозку, а також у виробленні, регенерації та нормальному функціонуванні клітин. Він також життєво важливий для засвоєння та транспортування жиророзчинних мікроелементів, таких як вітаміни A, D, E та K, а також каротиноїдів, що містяться у рослинних джерелах їжі.

Нормальна, здорова дієта повинна складатися приблизно з 15-20% жиру. Для здорових жирів зверніть увагу на такі продукти, як авокадо, горіхи, риба, насіння, олії та оливки. Однак, як і у випадку з цукристими вуглеводами, якщо вони відповідають вашим макросам, усі джерела жиру будуть добросовісною дієтою на дієті IIFYM (хоча я б обмежив кількість шашликів та картоплі фрі, які ви включаєте, якщо ви хочете, щоб ваше здоров’я залишалося цілим!)

Що таке білок?

Білок виготовляється з амінокислот. Ці кислоти утворюють будівельний матеріал багатьох тілесних структур, таких як м’язи, органи, м’які тканини тощо, а також ферменти та гормони. Отже, білок життєво важливий для підтримки здорових структур тіла.

Здорова дієта повинна складатися з 15-30% білка. Тим, хто має більш фізично складний спосіб життя, як спортсмени або робітники, як правило, потрібно більше, ніж це, оскільки їхні тілесні структури (тобто м’язи та м’які тканини) зазнають більш постійного стресу на високому рівні, ніж більш сидячі особи.

До здорових і рясних джерел білка належать продукти тваринного походження, такі як нежирне червоне та біле м’ясо, яйця та молочні продукти, а також рослинні джерела, такі як горіхи, лобода, насіння та інші зерна. Однак, як і у випадку з вуглеводами та жиром, будь-яке джерело буде працювати, доки воно відповідає вашим цілям макроелементів.

Як розрахувати свої потреби в макроелементах

Звичайно, найважливішою частиною початку дієти IIFYM є обчислення ваших потреб у макроелементах. Це простіше, ніж здається: веб-сайт IIFYM пропонує безкоштовний калькулятор, якщо ви хочете зробити все просто. [1] Як варіант, ви можете зробити це самостійно вручну. Просто виконайте ці три простих кроки:

Розрахуйте свою базальну швидкість метаболізму (BMR) та відрегулюйте цей BMR відповідно до рівня вашої активності, щоб знайти ваші загальні добові витрати енергії (про це нижче).
Налаштуйте цей новий рівень відповідно до своїх цілей у вазі. Як правило, щоденний дефіцит близько 500 калорій призведе до щотижневої втрати ваги приблизно 1 фунт/0,5 кг, і навпаки.
Тепер визначте навантаження на макроелементи на основі цього скоригованого BMR. Дуже широко кажучи, варто починати з розподілу 50% калорій, що надходять з вуглеводів, 30% з білка та 20% з жиру. Вони можуть бути скориговані відповідно до ваших власних цілей та вимог, і коли ви зрозумієте, що найкраще підходить для вас, рухаючись уперед.

Обчислення вашого BMR

Розрахувати BMR і використовувати його для підрахунку калорійності насправді дуже просто.

В Інтернеті доступно багато калькуляторів BMR, які опрацюють одне з кількох рівнянь. Після того, як ви розробили свій BMR, вам потрібно буде помножити його вгору, щоб визначити свою калорійність на рівні вашої активності. Просто знайдіть коефіцієнт нижче, який здається найбільш відповідним вашому рівню активності:

Мало/відсутність вправ: BMR x1.2
Активний: BMR x1,55
Дуже активний: BMR x1,9

Так, наприклад, я важу досить здоровенних 95 кг (210 фунтів) і дуже активний - я щодня гуляю зі своєю собакою кілька миль і важко тренуюсь у тренажерному залі 3-4 рази на тиждень. За допомогою калькулятора BMR, подібного до нашого, я виявляю, що мій BMR дорівнює 1885. Якщо я помножую це на 1,9, оскільки я "дуже активний", я отримую 3581. Це означає, що мені потрібно з'їдати приблизно 3,581 калорій на день, щоб підтримувати свій поточний вага.

Розрахунок ваших макропотреб

Давайте використовувати мої номери згори. Якби я хотів скинути 0,5 кг/1 фунт на тиждень, мені потрібно було б досягти середньоденного дефіциту 500 калорій, тобто щодня мені потрібно було б 3081 калорій. Якби я хотів покласти 0,5 кг/1 фунт на тиждень, мені потрібно було б отримати середньодобовий надлишок у 500 калорій, це означає, що мені потрібно більше 4081 калорій.

Скажімо, я хочу втратити 0,5 кг на тиждень протягом чотирьох тижнів. Ми бачили, що це означає вживання приблизно 3081 калорій на день. Під час поділу, який я запропонував вище, ми розглядаємо 50/30/20 вуглеводів/білка/жиру. Тому я хотів би 50% своїх калорій з вуглеводів, щоб було 1540 калорій. Я хотів би 30% від білка, тобто близько 925 калорій. Нарешті, я хочу 20% жиру, даючи мені 616.

Кожен грам білка та вуглеводів містить чотири калорії. Грам жиру містить 9 калорій. Це означає, що я хочу, щоб моя дієта складалася з:

1540/4 = 385г вуглеводів
925/4 = 231г білка
616/9 = 68 г жиру

Це макроси, над якими я працюватиму. Поки те, що я з’їдаю, додає до цього щодня, мені повинно бути достатньо всього, що мені потрібно, щоб бути здоровим та енергійним (і, щоб відновитись із тренажерного залу, отже, великою, 30% порцією білка), залишаючись у дефіциті I потрібно схуднути.

Як задовольнити ваші потреби у макроелементах

Коли ви знаєте, скільки кожного макроелементу вам потрібно, ви готові розпочати. Тепер вам потрібно буде відстежувати споживання їжі, щоб побачити, чи відповідаєте ви своїм макроцілі, і на скільки вам потрібно буде їх коригувати.

Існує кілька веб-сайтів та додатків, які значно полегшують цей процес, допомагаючи відстежувати свої макроси та відновити контроль над своїм харчуванням:

MyFitnessPal
MyMacros
Кронометр

Я завжди рекомендував би придбати набір точних електронних ваг, щоб ви могли зважувати інгредієнти під час приготування їжі. Це полегшить перегляд кількості інгредієнта, коли він потрапляє у вашу їжу. Тоді ви можете просто погуглити кожен інгредієнт і побачити співвідношення кожного макросу.

Спочатку це може здатися трохи лякаючим. По мірі звикання до процесу це може зайняти багато часу. Однак з часом стає набагато простіше, оскільки ви обидва звикаєте до процесу і дізнаєтесь, які макроси містять ваші улюблені інгредієнти.

Порівняння IIFYM з іншими дієтами

Основна причина, через яку люди звертаються до МФУЗ - це гнучкість, яку вона надає. Якщо ви хочете цей шматочок торта, ви можете його взяти: вам просто потрібно взяти до відома макроси, які ви щойно з’їли, і переконатися, що в них є місце у вашій щоденній дозі.

Інша причина полягає в тому, що ви не будете голодувати. Звичайно, щоб схуднути, вам доведеться бути в дефіциті калорій. Однак це далеко від деяких наднизькокалорійних, незадовільних дієт, про які більшість людей замислюються, коли думають про втрату жиру.

З огляду на це, давайте розглянемо деякі плюси та мінуси, пов’язані з дієтою IIFYM.

Плюси гнучких дієт

Ви можете взяти свій торт і з’їсти його - Навіть з тими видами їжі, яких ви зазвичай уникаєте, як чуми на дієті для схуднення, можна зменшити жир і загальну вагу. Хоча деякі люди можуть критикувати такий підхід, доведено, що він працює.

Ви будете в хорошій компанії - Багато спортсменів вищого рівня добре використовували дієту IIFYM. Добре відомі олімпійці, спортивні особистості і навіть екранний супергерой чи два, почали звільняти у своїх дієтах місця для макаронних виробів, піци та великої кількості смаженої їжі, серед іншого.

Ви зможете дотримуватися своїх цілей - Якщо ви звикли до сандвічів з беконом, пирогів, алкоголю та шоколаду, раптом перехід на дієту з нежирного білка та овочів, приготованих на пару, стане культурним шоком. Не дивно, що люди намагаються дотримуватися такого роду дієт.

За допомогою IIFYM ви все ще можете їсти їжу, яку любите і до якої звикли. Все, що потрібно, - це трохи перекрутити, щоб вони працювали на вас.

IIFYM: мінуси гнучких дієт

А як щодо мікроелементів? - План харчування, який повністю зосереджений на макроелементах, безсумнівно, втрачає половину картини. Оскільки так багато уваги приділяється макросам, такі важливі мікроелементи, як вітаміни та мінерали, не потрапляють у них. Звичайно, ви можете їсти смажену шкідливу їжу і худнути, але у вас буде дієтичний порожній план харчування щодо цих мікроелементів . Навіть найзапекліший дієтолог IIFYM повинен використовувати принаймні мультивітамінні добавки. Більшість лише «обманюють» кілька разів на тиждень, а решту їдять здорову їжу, щоб уникнути цієї самої помилки.

Можливо, у вас спосіб життя, який відрізняється від професіоналів - Хоча спортсмени високого рівня та неперевершені відвідувачі тренажерних залів можуть любити IIFYM, це не означає, що він буде працювати для вас. Цілком просто, їхні дні не будуть схожими на ваші, якщо ви ведете звичний спосіб життя в офісі на 9–5 років. Стригуни вищого рівня регулярно їдять 10000 калорій щодня. Якщо ви ходите в тренажерний зал тричі на тиждень і проводите своє життя за партою, вам, швидше за все, знадобиться приблизно чверть цього. Раптом та калорійно-щільна їжа, яку дозволяє їсти IIFYM (1500 калорій піци, хтось?), Насправді, здається, не заходить занадто далеко.

Ваше здоров'я більше, ніж те, що ви важите - Будучи стрункою не означає, що ти здоровий. Втрата ваги, коли потрібно, завжди буде хорошою справою, як і побудова твердої, міцної мускулатури під нею. Однак це не відповідає вашому внутрішньому здоров’ю. Рівень цукру в крові, ЛПНЩ (поганий) холестерин, вісцеральний жир, кров'яний тиск, рівень заліза, вироблення тестостерону ... список продовжується для біомаркерів, які надають відгуки про ваше внутрішнє здоров'я. Всі вони можуть бути сильно порушені поганою їжею.

Різноманітна, здорова дієта, наповнена фруктами, овочами та добре протеїнованими білками, дасть вам багато фітохімікатів; ми вже переглянули, що мікроелементи можуть зробити для вас; а деякі жири та велика кількість клітковини творять чудеса для рівня холестерину та здоров’я органів травлення. Це все не враховано на дієті IIFYM у найосновнішій формі.

Заключні думки про дієту IIFYM

Дієта IIFYM, по суті, є гарною ідеєю: я вже давно використовую її елементи у власній програмі харчування. Однак в крайньому випадку він розвалюється. Дієта, що складається виключно з піци, білкових коктейлів та дієтичного коксу, не оздоровить вас, навіть якщо вона потрапляє на ваші макроси і утримує вагу.

Тож сміливо замінюйте здоровіші варіанти ласощів, звільняючи місце для торта, наприклад, зменшуючи споживання рису. Але будьте розумними та помірними. Їжте свою зелень, приймайте здорові джерела білка та жиру щодня, і тримайте ласощі таким, яким вони є - ласощі, з’їджене економно.