Калькулятор калорій макросів

Як розрахувати макроси для приготування їжі

Якщо це відповідає вашим макросам - це термін, який використовується під час приготування їжі

Добре, якщо це відповідає вашим макросам, є загальноприйнятою приказкою у підготовці їжі та гнучкому просторі здорового способу життя, але що це все їсть. Замість того, щоб просто зосередитись на калоріях, ви також можете відстежувати свої макроелементи, а саме білки, жири та вуглеводи. Нижче наведено калькулятор макрокалорій, який допоможе вам визначити ваші макроси.

Це забезпечує набагато більшу гнучкість при приготуванні їжі, оскільки всі продукти можна насолоджуватися до тих пір, поки ви знайдете створені способи вписатися у ваші макроси на день.

Що таке макроелементи?

Людський організм і всі його вражаючі механізми досить складні, а це означає, що для оптимального функціонування йому потрібні різноманітні поживні речовини. Те, що ми їмо, важливо для задоволення цих потреб. Макроелементи допомагають нам рости, розвиватися, відновлюватись, підбадьорюють нас і змушують почуватись добре. Кожен має свою роль і функції.

Існує три основні групи макроелементів - це жир, вуглеводи та білки. Кожен відіграє життєво важливу роль в організмі. Відстеження макроелементів полегшує підрахунок і відстеження поживних речовин і калорій.

Макроелементи, які мають найбільший відсоток у кожній їжі, визначатимуть, як вона класифікується, наприклад, як білки, вуглеводи або жири. Наприклад, авокадо містить близько 70% жиру, 8% вуглеводів і 2% білка, тому, навіть якщо вони містять деякі інші макроси, вони будуть класифіковані як жири. Іншим прикладом може бути яблуко, що складається приблизно з 95% вуглеводів, 2% білка та 3% жиру, страви яблука класифікуються як вуглеводи.

Відстежуючи ваші макроси в порції їжі, ви визначите, скільки в цій їжі жирів і білків, і вуглеводів, і додасте їх до своїх щоденних макросів.

Кількість калорій у їжі складається із загальної калорійності макроелементів, з яких вона складається. Це означає, що кількість калорій у їжі можна розділити на власні макроси:

1 грам білка = 4 калорії

1 грам вуглеводів = 4 калорії

1 грам жиру = 9 калорій

Їх розрахунок важливий на основі результатів, які ми самі ставимо, та на основі потреб нашого тіла.

Як розрахувати макроси

Нижче ми розмістили The Meal Prep Ninja Macro Calculator, який допоможе вам розрахувати та визначити макроси, які відповідають вашим цілям у галузі здоров’я та фітнесу. Таким чином, все, що вам потрібно зробити, це приготувати їжу та відповідати вашим макросам. Незалежно від того, намагаєтесь ви зберегти, набрати або схуднути, цей калькулятор калорій макроелементів допоможе вам зрозуміти, з чого почати.

Калькулятор макрокалорій за приготуванням їжі Ніндзя

Крок 1: Розрахуйте свій TDEE (загальні добові витрати енергії)

Крок 2: Подивіться на діаграму вище та визначте, чи хочете ви підтримувати, втрачати 1 фунт на тиждень або худнути 2 фунти на тиждень.

Тепер у вас є номер для початку.

Скільки білка потрібно при підрахунку макросів

Більшість дієтологів рекомендують приблизно 1 грам білка на масу тіла. Отже, 150-кілограмовій людині потрібно близько 150 грамів білка на день. Це буде близько 600 калорій, що надходять з білка щодня.

Нижче наведено калькулятор білка, який допоможе визначити, скільки білка вам знадобиться на день.

Розрахунок макросів для вуглеводів та жирів

Жир - 15% -25% калорій має надходити з жиру. Хороші корисні жири, такі як арахісове масло, оливкова олія та/або мигдаль.

Вуглеводи - ця кількість визначатиметься, скільки калорій у вас залишилося при розрахунку.

Приклад підрахунку макросів

Крок 3: Після використання калькулятора калорій вище ви визначили, скільки калорій ви можете споживати за день, що допоможе вам досягти ваших цілей щодо схуднення. Скажімо, це дало вам 2107 калорій на день.

1 грам білка на фунт ваги. Якщо ви важите 162 фунти, вам потрібно буде з’їдати близько 162 грамів білка на день. 4 калорії на грам білка, 162 X 4 = 648 калорій, що надходять з білка.

2107 загальних калорій відняти 648 калорій, це 1459 залишилося.

Ми збираємося помножити 2107 разів .20%, щоб отримати 421 калорію з жиру. Потім ми розділимо 421 на 9, оскільки на грам жиру припадає 9 калорій, щоб отримати 47 грамів жиру на день.

2107 (загальний) відняти 648 (білок) відняти 421 (жир) залишає нам 1038 калорій для вуглеводів. Так, я знаю, що це здається високим.

1038 калорій з вуглеводів. 1038, розділений на 4 калорії на грам, дорівнює 259,5 грам вуглеводів на день.

Білок - 162

Жир - 47

Вуглеводи -259,5

P/162 F/47 C/259,5

Отже, у вас є, ви щойно розрахували свої макроси на день. Наведений вище приклад - приклад схуднення. Отже, замість того, щоб відстежувати свої калорії, ви можете просто відстежувати макроси в підготовлених стравах, які ви їсте

Приготування їжі для відстеження макросів

Цей рецепт приготування їжі з курячої миски Chipotle є хорошим прикладом рецепту, який містить не тільки калорії, але й інформацію про макроелементи. 498 калорій на миску, жиру 13 грамів, вуглеводів 50 грамів і білка 39 грамів.

Ви можете вибрати розподіл їжі так, як вам подобається. Деякі люди люблять розбивати споживання макросів протягом дня, а інші люблять їсти більшу частину своїх макросів за два великі прийоми їжі. Тобі вирішувати. Я люблю їсти 3 рази та 2 перекуси.

Зробіть підрахунок макросів простим

Це макрокалькулятор калорій - дуже корисно дати вам вихідну точку з того, з чого почати з ваших макросів. Кожна людина різна, тому вам, можливо, доведеться спробувати це протягом кількох тижнів, щоб побачити, чи не спостерігаєте ви певного прогресу.

Чудовий продукт, який можна мати коли приготування їжі - це харчова шкала.

БЕЗКОШТОВНИЙ 5-денний посібник із приготування їжі: розпочніть правильний шлях!

Як розпочати підготовку їжі та вибрати ідеальні страви, які залишаться свіжими,

Hack Prep Hack - Як заощадити час і гроші на кухні

Включає всі шаблони для приготування їжі - список продуктів