КОРОТКИЙ ПІДХІД ДО ОТРИМАНОЇ ПОЯСИ

Знайомий з описовим терміном "любовні ручки"? Це справді один з багатьох неприємних термінів, що описують жирові відкладення по боках живота. Ви, напевно, бачили людей у тренажерному залі, коли мітла спиралася на плечі, крутившись з боку в бік мільйон разів, намагаючись обрізати талію. Виконання цього стоячого поворотного руху, крім того, що воно є неефективним засобом для видалення жиру для лінії талії, може призвести до надмірного навантаження на зв’язки хребта. Тримання важких ваг і нахили в сторони - це ще одна неефективна вправа, яка може призвести до проблем зі спиною.

Ці вправи для зменшення плям - це лише декілька з багатьох міфів про фітнес. Насправді жир і м’язи - це дві окремі сутності, і скорочення м’язів під шаром жиру не зменшить жир над ним. Єдиний спосіб зменшити ці "ручки любові" - це зменшення загального жиру в організмі за допомогою серцево-судинних вправ і зменшення калорій у вашому раціоні.

Незважаючи на те, що ви не можете чарівним чином видалити жир з тіла на животі, залишається дуже важливим зміцнення м’язів живота. А бічні м’язи живота, звані косими м’язами, часто є забутим м’язом живота. Багато людей прагнуть працювати лише тим, що бачать, і це буде передня частина живота. Абс, однак, продовжує обгортати ваше тіло.

Що і де косі?

Косі м’язи - це пара м’язів, розташованих з кожного боку тулуба, які проходять по діагоналі з боку талії та вниз до центру тазу. Вони мають віялоподібні волокна, що простягаються навколо боків до попереку, і кожна сторона має один зовнішній та один внутрішній косий м’язи.

Вони є м’язами живота, які надають форму талії. Внутрішня коса - це глибокий м’яз близько до хребта, який лежить під зовнішньою косою, тоді як зовнішня коса - це широкий, але тонкий м’яз ближче до шкіри.

Чому у вас повинні бути сильні косі коси?

Окрім того, що вони допомагають поліпшити поставу, надають триммеру та фігурі зовнішній вигляд, вони допомагають захистити хребет та поперек, коли ви виконуєте свої повсякденні справи, наприклад, нахили збоку та скручування тулуба. Поперек є найбільш вразливим, коли ви виконуєте поворотні або піднімальні рухи, а косі, разом з іншими м'язами ab, допомагають стабілізувати та контролювати хребет, коли робите ці поворотні або згинальні рухи.

Правильні поради щодо зміцнення

- Завжди розминайся (ходьба, їзда на велосипеді тощо), щоб збільшити кровотік, що зменшує ригідність м’язів.

- Косі м’язи будуть певною мірою працювати майже під час кожної вправи, але виконання ротаційних вправ підкреслить косі м’язи.

- Правильне дихання допомагає зосередитися; видих на напрузі.

- Якість, а не кількість: Десь упродовж фітнес-подорожі люди почали вважати, що їх метою є виконання сотень косих повторень - і чим швидше, тим краще. У сучасному світі це вважається неефективним тренуванням. Краще виконувати 10-20 повторень повільно і з контролем.

- Скорочення черевного преса допоможе запобігти надмірному попереку.

- Підніміть від косих м’язів, не піднімайте від шиї. Розміщення рук по боках голови, не зав'язуючи пальці, допомагає запобігти потягуванню шиї.

- Не опускайте підборіддя на груди.

- При правильному виконанні ви повинні відчути втому в косій області після 20 повторень або менше.

Якщо вам 50 або більше років і ви не займалися фізичними вправами, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ. Тренер Саллі Андерсон рада почути від читачів, але не може відповісти на окремі запитання. З нею можна зв’язатися за адресою [email protected].

Цього місяця це комплекс комбінованих вправ. 53-річний Джеррі Бін з Санкт-Петербурга демонструє ходи в тренажерному залі курортного готелю Renaissance Vinoy.

Основний косий хрускіт

Це спрацьовує на всі м’язи живота з акцентом як на зовнішніх, так і на внутрішніх косих м’язах. Лежачи на килимку, перехрестіть ліву ногу через праве коліно, витягнувши ліву руку в бік на висоті плечей, або поставте обидві руки по боках голови. Скоротіть м’язи живота та видихніть, піднімаючи лопатки від підлоги. Згорніть верхню частину тіла трохи по діагоналі по всьому тілу. Не спрямовуйте лікоть, намагаючись досягти рівня коліна. Повільно опустіться до рівня плечей і повторіть від 5 до 10 разів, прогресуючи до 10-20 повторень; змінити положення і повторити на іншому боці.

Велосипед з поворотом

За даними Американської ради з фізичних вправ, велосипед очолює список 13 найефективніших вправ для живота для зміцнення прямого живота та косих м’язів. Ляжте на килимок, поклавши руки біля голови, лікті у злегка зігнутому положенні. Піднявши плечі від підлоги, підведіть обидва коліна до грудей і повільно рухайте ногами рухом педалі велосипеда. Скорочуючи черевні преси, поверніть праве плече до лівого коліна, потім ліве плече до правого коліна; не торкайтеся колін. Націльтеся на 20 повторень, відпочиньте кілька секунд, потім повторіть.

Косий хрускіт на кулі стійкості

Це просунутий косий хрускіт. Поклавши стегно на бік м'яча для стійкості, зігніть нижню ногу і витягніть верхню ногу. Руками по боках голови підтримуйте шию, стискайте черевні преси і піднімайте верхню частину тулуба, коли ви хрускаєте в бік до стегна, повторюючи 10-20 повторень з кожного боку.

Коса і розтяжка стегон

Лежачи на килимку, з ногами на підлозі і розслабленими в сторони руками, опустіть обидва коліна і стегна в один бік. Поворот голови в протилежному напрямку допоможе утримати верх спини і плечі на підлозі. Розслабтесь з глибокими вдихами та повільними видихами; утримуйте розтяжку 20-30 секунд або довше, якщо ви відчуваєте особливу напругу. Повторіть з іншого боку.

Знайомий з описовим терміном "любовні ручки"? Це справді один з багатьох неприємних термінів, що описують жирові відкладення по боках живота. Ви, напевно, бачили людей у тренажерному залі, коли мітла спиралася на плечі, крутившись з боку в бік мільйон разів, намагаючись обрізати талію. Виконання цього стоячого поворотного руху, крім того, що воно є неефективним засобом для видалення жиру для лінії талії, може призвести до надмірного навантаження на зв’язки хребта. Тримання важких ваг і нахили в сторони - ще одна неефективна вправа, яка може призвести до проблем зі спиною.

. Ми сподіваємось, вам сподобався наш вміст. Підпишіться сьогодні, щоб продовжувати читати.