L-карнітин: використання, переваги, побічні ефекти та дозування

Я думав, що сироватковий протеїн є найкращим для відновлення?

Справа в тому, що я не вважаю білкові порошки добавкою; Я вважаю їх їжею.

Так само, як вершкове масло або жирні вершки не є добавками до молочного жиру, сироватка не є добавкою до молочного білка.

Так, існує безліч білкових добавок, і цілком імовірно, що білкові порошки є найпопулярнішими добавками в США та світі, але дозвольте мені запитати вас, як ви отримуєте більшу частину білка?

Я сподіваюся, що більше половини вашого білка надходить із цільної їжі. Я хочу зробити цей крок далі. Я сподіваюся, що принаймні три чверті споживання білка надходить з їжею (а ми продаємо білковий порошок!).

З огляду на це, якщо ви їсте 125 г білка на день, а 25 г - це сироватковий протеїн, але 100 г надходить з їжею, ви насправді не покладаєтесь на цю дієтичну добавку.

Це, безумовно, допомагає, але ви використовуєте його для заміни їжі. Це легко. Це зручно. Це їжа - зручна, легка їжа з деякими перевагами та недоліками.

Процес отримання сироваткового білка навіть не все так складно - люди роблять це вдома!

Він включає в себе кладене молоко або йогурт в марлю і пускання сироватки в миску.

Якщо ви хочете, щоб він був порошком, покладіть його в дегідратор, а потім змішайте шматочки білка в блендері. Це воно. Серйозно. Їжа. Божевільний, так?

Що таке l-карнітин

Тепер це вирішено.

Найкращим доповненням для відновлення фізичних вправ є карнітин.

Карнітин доступний з продуктів, однак потрібно їсти близько 80 унцій яловичини (найбагатше джерело карнітину) на день, щоб отримати ефективну дозу карнітину (саме тому це добавка!).

Переваги L карнітину

Карнітин популярний у культуристів, оскільки він передбачає посилення втрати жиру.

З точки зору біохімії, це має сенс.

Карнітин - це похідне амінокислоти, тому він подібний до білка (це не амінокислота, але схоже).

На цьому схожість карнітину з білком не зупиняється.

Його основна функція в організмі полягає в утворенні карнітинпальмітоїлтрансферази (palm-it-o-eel-trans-fur-ace) - ферменту, який транспортує жирні кислоти в мітохондрії для окислення, або “спалювача жиру”, якщо хочете (1).

Однак здатність карнітину реально зменшити масу жиру в організмі може бути обмежена людьми похилого віку, які, ймовірно, вже порушили споживання, всмоктування або недостатню активність карнітину пальмітоїлтрансферази (2, 3).

У молодих людей із ожирінням, які починають регулярну програму вправ (4 дні на тиждень легкої аеробіки), щоденний карнітин не впливав на втрату ваги (4).

Хоча, варто згадати, що жоден з учасників не втрачав вагу або жир в організмі протягом 8 тижнів, а це означає, що результати цього дослідження можуть бути збентежені неадекватним стимулом зниження ваги, який не скористався потенційно посиленим метаболізмом жиру в організмі.

В іншому дослідженні L-карнітин L-тартрат розглядався в іншому контексті, що свідчить про те, що він ефективний у профілактиці накопичення жиру в організмі, саме тому він може бути улюбленим для культуристів.

Молоді чоловіки споживали або 80 г вуглеводів (плацебо), або 80 г вуглеводів + 2 г L-карнітину L-тартрату двічі на день протягом 12 тижнів (5). Група плацебо набрала 1,8 кг жиру в організмі, але група, яка отримувала карнітин, не мала змін у масі жиру, що припускає, що карнітин може бути корисним у період підвищеного споживання енергії (калорій).

Насправді спортсмен на витривалість може не вважати вплив карнітину на склад тіла особливо цікавим, але думати про це таким чином.

Ви можете з’їсти додатково 160 грамів вуглеводів (640 калорій) щодня, переконайтесь, що глікоген м’язів доливається, і у вас є достатньо палива для бігу, їзди на велосипеді, плавання, підйому або інших вправ і не змінюйте ваги тіла.

Це s #! T звучить як магія, але його механізми були підтримані аналізом біоптатів м’язів та генетичної експресії.

І це навіть не головна причина, чому ми любимо карнітин.

Карнітин також може:

посилити поглинання глюкози в крові (більше цукру потрапляє до м’яза, де йому і належить)
боротьба зі збільшенням окисного стресу та вільних радикалів
посилити приплив крові (краща доставка поживних речовин - швидше відновлення)
зменшити втому
відновити пошкодження м’язів
посилити природну функцію гормонів
підвищення аеробних та анаеробних показників.

Давайте зануримось!

Карнітин допомагає спортсменам відновитися після фізичних вправ

Відновлення після фізичних вправ - двоголовий монстр.

З майже будь-якого виду вправ, що підвищують працездатність, перед наступним тренуванням буде потрібно відновлення після завданих м’язових пошкоджень

Це стосується практично всіх спортсменів, включаючи всіх спортсменів на витривалість, гібридних спортсменів, естетичних спортсменів, спортсменів командного спорту та спортсменів з важкої атлетики.

Для спортсменів із напруженим графіком тренувань та/або тих, хто тренує одну і ту ж групу м’язів у дні (наприклад, бігуни завжди тренують ноги), відновлення м’язового глікогену, спаленого під час тренування, також є обов’язковим, якщо спортсмен хоче мати хороший тренінг (або два) наступного дня.

Карнітин одночасно бореться з обома головами цього монстра.

Карнітин зменшує біль у м’язах і допомагає відновити пошкодження м’язів

Одним із способів, як ми знаємо, що активні м’язи отримують користь від добавок карнітину, є спостереження, що добавки карнітину зменшують аміак, що виділяється після фізичних вправ.

Аміак утворюється з розщеплення білків.

Під час фізичних вправ деякі м’язові білки розщеплюються з отриманням палива (АТФ), подібно до того, як організм розщеплює вуглеводи та жири для отримання енергії (також АТФ).

Як приймати л карнітину

Добавка 2 г L-карнітину L-тартрату на день зменшує виведення аміаку на

20% під час 90 хвилин вправ при 70% VO2Max, тоді як окислення вуглеводів було збільшено після 90 хвилин їзди на велосипеді, але не до ступеня статистичної значущості (6).

Це дуже важливо для спортсменів на витривалість, яким потрібно зберігати м’язову функцію ніг на кожен день тренувань.

Перш ніж ми можемо говорити про пошкодження м’язів, ми повинні поговорити про деякі підводні камені.

Однією з хитрих частин формування хорошої добавки є не використання інгредієнтів, які змушують спортсмена "стріляти собі в ногу".

Такі добавки, як зелений чай та інші, на перший погляд приносять користь спортсмену, але насправді спортсмен зменшує свою здатність до фізичних вправ, що в підсумку призведе до поганої роботи.

Це відбувається тому кінцевим фактором підвищення ефективності є навчання!

Стратегії харчування та добавок повинні бути розроблені для підтримки тренінгу - вони не роблять багато чого самостійно.

Однак, на жаль, низькоякісні добавки, які не надають пріоритету науці, цього не враховують.

Тому ми хочемо відновити доповнення, щоб покращити ремонт, а НЕ запобігти пошкодженню.

Це дуже важливо, тому ми повторимо це ще раз.

Добавки для відновлення повинні покращувати відновлення м’язів, а не запобігати пошкодженню м’язів.

Що ще важливіше, ми повинні розглянути виняток. Якщо доповнення для відновлення також підвищує максимальну продуктивність, можна не враховувати менші пошкодження м’язів у відповідь на субмаксимальні фізичні вправи.

Іншими словами, менше пошкодження м’язів під час субмаксимальних вправ + відсутність покращення максимальної продуктивності = БАД.

Менше пошкодження м’язів під час субмаксимальних вправ + поліпшення максимальної продуктивності = ДОБРЕ.

Це пов’язано з тим, що пошкодження м’язів є каталізатором для вдосконалення, ми адаптуємось до пошкодження м’язів, що робить нас кращими спортсменами. Запам’ятайте перше правило. Кінцевим фактором підвищення ефективності є навчання.

Гаразд, давайте поговоримо про карнітин та пошкодження м’язів.

У чоловіків, тренованих на стійкість, 3 тижні прийому L-карнітину прискорили процес загоєння після нападу присідань.

Відразу після закінчення вправи плазмові маркери пошкодження м’язів зростали в обох групах. Один із маркерів, міоглобін, не відрізнявся на наступний день після тренування, але у групи, яка доповнювала L-карнітин, спостерігалося зниження міоглобіну через 2-4 дні після вправи, порівняно із значно підвищеними рівнями на 2-й день та підвищеними рівнями на 3-й день. 4 в плацебо.

Інший маркер, MDA (малоновий диальдегід), швидше повертається до вихідних значень у тих, хто доповнює L-карнітин, а креатинкіназа, яка збільшується лише через дні після нанесення пошкодження м’язів, лише збільшується в плацебо на 2-4 дні після вправи.

Коли МРТ оцінювали м’язову тканину на 3 і 6 день після вправи, у групи карнітинів була половина кількості пошкодження м’язів, ніж у групи плацебо.

Ті, хто отримував L-карнітин, повідомляли про меншу відчуття болю в м’язах протягом усіх 4 днів після тренування (7).

Ці спостереження підтверджені іншими дослідженнями (8-11). Більше того, добавки карнітину сприяють збільшенню витривалості як мінімум у шести дослідженнях (10, 12-16) та підвищенні продуктивності спринтерського циклу щонайменше у двох дослідженнях (17, 18).

Коли приймати л карнітину

Принаймні 2 години після вправ наші м’язи надзвичайно чутливі до поживних речовин, які ми вносимо в наше тіло.

Споживання вуглеводів після фізичних вправ значно збільшує кількість вуглеводних м’язів, здатних засвоювати.

У здорових, худорлявих чоловіків добавки L-карнітину L-тартрату підвищували чутливість до інсуліну у відповідь на пероральний тест на толерантність до глюкози.

Після прийому 75 г глюкози учасники показали більш ефективний кліренс глюкози у крові у відповідь на рівну кількість інсуліну, що виділяється через 2 тижні щоденного прийому карнітину (19).

Пам’ятаєте дослідження, про яке ми говорили раніше? Той, що мав магію s #! T? Давайте трохи поговоримо про біоптати м’язів та результати генетичної експресії (5).

Доповнення карнітину збільшило вміст карнітину в м’язах на 21%.

Збільшення вмісту карнітину в м’язах спричинило зміну експресії різних генів, що стосуються ключових метаболічних ферментів, включаючи ті, що знаходяться в сигнальному інсуліні, рецепторі, що активується проліфератором пероксисоми, та шляхах метаболізму жирних кислот.

Зокрема, оскільки це стосується вуглеводного обміну та передачі сигналів інсуліну, 22 гени регулювались карнітином.

Це особливо цікаво, коли згадується, що ці учасники переїдають понад 600 калорій у вигляді вуглеводів на день, але карнітин повністю запобігає будь-якому збільшенню ваги, оскільки у типової людини знижується чутливість до інсуліну та кліренс глюкози.

Якщо ви думаєте, що у вас, як у спортсмена, імунітет від зниження чутливості до інсуліну в результаті вживання необхідної кількості вуглеводів, подумайте ще раз.

Вживання достатньої кількості вуглеводів після фізичних вправ (коли ми можемо ЛІПШЕ переносити вуглеводи) для заміщення вуглеводів, спалених під час фізичних вправ, знижує резистентність до інсуліну до наступного ранку (20).

Інші цікаві ефекти карнітину

Коротко, було встановлено, що добавки карнітину покращують функцію ендотелію, що призводить до збільшення оксиду азоту та кровотоку.

У здорових, активних учасників доповнення карнітином протягом 3 тижнів покращувало їх судинорозширювальну реакцію на оклюзію судин (21).

Оклюзія судин відбувається досить часто під час фізичних вправ, особливо під час фізичних вправ на опір, і кровотік надзвичайно важливий для очищення від накопичених метаболічних побічних продуктів, таких як лактат, і надходження свіжого кисню та глюкози, які принаймні побічно впливають на відновлення.

Добавки карнітину зменшують маркери окисного стресу в спокої, але це роблять не перешкоджати реакції окисного стресу на фізичні вправи (7).

Про ці спостереження повідомляли також Блумер та Сміт (22). Це важливо, тому що тренування є головним стимулом.

Ми не хочемо втручатися у реакцію стресу на тренування.

Однак зменшення окисного стресу та вільних радикалів у стані спокою або в наступні дні після вправ є безумовно корисним для відновлення спортсменів.

Чим швидше спортсмен може відновитись, тим швидше, ніж він може знову задіяти остаточний стимул!

Добавки карнітину також можуть полегшити гормональну діяльність у чоловіків.

Тестостерон та інсуліноподібний фактор росту (IGF) - це добре відомі природні гормони, які покращують відновлення.

Дослідження, описане раніше (7), також розглядало ці маркери.

Вони спостерігали підвищений рівень IGFBP3, що в підсумку призводить до посиленої дії IGF.

У поєднанні з цим механізмом автори, які вимірювали порушення м'язової тканини за допомогою МРТ, припускають, що більша кількість інтактних м'язів підтримує більшу здатність зв'язувати IGF і тестостерон на своїх м'язових рецепторах, сприяючи подальшому синтезу м'язових білків і відновленню після фізичних вправ.

Скільки з яких типів карнітину?

Ви можете зрозуміти, чому карнітин є найкращим доповненням для відновлення після тренування.

Тепер про подробиці щодо добавок. У переважній більшості досліджень, описаних вище, карнітин доповнюють як L-карнітин L-тартрат у дозах 2 грами на день.

Інші форми карнітину включають ацетил L-карнітин, який також функціонує як ноотропний підсилювач мозку, гліцин пропіоніл-L-карнітин, який використовується для клінічного застосування, або левокарнітин, який не є загальним.

L-карнітин L-тартрат є найбільш придатним для спортивної діяльності та відновлення.

У деяких дослідженнях використовували дози карнітину, що дорівнювали 3 грамам на день, а одне дослідження доходило до 15 грамів. Однак 2 грами постійно демонструються як ефективні.

Саме тому RecoverElite містить 2 грами L-карнітину L-тартрату на порцію.

Це ідеальний супутник для оптимального співвідношення вуглеводів до білка, збагаченого L-лейцином, у співвідношенні 4: 1 для максимального відновлення. L-карнітин L-тартрат, доповнений вуглеводами після тренування, що містяться в RecoverElite, ще більше посилює поглинання та ефективність L-карнітину L-тартрату (5).

Одночасно карнітин допомагає підтримувати належне засвоєння та використання глюкози на м'язовому рівні, при цьому прискорюючи відновлення м'язової тканини, щоб швидше, ніж будь-коли, знову встати на ноги!

Якщо ви шукаєте окремий інгредієнт для поліпшення відновлення після тренування, не шукайте далі, ніж L-карнітин L-тартрат. Якщо вам потрібен загальний пакет з вуглеводами, білками, карнітином тощо, RecoverElite - найкраща добавка для поліпшення відновлення після тренування.