L-карнітин | Що це? Переваги, дозування та час прийому

Дієтолог спортивної діяльності /

L-карнітин - ще одне доповнення, яке звучить божевільно заплутано, тому ми тут, щоб відокремити цей факт від вигадки. Отже, що саме являє собою цей цікавий додаток?

Він використовується спортсменами у всьому світі завдяки його здатності спалювати жир, оскільки він потенційно може оптимізувати, як ваше тіло використовує жир як джерело палива, що призводить до більших показників фізичних вправ. 3 L-карнітин - це популярна добавка для зниження ваги та спалювання жиру, і при правильному прийомі може стати чудовим доповненням до вашого режиму тренувань. Давайте дізнаємось більше ...

Що таке L-карнітин?

Це незамінна амінокислотоподібна сполука, тобто вона виробляється в організмі природним шляхом.

Ви можете отримати певну кількість L-карнітину зі свого раціону, оскільки він міститься в таких продуктах, як червоне м’ясо - як правило, чим червоніше м’ясо, тим краще. Такі рослинні джерела, як авокадо та соя, також містять невелику кількість. Добавки слід вживати поряд із здоровим харчуванням, але їх часто рекомендують кожному, хто бореться з тим, щоб отримати достатню кількість певних поживних речовин. 5

L-карнітин відповідає за транспортування довголанцюгових жирних кислот до мітохондрій клітин, де потім виробляється енергія, коли жир окислюється і використовується для палива. Понад 95% запасів L-карнітину в організмі міститься в скелетних м’язах, а також сліди у печінці та крові. 6

Як працює L-карнітин?

Коли ви тренуєтесь, у вашому тілі відбуваються тисячі біохімічних реакцій. Одне з них - коли ферменти вступають у дію і починають розщеплювати накопичений жир на жирні кислоти та гліцерин. Потім вони використовуються як паливо під час вправ.

Дослідження висунули теорію, що L-карнітин є сполукою, яка відіграє важливу роль у цьому процесі жирового обміну, оскільки його ключова роль - транспортування довголанцюгових жирних кислот через внутрішню мембрану. Вважається, що ці жирні кислоти є основними джерелами енергії, що використовуються під час фізичних вправ з низькою та помірною інтенсивністю. 2

Види L-карнітину та їх застосування

Двома основними варіаціями L-карнітину, які вводяться в дієту, є L-карнітин тартрат і ацетил L-карнітин.

1. L-карнітин тартрат

L-карнітин тартрат - одна з найпоширеніших форм L-карнітину, що зустрічається в спортивних харчових добавках, завдяки швидкій швидкості всмоктування. 9 Він створюється в організмі з амінокислот лізину та метіоніну і в основному синтезується в печінці та нирках перед транспортуванням для використання в інших тканинах організму.

L-карнітин тартрат знаходиться в найвищому рівні в тканинах, які використовують жирні кислоти як основне джерело палива, такі як скелетні та серцеві м’язи. Його слід приймати разом із здоровим збалансованим харчуванням та режимом фізичних вправ. 3

2. Ацетил L-карнітин (ALCAR)

Ацетил L-карнітин створюється в організмі з амінокислот лізину та метіоніну. ALCAR має ацетильну групу, приєднану до молекули карнітину. Це дозволяє йому проходити через гематоенцефалічний бар’єр, роблячи його найбільш біодоступною формою.

ALCAR ідеально підходить для спортсменів та активних людей, які беруть участь у регулярних фізичних вправах, або тих, хто шукає легке для споживання джерело L-карнітину, яке можна приймати протягом дня. 3

Переваги L-карнітину

1. Втрата ваги

Існує теорія, що L-карнітин може допомогти вашому тілу виробляти енергію, використовуючи запаси жиру в організмі, дозволяючи довше тренуватися і, зрештою, сприяючи втраті жиру. Докази свідчать, що це може сприяти зниженню ваги, збільшуючи витрату калорій. 6 Доведено, що щоденний прийом підвищує концентрацію цієї амінокислотоподібної сполуки в крові та м’язах, що може сприяти посиленню жирового обміну в результаті збільшення концентрації карнітину в м’язах. 6

2. Виконання вправ та відновлення

Враховуючи його потенційні можливості спалювання жиру, вважається, що L-карнітин оптимізує, як ваше тіло використовує жир для палива, що дозволяє довше займатися спортом. 7 Деякі дослідження також виявили, що 3-тижневий прийом добавки L-карнітину зменшує пошкодження м’язів внаслідок вправ високої інтенсивності. 7

Доповнення L-карнітином також може зіграти важливу роль у відновленні від важких фізичних навантажень, пропонуючи дози 2-4 г на день для оптимізації результатів. 6 Є первинні докази того, що це може призвести до зменшення різних маркерів метаболічного стресу та м’язової болючості, що повторюється у багатьох дослідженнях. Однак дослідження все ще обмежені, і необхідні подальші дослідження для посилення наукових доказів щодо добавок l-карнітину. 2

Коли приймати L-карнітин

Дослідження відзначають, що l-карнітин при прийомі з 80 г вуглеводів має позитивні ефекти, оскільки при застосуванні 12 тижнів прийому карнітину в м’язах спостерігалося збільшення на 20%. 8

Поєднання l-карнітину та вуглеводів запобігло 18% збільшення накопичення жирової маси, пов’язане з прийомом лише вуглеводів у здорових молодих чоловіків. 6

Вживання цієї добавки з пристойною кількістю швидкодіючих вуглеводів може принести більшу користь, оскільки інсулін, гормон, який виділяється при споживанні вуглеводів, стимулює транспорт карнітину в скелетну мускулатуру (тобто 60 г декстрози або мальтодекстрину). 8

Хоча існують деякі дані, що свідчать про те, що L-карнітин може набути чинності приблизно через 30-45 хвилин після споживання, дилема "до або після тренування" в кінцевому підсумку здається не найважливішим фактором при розгляді питання про його додавання. 6 Навпаки, приймайте його щодня протягом декількох тижнів, щоб збільшити запаси карнітину, і ви зможете побачити деякі важливі результати. 6

Дозування - скільки ви приймаєте?

Дослідження пропонують змінювати дози для кожної форми L-карнітину для досягнення найкращих результатів; наступне вважається оптимальним для кожної форми карнітину: 5

Ацетил-L-карнітин: 600–2 500 мг на добу.
L-карнітин L-тартрат: 1000–4000 мг на добу.
Пропіоніл-L-карнітин: 1000–4000 мг на добу.

Візьміть додому повідомлення

Було припущено, що L-карнітин має здатність переміщувати більше жирних кислот у ваші клітини, щоб спалювати їх енергією, що робить його ефективним підсилювачем продуктивності, а також може бути корисним для спалювання жиру та схуднення.

Хоча є деякі позитивні результати при застосуванні л-карнітину, слід враховувати, що загальних наукових доказів бракує.

Різні форми L-карнітину є ідеальними добавками для людей, яким нелегко придбати його з природних джерел їжі як частину свого звичного раціону.

Список літератури

[2] Філдінг, Р., Ріде, Л., Луго, Дж., І Белламін, А. (2018). Додавання l-карнітину при відновленні після фізичних вправ. Поживні речовини, 10, 349.

[3] Хуан А. та Оуен К. (2012). Роль додаткового L-карнітину у фізичних вправах та відновленні фізичних вправ. У „Гострі теми у спортивному харчуванні”, 59, 135-142.

[4] Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gomez, A. L., & Hakkinen, K. (2003). Вплив добавок L-карнітину L-тартрату на гормональні реакції на фізичне навантаження та відновлення. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 17, 455-462.

[5] Пілінг, П., Бінні, М. Дж., Товари, П. С., Сім, М., і Берк, Л. М. (2018). Докази, що базуються на доказах, для підвищення спортивних результатів. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 28, 178-187.

[6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin ‐ Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Завантаження карнітину скелетних м’язів збільшує витрати енергії, модулює мережу генних метаболізмів та запобігає накопиченню жиру в організмі людини. Журнал фізіології, 591, 4655-4666.

[7] Волек, Дж. С., Кремер, В. Дж., Рубін, М. Р., Гомес, А. Л., Ратамесс, Н. А., і Гейнор, П. (2002). L-карнітин L-тартрат добавки сприятливо впливає на маркери відновлення після стресу. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 282, 474-482.

[8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin ‐ Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Хронічне пероральне вживання л-карнітину та вуглеводів збільшує вміст карнітину в м’язах та змінює обмін м’язового палива під час фізичних вправ у людей. Журнал фізіології, 589, 963-973.

[9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Вільні та загальні концентрації карнітину у свинячій плазмі після перорального прийому різних сполук L-карнітину. Міжнародний журнал з досліджень вітамінів та харчування, 75(1), 3-9.

Ян Вілан

Дієтолог спортивної діяльності

Ян є випускником бакалавра спорту та фізичних вправ з Ірландії. Має ступінь магістра спортивної діяльності та диплом аспіранта з прикладного спорту та харчування. Він також є антидопінговим радником UKAD та акредитованим ISAK антропометристом рівня 1.

Його академічні дослідження включали вивчення харчових знань та звичок елітних гравців молодіжного регбі та розробку навчальних ресурсів з питань харчування для цифрових платформ. Він постійно переглядає наукову літературу, щоб бути в курсі нових тенденцій у спортивному харчуванні.

У вільний час Ян любить готувати і випробовувати нові рецепти, а також подорожувати та відчувати нові культури. Виходячи зі спортивного походження, він також любить дивитися та займатися різними видами спорту. Він є прихильником здорового збалансованого способу життя, але виявив, що найважливішим аспектом усього є насолода від подорожі.