Курс підвищення кваліфікації для ультрабігунів

Сонячний Бленде, штат Мексика, спортивний дієтолог

Як ультрабігуни, ми, як правило, прискіпливо, навіть нав’язливо ставимося до своїх тренувальних режимів; входити в кожне тренування та складати план заправки під час наших довгих тренувальних бігів та гонок. Ми знаємо, що будемо їсти і скільки будемо пити протягом кожної години цих занять, вносячи коригування в дорогу, враховуючи втому, нічний біг, тривалість перегонів та мінливі погодні умови. Чи інший час ми настільки обізнані та обережні щодо своїх харчових звичок? Оскільки ми прямуємо до відпочинку та відновлення протягом зимового сезону, настав час переглянути деякі основні режими харчування, які допоможуть нам створити здорові харчові звички та міцну основу для тренувань та перегонів наступного року. Якою б не була наша мета - чи ставати трохи стрункішою, втрачаючи трохи жиру в організмі, чи просто залишатися настільки здоровим, як ми були на піку тренувань, - ось деякі зміни способу життя, які можуть зробити справжню різницю. І вони НЕ включатимуть в їжу морквяні палички та пиття води з лимоном на вечірках. Ви заслуговуєте насолодитися цими святковими делікатесами, пройшовши все це навчання!

Їжа - це паливо, щоб енергія могла функціонувати та працювати. Вся їжа може бути розбита на шість основних поживних речовин - макроелементи: вуглеводи, білки та жири, а мікроелементи: вітаміни та мінерали та вода. Спортсмени на витривалість повинні прагнути до дієти, яка складає приблизно 60 відсотків вуглеводів, 25 відсотків жиру (20 відсотків, коли метою є втрата жиру в організмі і до 30 відсотків у важких тренувальних умовах) і 15 відсотків білка. Вітаміни та мінерали сприяють нашому харчуванню, діючи як каталізатори, допомагаючи регулювати процеси організму або поєднуючись, утворюючи в кістках такі структури, як кальцій. Багато ультрабігунів, думаючи, що щось корисне, краще краще, приймають надмірно вітамінні та мінеральні добавки. І хоча помірні кількості можуть бути корисними для активної людини, дослідження показують, що мегадозування не допомагає. Можливим винятком може бути вітамін С. Деякі дослідження виявили, що прийом 600 міліграмів на день протягом трьох тижнів до ультрамарафону зменшував симптоми післяпроцесу застуди, тоді як інші дослідження виявляли, що добавки вітаміну С не мають ніякої різниці. Вода необхідна для стабілізації температури тіла та транспортування - доставляючи поживні речовини до клітин та відходів.

Оскільки базальна швидкість обміну речовин або відпочинок споживає 65 - 75 відсотків споживаних калорій, це допомагає мати високий обмін речовин. Біг, зокрема, фізичні вправи загалом збільшать ваш показник природно, але терміни харчування та тип їжі, яку ви їсте, можуть суттєво допомогти змінити здатність вашого тіла спалювати більше калорій на годину. Дивіться наступні поради, щоб точніше налаштувати свої харчові звички.

Як харчування допомагає збільшити обмін речовин/спалювання жиру

Сніданок збільшує обмін речовин, відновлюючи глікоген печінки після «нічного голодування» (сну).
Їжа за одну - дві години до фізичних вправ збільшує здатність вашого тіла спалювати жир.
Вживання їжі з нижчим глікемічним індексом (ГІ) після фізичних вправ допоможе довше спалювати жир. Або ви можете додати білок, клітковину та/або ненасичений жир до своїх продуктів із високим ГІ. Хороші закуски включають невеликі горіхове масло і фруктові сандвічі на пшеничному хлібі, нежирний або нежирний йогурт, складне печиво, як звичайне або пшеничне Fig Newton's ™, цілі фрукти, менш оброблені зерна та злаки, кілька горіхів або жиру безкоштовне шоколадне молоко. Намагайтеся дотримуватися співвідношення приблизно однієї частини білка до чотирьох частин вуглеводів.
Вживання клітковини (і води) з продуктами з підвищеним ГІ. Спробуйте отримати три грами клітковини на порцію. Це дозволить утримати рівень цукру в крові від “стрибків”.

Як харчування може допомогти зменшити обмін речовин/спалювання жиру

Якщо пропустити сніданок, ваш метаболізм знижується.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів «вимруть» ваші клітини енергією
Велосипедні калорії - вживання «висококалорійних» днів, які чергуються з «низькокалорійними», вчить ваше тіло бути надмірно ефективним і зберігати більше калорій (як жир) у дні, коли калорії є.
Більш високий рівень жиру в організмі створює ситуацію, коли ваше тіло перестає слухати гормони, які регулюють обмін речовин. • Вуглеводи можуть діяти по-різному залежно від їх ГІ; чим вище ГІ, тим більше зростатиме рівень цукру в крові і тим менше жиру ви будете спалювати для отримання енергії.
І нарешті, вуглеводи можуть накопичуватися у ваших жирових клітинах або м’язових клітинах залежно від того, коли ви їх споживаєте. Відсутність 30-хвилинного вікна після виснажливих фізичних вправ направить ці вуглеводи у ваші жирові клітини замість м’язових клітин!

Якщо ваша мета - зберегти пік тренувального здоров’я, то, ризикуючи заявити очевидне, постійно харчуйтеся здоровою їжею. Головне - максимізувати велику трійку - фрукти, овочі та цільні зерна. Для довгострокового здоров’я обмежте споживання насичених жирів, таких як червоне м’ясо, масло, пальмова олія та молочні продукти з високим вмістом жиру. Але пам’ятайте, що помірний вміст жиру у вашому раціоні корисний для здорових нервових волокон, вашої імунної системи та допомагає виробляти гормони. Використовуйте горіхи, такі як мигдаль та волоські горіхи, в салатах, крупах та йогуртах для отримання вітаміну Е та білка. Вони містять багато ненасичених жирів, які знижують загальний рівень холестерину та, зокрема, ЛПНЩ (поганий тип). Використовуйте оливкову та ріпакову олію під час приготування їжі та випічки. Поліненасичені жири, що містяться в рибі, сої, волоських горіхах і лляній олії, є важливими для правильної роботи імунітету. Включіть їх, щоб отримати переваги омега-жирних кислот, особливо омега-3 жирних кислот.

Білок з низьким вмістом жиру необхідний для побудови та відновлення м’язів, еритроцитів, тканин та органів. Білок перетравлюється до амінокислот, які потім відновлюються для певної тканини, яка потрібна. Хорошими джерелами є риба, курка та індичка без шкіри, сушена квасоля та тофу. Будьте уважні до свого вибору, оскільки деякі види м’яса містять велику кількість насичених жирів разом з білками (оброблене м’ясо, червоне м’ясо).

Якщо ви їсте свіжу, різноманітну та близьку до джерела дієту, ви, мабуть, отримуєте багато необхідних вам вітамінів та мінералів. Кілька вітамінів і мінералів, включаючи вітаміни А, Е та С, а також мінерали цинк та залізо, є важливими для нормальної роботи імунітету. Вітаміни С і Е, зокрема, також є потужними антиоксидантами. Фактом є те, що біг на довгі дистанції може збільшити вироблення вільних радикалів - молекул, які окислюються і завдають шкоди клітинам, включаючи імунні клітини. Але знову ж таки, ключовим є помірність. Організм виробляє та переробляє власні антиоксиданти для протидії вільним радикалам та окисному стресу. Вам потрібно лише те, що потрібно, не більше. Ознайомтеся з порадами нижче, щоб допомогти вам позитивно змінити свої харчові звички. Це набагато простіше, ніж очистити футболки, що працюють, або реорганізувати ящик для файлів.

Ви можете покрити багато шкідливих харчових звичок бігом, але що трапиться, якщо ви бігаєте трохи менше, проводите більше часу на роботі чи в родині або навіть знайдете інше хобі? Змінити спосіб життя, особливо режим харчування, важко зробити, тому застосовуйте принцип 80/20. Спробуйте застосовувати нові звички 80 відсотків часу, а інші 20 відсотків будуть легкими до себе. Якщо ви перекусили щось менш здорове, добре. Важливе значення має загальне споживання, а не лише одна їжа. Тепер їжте щось здоровіше решту дня. З практикою зміни стають звичками, а здорові звички допоможуть вам розпочати новий сезон із міцною харчовою базою.