Важливе оголошення

18 грудня 2020 року о 8:58

Відвідайте Back2BU, щоб отримати останні оновлення та інформацію про відповідь BU на COVID-19. Студенти можуть знайти додаткову інформацію в Посібнику для студентів та студентів.

Емма Балек, студент практичного центру дієтології Sargent Choice та старший студент з дієтології
та Сара Батлер Мазералл, зареєстрований дієтолог MBA, MS, RD, LDN, SCNC

Нещодавно у здоровому кулінарії в бюджетному класі SCNC ми взяли на себе завдання зробити диво однією стравою, яке дає нам усі зерна та овочі, необхідні нам в їжі, з однієї каструлі. Для завантаження цей рецепт містить кілька різні овочі, що дають нам підживлення з усіх цих різних кольорів. З’єднайте його з порцією нежирного м’яса, квасолі або тофу, і ви отримаєте збалансовану їжу! Якщо ви шукаєте спосіб додати більше смаку зернам, цей рецепт - чудовий спосіб це зробити!

Для складання рецепту ми почали з лободи, оскільки готування займає найдовше часу. Спочатку слід промити лободу в ситечку з дрібною сіткою, щоб видалити гіркі залишки на зерні. Далі ми додали лободу, овочевий бульйон і чебрець у криту каструлю на сильному вогні (овочевий бульйон і чебрець - це сильні речовини смаку!) Після того, як вода закипіла, вогонь зменшили до кипіння і залишили варити приблизно 20 хвилин. Переконайтеся, що протягом цього часу у вас все ще є кришка, що закриває ваш горщик.

Чекаючи, поки лобода звариться, ми почали готувати овочі. Спочатку ми подрібнили цибулю і подрібнили часник. Часник можна подрібнити ножем, але володіння часниковим пресом корисно, особливо якщо ви плануєте готувати з часником багато. Під час нашого заняття викладач Сара Мазералл показала чудовий ресурс на Kitchn.com, який проводить вас через відмінності між подрібненням та подрібненням. Тут у SCNC ми любимо людей, які стоять за Kitchn, тому що їхній блог наповнений неймовірно

Як ми дізналися на уроці, цибулю, часник і трави часто називають «підсилювачами смаку», оскільки вони додають страві складності, не покладаючись на натрій. Після того, як цибуля та часник були підготовлені, Сара перетворила його на нагрівання оливкової олії в середній сковороді. Спочатку Сара додала на сковороду лише невелику кількість цибулі та часнику, щоб вона могла перевірити температуру олії на сковороді. Ви дізнаєтесь, що олія має потрібну температуру для пасерування цибулі та часнику, коли почуєте, як цибуля та часник починають шипіти. У цей момент ви можете додати на сковороду решту цибулі та часнику і варити, часто помішуючи, поки цибуля не розм’якне, приблизно 3-4 хвилини.

Далі додайте моркву і тушкуйте ще 3-4 хвилини, періодично помішуючи і при необхідності накриваючи сотейник, щоб запобігти злипанню. Ми додали моркву перед болгарським перцем та горошком, оскільки морква готується довше. Далі ми помішали помідор і чорний перець, накрили сковороду і зняли з вогню.

Як тільки кіноа закінчила готувати, ми додали овочеву суміш до кіноа. Кінцевий результат радував не лише око, але і піднебіння!

Sargent Choice Кіноа та овочевий плов
Подає: 4

Інгредієнти

1 чашка лободи, сирова
2 склянки овочевого відвару
1 чайна ложка сушеного чебрецю
1 цибулина, нарізана кубиками
2 зубчики часнику, подрібнені
1 столова ложка оливкової олії
2 моркви, очищені від шкірки і нарізані кубиками
1 солодкий перець, насіння і нарізані кубиками
1 склянка свіжого або замороженого зеленого горошку
1 помідор, нарізаний кубиками
¼ чайна ложка чорного перцю
Тертий пармезан, нежирний чеддер або нежирний сир Фета (за бажанням)

Підготовка

Ретельно промийте і злийте лободу в ситечку з дрібною сіткою (промивання видаляє залишки гіркого покриву зерна). У критій каструлі на сильному вогні доведіть до кипіння лободу, бульйон і чебрець. Зменшіть вогонь до мінімуму і кип’ятіть на повільному вогні, поки вся рідина не вбереться, 15-20 хвилин. Пушок виделкою. Накрийте і відкладіть.
Поки вариться кіноа, тушкуйте цибулю і часник на олії в сотейнику на середньому сильному вогні протягом 3 або 4 хвилин, поки вони не пом’якшать. Додайте моркву і тушкуйте 3 або 4 хвилини, періодично помішуючи і при необхідності накриваючи сотейник, щоб запобігти злипанню. Додайте болгарський перець і горошок і тушкуйте, поки вони не стануть гарячими, пару хвилин. Перемішайте помідор і чорний перець, накрийте кришкою і зніміть з вогню.
Коли і кіноа, і овочі готові, об’єднайте їх. Посоліть за смаком. Подавайте, посипавши сиром, якщо хочете.

Інформація про харчування на порцію:
Калорії: 260
Жир: 6 г.
Насичені жири: 1 г.
Білок: 9 г.
Вуглеводи: 43 г.
Клітковина: 7 г.

Тепер нам потрібен лише білок, щоб зробити це блюдо повноцінним. Шукаєте натхнення? Перегляньте кілька наших рецептів тут:

Надихаєтеся частіше готувати кіноа? Перегляньте інші наші рецепти з лободою у нашому блозі:

Примітки:

Рецепт модифікований з кулінарної книги ресторану Moosewood, Прості вечері, свіжі ідеї для столу «Будні вдень». Сара Мазералл постійно захоплюється своїми заняттями про серію кулінарних книг ресторану Moosewood. Сара виявила примірники кулінарних книг ресторану Moosewood, коли вона навчалась у коледжі, і похвалила авторів цих кулінарних книг за те, що вони навчили її основ приготування їжі завдяки їх детальному поясненню процедури рецептів. Зверніть увагу, що всі їхні кулінарні книги містять песко-вегетаріанські рецепти (у них представлені рецепти риби, яєць та молочних продуктів, але відсутні рецепти птиці, свинини чи яловичини).
Аналіз рецептів проводився, припускаючи, що до рецептури не додається сир
Не любите лободу? Спробуйте замінити куїскус із цільної пшениці або коричневий рис замість лободи. Тільки обов’язково модифікуйте відвар у рецепті відповідно до кількості рідини, яку потрібно додати до сирого зерна. Крім того, вам потрібно буде змінити час варіння зерна.
Щоб зробити це безглютеновим, обов’язково виберіть овочевий бульйон, що не містить глютену.

Тре Тре Піна

Опубліковано 6 років тому в четвер, 4 грудня 2014 року, в Основах кухні та кулінарії, Рецепти

З блогу

Patricia Orus-Deya, SAR Дієтологія '23 Робить 4-6 порцій Модифікований з крему де ла крихта Інгредієнти 6.