Крохмалисті проти некрохмалистих овочів

Пов’язані статті

Вживання більше овочів - це ключова рекомендація Дієтичних рекомендацій 2015 року для американців, але споживачі вуглеводів часто з обережністю ставляться до вмісту крохмалю в овочах. І крохмалисті, і некрохмалисті овочі забезпечують важливе харчування в будь-якому режимі харчування, незалежно від того, обмежений вуглеводами чи ні, тому питання, як правило, зводиться до балансу та контролю порцій.

Швидкий вуглеводний праймер

Рослинна їжа містить вуглеводи в різних формах. Такі цукри, як глюкоза та фруктоза, є вуглеводами, крохмалі - вуглеводами, а також неперетравна клітковина, яка забезпечує їх структуру фруктами та овочами. Клітковина важлива для загального здоров’я в цілому, і достатня кількість клітковини є однією з найважливіших переваг вживання більше овочів. Оскільки він не засвоюється вашим організмом і не сприяє підвищенню рівня цукру в крові після їжі, деякі плани прийому їжі пропонують відняти його від загальної кількості вуглеводів, що містяться в тій чи іншій їжі. Залишаються лише крохмалі та цукри, які потім називають "чистими вуглеводами".

Деякі приклади

Для отримання більш повних списків крохмальних та некрохмальних овочів, ви можете звернутися до таких джерел, як Американська діабетична асоціація, але загальні крохмалисті та некрохмалисті овочі включають:

Крохмалисті овочі

Зимові патисони, такі як маслянка або жолудь
Солодка картопля
Картопля
Солодка кукурудза
Гороху
Пастернак

Некрохмалисті овочі

Спаржа
Літні кабачки, такі як кабачки, жовтий колір або спагетті
Морква
Брокколі
Огірок
Перець
Цибуля
Помідори
Зелена салат, наприклад, салат і шпинат
Готуємо зелень, таку як капуста, мангольд та комір

Їх харчові відмінності

Ви можете знайти будь-який окремий овоч у Національній базі даних про поживні речовини Міністерства сільського господарства США, і він часто навіть відображатиме харчовий вплив різних методів приготування. Але загалом, півсклянки приготовленого некрохмалистого овоча або повна чашка тієї ж овочевої сировини забезпечать приблизно 5 грамами вуглеводів. Більшість із них надходить у формі клітковини, тому, якщо рахувати чисті вуглеводи, то в більшості цих овочів їх мало або зовсім немає.

Кількість калорій у некрохмалистих овочах також зазвичай низька, тому ви можете заповнити їх без докорів сумління, незалежно від вашого плану харчування. З іншого боку, крохмалисті овочі складають приблизно 15 грамів вуглеводів на половину склянки. Кожен зайвий грам вуглеводів також дорівнює 4 калоріям до загальної добової суми. Це не означає, що ви не повинні їх їсти.

Чесноти крохмалистих овочів

Навіть на дієті з обмеженим вмістом вуглеводів ви будете вживати деякі вуглеводи, а овочі приносять на стіл більше їжі, ніж альтернативні джерела вуглеводів, такі як випічка та чіпси. Наприклад, середньоросла картопля сірого кольору перевіряє понад 37 грамів вуглеводів, але забезпечує значну кількість клітковини, вітамінів С і В6, фолатів, калію, марганцю і, що дивно, 4,5 грамів білка. Чашка запеченого кабачка з вершкового горіха забезпечує трохи менше 30 грамів вуглеводів, але в обмін на це може похвалитися понад третиною рекомендованої щоденної кількості клітковини, великою кількістю вітамінів А, С і кількома вітамінами групи В, а також важливими мінералами, включаючи магній, калій і марганець . Хоча крохмалисті овочі містять вуглеводи, важко заперечити їх загальну харчову цінність.

Їжте більше овочів

Дієтичні рекомендації для американців пропонують їсти широкий вибір овочів, вибираючи овочі різних кольорів - червоний, темно-зелений, оранжевий - як спосіб переконатися, що ви охоплюєте всі свої харчові основи. Загалом овочі повинні складати приблизно половину того, що на вашій тарілці під час даного прийому їжі. Найпростіший спосіб почати - додавання до того, що ви вже їсте. Якщо ви віддаєте перевагу стравам старої школи "м'ясними та двома овочами", додайте третій і четвертий овоч. Якщо ви любите яйця вранці, скрембуйте їх і додайте нарізаний кубиками перець або шпинат. Додавання салату до будь-якої страви не тільки забезпечує додаткові овочі, але й можливість поєднати їх у різних кольорах. Окрім моркви, більшість апельсинових овочів потрапляють до категорії "крохмалисті", тому їх потрібно додавати у відносно невеликих кількостях.

Контроль порцій

Ви можете вмістити крохмалисті овочі в більшість дієт з обмеженим вмістом вуглеводів, навіть у картоплю чи солодку картоплю, якщо ви усвідомлюєте контроль над порціями. Якщо ви підраховуєте калорії або грами вуглеводів, шкала може бути найкращим способом відстеження. Національна база даних про поживні речовини надає інформацію про поживні речовини у корисному форматі "на 100 грамів", що полегшує обчислення. Якщо 100 грам крохмалистого овоча містять 30 грамів вуглеводів, і у вашому плані їжі залишається місце лише на 15, ви будете знати, що їсте лише 50 грамів - трохи менше 2 унцій - цього овоча. Така ж математика стосується і калорій.