Середземноморська дієта

середземноморської

Середземноморська дієта - це спосіб життя та спосіб харчування, який зосереджується на смачній їжі, яка корисна для здоров'я та подобається іншим. Його рекомендують використовувати для зменшення ризику серцевих захворювань, захисту від діабету та деяких видів раку та підтримки здорової ваги. Дієта в основному на рослинній основі, орієнтуючись на фрукти, овочі, цільнозернові, бобові та здорові жири. Ця дієта заохочує корисні жири з риби, а також з мононенасичених та поліненасичених джерел жиру, таких як насіння та горіхи. Сюди також входить невелика кількість курки, нежирних молочних продуктів та яєць, а також червоне м’ясо один-два рази на місяць.

Розбити його

  • Фрукти та овочі: це основа дієти, що забезпечує вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я, вуглеводи для енергії та клітковину для безперебійного травлення. Рослини стають центром їжі, замість джерел м’яса.
  • Риба: основне джерело білка, оскільки воно є основним джерелом омега-3 жирних кислот, зокрема DHA. Ця жирна кислота присутня в нервових закінченнях мозку і необхідна для когнітивної поведінки, пам’яті та роботи мозку.
  • Квасоля та сочевиця: ще одне нежирне джерело білка, яке забезпечує складні вуглеводи для стійкої енергії та клітковину для здоров’я кишечника. Вони також є хорошим джерелом калію, магнію та заліза.
  • Здорові жири: Показано, що мононенасичені та поліненасичені жири з оливкової та ріпакової олій, меленого лляного насіння, авокадо, горіхів та насіння підвищують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) у вашому організмі, що, в свою чергу, знижує рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і захищає серце.

Загальні інгредієнти: риба, нут, сир фета, оливки, оливкова олія, свіжі фрукти та овочі та цільні зерна.

Соціальні збори

Велика частина середземноморського способу життя - це орієнтація на громаду. Їжею слід насолоджуватися з іншими, замість того, щоб поспішати частину дня, сповнену відволікаючих факторів. Знайдіть час посидіти та скуштувати їжу, сміючись та розмовляючи з друзями та родиною.

Виклик:

Приготуйте один із наведених нижче рецептів або знайдіть інший середземноморський рецепт, який вам сподобався, і насолоджуйтесь трапезою з друзями та/або родиною. Журнал про свій досвід. Вам сподобався рецепт? Чи не могли б ви почати включати більше фруктів та овочів, риби, квасолі, сочевиці та корисних жирів у свій поточний раціон? Як ви це досягнете?

Бонусний виклик:

Пройдіть подорож "Go середземноморським шляхом", яку ви знайдете у своєму посібнику Health Health Health!

Приклади рецептів:

Курячий салат Песто Піта
Подається 4

1/4 склянки простого нежирного грецького йогурту
3 столові ложки готового песто
1 столова ложка лимонного соку
1/8 чайної ложки перцю
2 склянки подрібненої, вареної курки
1/2 склянки натертої моркви (близько 1 середньої моркви)
4 міні цілі пшеничні раунди лаваша, розділені
1 склянка листя дитячого шпинату

  1. З’єднайте йогурт, песто, лимонний сік і перець у середній мисці; збийте, поки добре не змішається.
  2. Додати курку і моркву; перемішати, щоб поєднати.
  3. Нафаршируйте кожен лаваш рівномірно листям шпинату та сумішшю з курячого салату.
  4. За бажанням додайте інші овочі.

Інформація про харчування, на порцію: 1 порція = 1 фарширований лаваш

  • Калорії: 259
  • Загальний жир: 9 г.
  • Насичені жири: 2 г.
  • Натрій: 542 мг
  • Вуглеводи: 19 г.
  • Клітковина: 3 г.
  • Білок: 27 г.
  • Загальний цукор: 2 г.
  • Доданий цукор: 0 г.

Джерело: Змінено з kidseatright.org піто з салату з курячого песто

Середземноморська чаша для живлення

Інгредієнти:
2 склянки румена, грубо нарізані
1 склянка шпинату
4-5 смажених брюссельської капусти
1 смажена солодка картопля
½ чашка моркви, подрібнена або нарізана кубиками
¼ чашка огірка, нарізана тонкими скибочками
¼ авокадо
2 столові ложки хумусу (на ваш вибір)
Свіжовичавлений лимон

  1. Почніть із заповнення великої салатниці темною листяною зеленню.
  2. Зверху залийте всі овочі, що залишилися, склавши їх у власному «місці» в мисці (як на фото). Ви можете розкласти кожен інгредієнт в купу, а потім почекати, щоб все перемішати, або ви можете просто залити темну листяну зелень усіма рештою інгредієнтами одночасно і ретельно розмішати.
  3. Додайте хумус посередині і вичавіть зверху лимонний сік.

Інформація про харчування, на порцію (1 чаша):

  • 283 калорії
  • 6 г загального жиру (1 г насиченого жиру)
  • 260 мг натрію
  • 49 г вуглеводів
  • 12 г клітковини
  • 9 г білка