Голодування та підняття на другий день: втрата жиру, збереження м’язової маси

Коли Різдво затягується за рогом, і є ще трохи жиру в організмі, від якого слід позбутися. 6-тижнева подорож до худшої мене.

Крістіан Шварц

13 листопада 2018 · 9 хв читання

"Їсти чи не їсти, це питання". - Шекспір на шляху до твердих абс. Чекати, що?

Оновлення, вересень 2019: У найбільшому дослідженні подібного роду, недавнє рандомізоване контрольоване клінічне випробування в Університеті Граца, Австрія, показало, що голодування чергуванням днів, коли ви уникаєте споживання калорій протягом 36 годин, а потім їсте все, що хочете протягом 12 годин, суперечить обмеженню калорій для поліпшення здоров’я серця та зменшення ІМТ.

Кілька років тому я пояснював людям, що періодичне голодування є надзвичайно корисним інструментом, який можна застосувати до свого життя. Навіть якщо спочатку це здається парадоксальним, періодичне утримання від їжі може бути одним із найкращих способів відновити своє здоров’я.

По суті, це в основному зміна пріоритетів, на яку слід звертати більше уваги, коли ви їсте, а не лише на те, що чи скільки ви їсте. З іншого боку спектру, ви досить гнучко вибираєте період голодування, який відповідає вашому стилю життя і який вам комфортний.

Якщо говорити простіше, то саме голодування не є чарівною пігулкою, але може бути чудовим інструментом із величезними фізіологічними та психологічними перевагами, який допоможе створити більший дефіцит калорій, не відчуваючи при цьому голоду.

Обмеження вікна годування фактично дає вашому тілу деякий час, щоб відновити метаболізм печінки та викликати аутофагію, механізм клітини, який, як доведено, зменшує запалення, запобігає або затримує нейродегенеративні захворювання і навіть збільшує тривалість життя.

Це також не тільки простіший спосіб втратити величезну кількість жиру в організмі, якщо це зробити правильно, але і дає вашому травному шляху досить необхідну перерву. Просто спробуйте подумати про те, що ви в тій чи іншій формі, швидше за все, їли багаторазово щодня з дня вашого народження.

І вгадайте, піст також може допомогти вам заощадити гроші в довгостроковій перспективі, оскільки ви просто будете їсти рідше!

Застереження: Не намагайтеся голодувати, якщо ви стикаєтесь із розладом харчової поведінки або маєте якісь проблеми зі здоров'ям. Спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем!

За останні 12 місяців у моєму житті багато чого змінилося. Починаючи з грубого розриву, починаючи працювати фрілансером і закінчуючи програму сертифікатів у своєму університеті, переїжджаючи в нове місто, стикаючись із самотністю та виїжджаючи за кордон - все це разом означало, що мені доводилося боротися із більшим стресом ніж я зазвичай роблю.

Навіть попри те, що я намагаюся дотримуватися своїх дієтичних звичок, коли тільки можу, іноді це просто не виходить, як планувалося. Зрештою, я став жертвою емоційного харчування, що насправді ніколи не траплялося зі мною до такої міри. Протягом наступних місяців я набрав досить гарну вагу, і, на жаль, теж багато жиру в організмі.

У глибині душі я знав, що щось має змінитися, і, як говориться, просто не могло бути кращого часу, щоб стати стрункішими до того, як через пару тижнів почнеться сумно відомий сезон бенкетів.

З цією метою я вирішив задокументувати свій шлях до втрати жиру і продовжив розробку особистого плану посту на наступні 6 тижнів, починаючи сьогодні. Правила прості: я просто їстиму через день, не рахуючи калорій цього разу.

Будучи досить досвідченим із тривалими голодуваннями, я продовжую своє вікно голодування приблизно до 40-48 годин перед тим, як приймати свій перший прийом їжі за день.

Безумовно, враховуйте, що я використовую прогресивний протокол голодування для цього скорочення. Вам не потрібно стрибати на глибині і швидко так довго, якщо це ваш перший раз.

Почніть з того, що просто пропустите сніданок і працюйте до довшого голодування. Дайте своєму тілу трохи часу, щоб поступово адаптуватися до жиру. Це також змусить вас почувати себе менш голодними загалом.

Врешті-решт, якщо все, що ви хочете, це втрата жиру, це все полягає у створенні досить великого дефіциту калорій, який ми зробимо, просто залишивши повноцінний день харчування. Щось варте уваги, це те, що ви обов’язково повинні зосередитися на тому, щоб отримувати достатньо продуктів, що підвищують лібідо (містять багато, наприклад, нітратів, насичених жирів, холестерину) в дні, коли ви їсте, щоб ваше лібідо не падало. Звичайно, це може статися при такому високому дефіциті.

10–12% тут, що насправді знову є моєю метою на найближче майбутнє. Остаточні результати поточного експерименту ви можете побачити внизу статті.

Хоча я в основному харчуюсь повноцінною повноцінною їжею і дотримуюсь палео-ішного підходу з моєю дієтою я все ще дозволяю собі вільно частуватись смачними ласощами час від часу. Це особливо випадок, коли ви їдете з друзями або стикаєтесь із особливими соціальними подіями.

Іноді навіть печиво у здоровій соціальній обстановці може бути більш корисним для вашого загального здоров’я, аніж питись над цим надзвичайно зеленим смузі вдома, самотужки.

Більшість людей схильні занурюватися у свою (майже невротичну) свідомість здоров’я настільки, що в результаті можуть втратити з виду загальну картину. Я просто залишаю це тут, щоб подумати.

Однією з головних психологічних переваг посту в альтернативні дні є насправді здатність нормально харчуватися протягом своїх їдних днів. Вам не потрібно обмежувати кількість споживаних калорій, і ви можете з’їдати близько свого TDEE (загальні добові витрати енергії), оскільки день голодування повинен створити досить великий дефіцит калорій, з яким ми можемо працювати для досягнення наших цілей втрати жиру.

Що стосується мого споживання білка, то з наукової точки зору, до 1,6 г/кг, здається, посилює зміни в розмірах і силі м’язів під час тренувань з опором. Це фактичне число, на якому я буду базувати споживання білка, яке в кінцевому підсумку становить близько 140 г. Однак, якщо ви серйозний спортсмен, сміливо збільшуйте споживання білка ще до приблизно 2,2-2,6 г/кг під час скорочення, як рекомендував Ерік Хелмс у своїй роботі.

У дні посту я дотримуватимусь питної води, чорної кави та чаю. Якщо я відчуваю легку запаморочення, я можу додати трохи солі до напоїв, щоб допомогти підтримувати достатній рівень натрію в організмі. За винятком звичних наукових протоколів посту в інший день, який дозволяє до 500 ккал на день, я просто дуже швидко поститимуся ці дні.

Давайте подивимось, що я вечеряв у випадковий день їжі.

На наступному малюнку показано повний протокол мікроелементів для всього. До речі, я використовую Кронометр для відстеження мікроелементів у харчуванні. Я використовую цей додаток більше двох років, і крім того, що він є не лише чудовим інструментом, але і безкоштовно. Перевірте це, якщо ви хочете дізнатись більше про споживання мікроелементів та потенційні недоліки у вашому раціоні.