Крім підрахунку калорій

Чому калорії не є найважливішими показниками при розробці здорового, ситного підходу до їжі.

Яблуко, яке ви з’їли на закуску, - це не просто калорії. Це також клітковина, калій і вітамін С - найважливіші поживні речовини, необхідні вашому організму, щоб вижити та процвітати.

Але яблуко - це навіть більше.

"Це специфічне відчуття, коли можна вкусити щось свіже", - говорить Джулі Браун, менеджер з питань харчування та оцінок Life Time. "Це насолоджується тим фактом, що воно прийшло з ринку місцевих фермерів, або спогадами, які він збуджує, коли в дитинстві їв яблука з дерева у дворі вашої бабусі".

Це те, що ви втрачаєте завдяки спрямованому на калорії мисленню: їжа може бути радісним досвідом, а їжа може повніше зв’язати вас із землею, своєю громадою та собою.

Експерт з питань харчування та фізичних вправ Джонатан Бейлор погоджується. "Найголовніше, що ви можете зробити для своїх харчових звичок, це знайти продукти, які відповідають вашим цілям і які вам подобаються їсти", - говорить він. "Не те, що калорії не мають значення, але це лише одне. Вони не в цьому ".

І чим більше ви підраховуєте калорій, тим більше ви можете почати бачити їжу лише за цими цифрами. Дозволяючи вибору їжі керуватися цими зовнішніми даними, зрештою відключає вас від ваших внутрішніх даних: наскільки ви голодні, наприклад, перед їжею, чи відчуваєте себе більш енергійними, млявими чи задоволеними після вживання певної їжі. Ці внутрішні підказки є найкращими підказками для ваших індивідуальних потреб, і вони є набагато надійнішим інструментом для підтримки здорового харчування, ніж коли-небудь кількість калорій.

Фактор одержимості

Для більшості людей підрахунок калорій є неявно обмежувальним: ви відстежуєте кількість, щоб не перевищити свою добову норму. Але самі калорії є неточним виміром.

Для початку, поняття єдиного стандартного споживання калорій для всіх нас не враховує фактори, які можуть вплинути на ваші конкретні потреби в харчуванні, такі як вік, швидкість метаболізму, рівень активності та генетика. Ці потреби сильно індивідуалізовані і, ймовірно, щодня змінюватимуться залежно від сну, стресу та фізичної активності.

Рекомендована дієта в 2000 калорій (RDA) виникла як частина зусиль Управління з контролю за продуктами та ліками з метою стандартизації “добових норм” вітамінів та мінералів. Мета полягала в тому, щоб допомогти споживачам з першого погляду побачити, що їхня марка круп, наприклад, містить відсоток кальцію або заліза (поживні речовини, про які ми зараз знаємо, насправді можуть легше засвоюватися з цілих, необроблених продуктів харчування).

RDA - це стільки ж маркетинговий інструмент, скільки і харчові рекомендації. І ці етикетки на упаковці - це лише наближення; вони допускають похибку в 20 відсотків. Популярні програми для відстеження калорій, які часто покладаються на дані, створені користувачами, можуть бути ще менш точними.

"Так багато людей сприймають ці цифри як євангелію, і це легко може стати нав'язливою ідеєю", - пояснює Браун '.

Наприклад, якщо ви перевищили добову норму калорій, можливо, ви схильні до більших фізичних вправ, щоб ви могли повернутися "в зелене". Або, подумавши, що ви перестаралися, можливо, ви обмежите калорії наступного дня.

Зрештою ваше тіло збунтується проти цього позбавлення, збільшивши вироблення греліну, гормону голоду. Це може призвести до того, що ви переїдете, підживлюючи цикл обмеження та запою.

Бейлор вважає, що поява додатків для відстеження калорій посилила суперечливі стосунки нашої культури з їжею та образом тіла; він порівнює програми з повідцем, який ми носимо з собою, щоб тримати себе в черзі. Це не просто непродуктивно, пояснює Бейлор: Це психологічно шкідливо.

"Якщо ви вірите, що вам свідомо потрібно прагнути бути в зеленому, ваша підсвідомість вірить, що ви вже в мінусі", - говорить він. "Це мислення, засноване на соромі, і сором шкодить більше, ніж будь-яка їжа, яку ви коли-небудь могли їсти".

Міф про підрахунок калорій

У своїх бестселерах "Міф про калорії" та "Дієтна установка" Бейлор викладає безліч причин, за якими підрахунок калорій не є ефективним при тривалому зниженні ваги. Ключовим серед них є встановлена точка - діапазон ваги, який ваше тіло природно працює, регулюючи апетит і обмін речовин за допомогою низки гормональних сигналів.

Ви можете тимчасово знизити задане значення, менше їсти і більше робити вправи, але це не довгострокове рішення. "Це трохи схоже на спробу змінити температуру тіла, потрапляючи та виходячи з крижаних ванн, коли у вас жар", - пояснює Бейлор. "Ви звертаєтесь до симптому, а не до причини".

Натомість ви можете ефективніше змінити діапазон встановлених значень, вживаючи багато поживної цільної їжі, яка врівноважує рівень ваших гормонів і підтримує природну здатність вашого тіла спалювати жир, а не зберігати його. Якщо ви зосередитесь на цілісних продуктах, які пропонують насичуючий білок і клітковину, навряд чи у вас буде місце для оброблених речей, які часто містять інгредієнти, що призводять до тяги, запалення та порушення гормонального балансу. (Докладніше про те, як ваші гормони впливають на схуднення, див. У розділі «Як ваші гормони впливають на втрату ваги».)

Ось чому логіка підрахунку калорій і «їжте менше, займіться більше» не є ефективною стратегією для схуднення або підтримки: запальні оброблені продукти можуть технічно задовольнити ваші харчові потреби, але вам потрібні високоякісні цілісні продукти, які регулюють ваш метаболізм і дайте змогу своєму тілу підтримувати здоровий рівень заданого значення - природно.

"Якщо ви все ще рахуєте калорії, - каже Бейлор, - ви просто ще не розумієте, наскільки красивим і здатним є ваше тіло".

Пропустіть це, зробіть це

Вміст калорій у певній їжі не буде багато говорити про те, чи є вона ситною, поживною чи іншим чином підтримує ваше здоров’я. Замість того, щоб жити за цифрами, спробуйте деякі з цих стратегій, щоб живити своє тіло.

Пріоритет харчування.

Замість того, щоб мікрокерувати споживанням калорій, зосередьтеся на вживанні різноманітних різнокольорових продуктів та інших ситних продуктів. Решта, за словами експерта з питань харчування Джонатана Бейлора, подбає про себе.

"Їжте повноцінні поживні продукти, коли ви голодні", - радить він. "Зупинись, коли ти наситишся. Нехай ваше тіло проявить блиск, який він успішно робив для кожного покоління, яке коли-небудь жило до підрахунку калорій. Немає нічого більш цілющого, природного та розширювального ".

Спробуйте додавання перед відніманням.

Не обов’язково позбавляти себе продуктів, які вам подобаються, або обмежувати калорії, щоб харчуватися здоровіше. Щоразу, коли Джулі Браун, RD, починає працювати з клієнтом, вона пояснює: «Я завжди прагну додати більше, перш ніж щось усунути. Я не хочу починати з того, що забирає вашу латте; Я хочу, щоб ти їв більше овочів або пив більше води ". Таким чином, ваш раціон може бути рясним, різноманітним і приємним.

Зробіть це уважним.

Браун пропонує запустити таймер, коли ви сідаєте за їжу: це допомагає відстежувати, скільки часу потрібно, щоб закінчити їжу. Вона виявила, що практика заохочує більше уважності під час їжі, що може мати значну користь для ваших стосунків з їжею.

"Більше співзвуччя з підживленням вашого тіла дозволяє вам бути більш відкритими для цього досвіду", - пояснює вона. Ви можете виявити, що більша присутність під час їжі допомагає більше насолоджуватися їжею або приділяти пильнішу увагу голоду та наповненості. (Детальніше про уважне харчування див. У “Журналі уважної їжі”.)

Довіряйте власним даним.

Ваше тіло - це найнадійніший інструмент для керування тим, що, скільки і як часто ви їсте. Бейлор пояснює, що надмірна залежність від підрахунку калорій не є проблемою харчування. “Замість того, щоб відстежувати кількість споживаних калорій, зцілюй свої стосунки з їжею. Нехай ваше тіло подбає про все інше. Це можливість самолюбства.

Келін Райлі є старшим редактором Experience Life.