Як відновити м’язову атрофію за допомогою дієти та вправ

Автор Емілі Лунардо
| -> | -> Опубліковано 29 листопада 2017 року

Атрофія м’язів або втрата м’язів - це медичний термін, що визначається як зменшення м’язової маси. Як правило, існує дві форми м’язової атрофії; не використовувати атрофію та нейрогенну атрофію. Обидва вони мають подібний характер, але мають суттєві відмінності в причині втрати м’язів. Перший - це втрата м’язів через відсутність фізичної активності, тоді як другий - через проблеми з нервами, які з’єднуються з самим м’язом.

Що викликає атрофію м’язів?

Втрата м’язової атрофії вважається найпоширенішим видом втрати м’язів, який страждає на сьогоднішній день. Ліжкові літні люди часто страждають. Зазвичай вони слабкі та слабкі, не можуть встати з ліжка, щоб вправляти м’язи, що призводить до втрати м’язової маси. Інший поширений винуватець - сидячий спосіб життя, який перешкоджає будь-якій формі напружених фізичних навантажень. Більшість людей дотримуються цього способу життя і не бажають змінюватися, незважаючи на те, що потрібні лише незначні фізичні вправи, що в результаті знижує загальну м’язову масу.

Неврогенна м’язова атрофія зустрічається набагато рідше, але набагато складніше піддається лікуванню. Часто це результат травм або захворювань нервів, що постачають м’язи.

До добре відомих захворювань, що спричиняють атрофію м’язів, належать розсіяний склероз, хвороба Лу Геріга та синдром Гійєна-Барре, які часто є незворотними станами. Специфічні нерви також можуть бути перервані, що призводить до компрометації м’язів, як у випадках гриж міжхребцевих дисків. Стиснення нервів також може спостерігатися в інших місцях тіла, що призводить до атрофії м’язів, як це спостерігається при синдромі зап’ястного каналу.

Інші причини атрофії м’язів включають:

М’язова дистрофія та інші захворювання м’язів
Артроз
Ревматоїдний артрит
Опіки
Тривала терапія кортикостероїдами
Гіпотрофія

Які симптоми атрофованих м’язів?

Симптоми атрофованих м’язів часто залежать від основного стану, що призводить до втрати м’язів. Крім того, конкретні групи м’язів, які постраждали, визначатимуть, який тип симптомів в кінцевому підсумку з’явиться. Однак нижче наведено деякі найпоширеніші ознаки та симптоми атрофії м’язів.

Слабкі м’язи: Через втрату сили внаслідок втрати м’язом тонусу та в’ялості. Страждаючим атрофією м’язів важко виконувати навіть такі основні вправи, як підйом предметів.

Пошкодження м'язів: Може призвести до розвитку сутулої постави, яка з часом стає все більш помітною. Це може призвести до труднощів стоячи або сидячи прямо.

Інсульт та інфаркт: Через те, що ваше серце відчуває труднощі з перекачуванням крові і трапляється в крайніх випадках. Пацієнти часто відчувають різке почастішання серцебиття, біль у грудях та слабкість при фізичному навантаженні. Це може бути пов’язано з тим, що серце не може перекачувати так добре, як це потрібно через багаторічну фізичну бездіяльність.

Біль: Просто переміщення ураженої кінцівки може бути болючим для тих, хто постраждав від м’язової атрофії.

Інші можливі симптоми включають

Оніміння або поколювання в руках або ногах
Прогресуюча втрата рухів
Прогресуюча слабкість і оніміння в ураженій м’язовій області
Поступові труднощі при ходьбі та розмові, втрата пам’яті, поколювання або слабкість кінцівок
Порушення рівноваги та координації
Втрата координації м’язів
Проблеми балансу та падіння
Труднощі з промовою та ковтанням
Слабкість на обличчі

Діагностика атрофії м’язів

Часто для клінічного обстеження необхідне лише клінічне обстеження, щоб визначити, чи сталася м’язова атрофія. Однак можна встановити кілька тестів для виявлення будь-якої потенційної основної причини. Вони можуть включати:

Рентгенологічні дослідження: Включає в себе візуалізаційний тест, такий як МРТ, КТ та рентген, які, як було доведено, допомагають підтвердити наявність атрофії м’язів. Такі візуалізаційні тести можуть бути використані для вивчення кісткових та м’язових структур з метою виявлення будь-яких можливих відхилень і навіть можуть оцінити функціональну здатність м’язів за допомогою тесту, який називається позитронно-емісійною томографією (PET).

Аналізи крові: Може використовуватися для пошуку специфічних метаболічних та генетичних маркерів, які можуть вказувати на потенційну причину атрофії м’язів

Електроміографія та дослідження стану нервів: Використовується для оцінки електричної активності м’язів і ніколи не передачі.

Біопсія нерва або м’яза: Іноді вимагається підтвердити діагноз деяких м’язових дистрофій

Лікування атрофії м’язів

Лікування атрофії м’язів буде зосереджене насамперед на зміцненні уражених м’язів та полегшенні болю, пов’язаного з цим. Враховуючи, що не всі випадки м'язової атрофії однакові, більшість планів лікування часто бувають унікальними з урахуванням конкретного пацієнта. Далі подано лише кілька прикладів терапії м’язової атрофії.

Фізіотерапія: Найбільш поширене лікування м’язової атрофії, що сприяє зміцненню м’язів, а також інших м’язів тіла. Фізичну терапію можна проводити на практичних заняттях із фізіотерапевтом або навчитися виконувати вдома. Однак фізична терапія ефективна лише в тому випадку, якщо регулярно проводити її.

Ліки: Можливо включає використання знеболюючих засобів та різних необхідних вітамінів.

Електротерапія: Використовує електроенергію для стимулювання м’язової діяльності. Ця форма лікування повинна супроводжуватися рухом м’язів, щоб забезпечити хороші результати.

Повсякденної діяльності: Ця форма терапії особливо корисна тим, хто прикутий до ліжка і не може виконувати більш важкі фізичні завдання. Це може включати керовані дії, такі як катання на ліжку, складання одягу або навіть просто подрібнення овочів. Пацієнтам рекомендується виконувати ці заходи щодня, щоб повільно збільшувати свою силу з часом.

Альтернативні методи лікування: Може включати такі терапії, як хіропрактичний масаж, точковий масаж або акупунктура. Ці форми лікування дуже індивідуалізовані і не гарантують жодної форми користі, але можуть допомогти стимулювати м’язи.

Дієта при атрофії м’язів

Їжте багато білка: Харчування, багате білком, є ключовим фактором для поліпшення якості м’язів, розвитку нових м’язових волокон та підтримки загальної м’язової маси. Дорослим чоловікам рекомендується вживати близько 56 г білка на день, а дорослим жінкам рекомендується вживати близько 46 г на день. До продуктів, багатих білком, належать грудка індички, риба, сир, свиняча корейка, тофу, нежирна яловичина, квасоля, яйця, йогурт, молочні продукти та горіхи.

Збільште споживання вуглеводів: Основне джерело палива для ваших м’язів і тіла в цілому і рекомендується як частина збалансованої дієти. Нарощування м’язів вимагає енергії, і рекомендується щонайменше 45–65 відсотків загального споживання калорій отримувати з вуглеводів. Чудові варіанти включають фрукти та овочі, цільнозернові страви, простий йогурт та молоко, оскільки вони можуть мати прийнятну кількість клітковини та не містити цукру.

Їжте корисні жири, такі як омега-3 жирні кислоти: Ці корисні жири допомагають запобігти руйнуванню м’язів, втручаючись у запальний процес. Рекомендується споживати від одного до двох грамів жирних кислот омега-3 щодня. До продуктів, багатих омега-3 жирними кислотами, належать сардини, лосось, соя, насіння льону, волоські горіхи, тофу, брюссельська капуста, цвітна капуста, креветки та зимові кабачки.

Вправи для лікування атрофії м’язів

Знайдіть персонального тренера: Вам може бути важко виконувати багато інтенсивних фізичних навантажень, необхідних для збільшення м’язової маси. Тут допоможе особистий тренер, який покращить ваші шанси змінити наслідки атрофії м’язів. Персональний тренер може допомогти вам провести різні вправи, забезпечити мотивацію та зробити все можливе, щоб уникнути травм.

Почніть легко: Важливо пам’ятати, що, хоча ваш розум все ще може вірити, що ви сильні, ослаблені та атрофовані м’язи скажуть вам інакше. Повільний запуск запобіжить перенапруженню.

Почніть з водних вправ: Ця форма вправ може допомогти притупити м’язовий біль, швидко тонізувати атрофований м’яз, відновити м’язову пам’ять і розслабити болі м’язи. Водні вправи також будуть простішими для суглобів.

Прогулянка біля басейну: Використовуючи опір, спричинений водою, ви можете допомогти опрацювати нижню частину тіла з набагато меншим ризиком нанесення травм. Почніть з ходьби протягом 10 хвилин з водою на висоті талії. По мірі просування можна додавати водяні штанги або весла для додаткового опору.

Робіть підняття колін у басейні: Поставтеся біля стіни басейну, поклавши обидві ноги на дно. Тепер підніміть коліна маршовим способом. По черзі підведіть коліно до висоти стегон. Робіть це по 10 повторень на кожній нозі, потім перемикайтеся. Додайте більше повторень і наборів, як вважаєте за потрібне.

Віджимання води: Поглянувши вперед до стіни басейну з водою на висоті талії, і все ще мати можливість упиратися руками в терасу басейну, підніміть руками тіло з води. Затримайтеся в цьому піднятому положенні на кілька секунд, а потім повільно опустіться назад у басейн

Вправи на вагу тіла: Перевага цієї форми вправ полягає в тому, що вона не потребує жодного зваженого обладнання. Нижче наведено кілька найкращих вправ на вагу тіла, які можна робити у своєму власному темпі та сприяти формуванню м’язів:

Присідання: Виконується спочатку стоячи прямо і присідаючи, немов стоячи на уявному стільці. Також може бути корисно покласти обидві руки прямо, щоб зберегти рівновагу. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, перш ніж знову встати, а потім повторіть.

Випади: Почніть з того, що покладете руки на стегна, а потім зробите великий крок вперед однією їжею, а іншу тримайте нерухомою. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, тримаючи обидва коліна зігнутими під 90 градусами. Потім відсуньте ногу вперед, щоб повернутися у вихідне положення. Тепер повторіть на протилежному боці.

Опускання трицепса: За допомогою міцного стільця сядьте прямо перед ним на підлогу, витягнувши прямі назовні обидві ноги. Тепер, використовуючи обидві руки, візьміться за інші краї стільця за собою і відштовхніться, а потім знову поверніться вниз.

Основні абетки: Почніть з того, що лежите на спині і зігнувши обидві ноги, а ноги плавно прилягають до землі. Покладіть обидві руки на потилицю і потягніть плечі до стелі, щоб "напівсидіти", щоб виконати хрускіт. Повторюйте цю вправу якомога більше.

Страждання м’язовою атрофією може бути серйозним інвалідом, особливо у людей похилого віку. Однак це може впливати і на молодих людей, які страждають певним типом генетичних захворювань. Якщо вас турбує, що ви страждаєте на м’язову атрофію або вам потрібна допомога у виконанні вправ, звернення до лікаря або кваліфікованого фізіотерапевта може допомогти вам знайти найкращі методи лікування для вашого конкретного стану.