Ноотропний план дієти - все, що вам потрібно знати про цей план дієти

Завжди існував зв’язок між продуктами, які ми вживаємо, та роботою мозку. Згідно з науковими дослідженнями [1], було помічено, що відносна велика кількість певних поживних речовин може вплинути на когнітивні функції та здоров’я мозку в цілому. Саме з цієї причини ви завжди чуєте, що "ти є тим, що ти їси".

Оглядаючись назад на еволюцію та мозок [2], ви помітите, що еволюція мозку насправді сталася, коли з’явився Homo erectus, близько 2 мільйонів років тому, головним чином в результаті розвитку дієти на увазі серед інших факторів, таких як адаптація до різних способів отримання їжі.

З іншого боку, зниження когнітивних функцій із віком частково є наслідком генетики, але значною мірою залежить від вибору, який ми робимо щодо нашого способу життя. Сказавши це, цілком зрозуміло, наскільки важливим є годування мозку правильною їжею. Наша основна увага в цій статті - це ноотропна дієта.

Що таке ноотропи?

Термін ноотропи походить від двох грецьких слів, Noos і tropos. Ноос означає розум, тоді як тропос означає поворот. Отже, ноотропи - це натуральні добавки або препарати, які допомагають підвищити когнітивні показники та здоров’я мозку в цілому. Вони допомагають у зміцненні пам’яті та здатності до навчання, поліпшенні контролю м’язів, а також захисті мозку від фізичних та хімічних травм.

Таким чином, годування мозку ноотропами допоможе поліпшити обробку мозку інформації, концентрацію, мотивацію, пильність, творчість та пам’ять серед інших когнітивних переваг. Хоча спочатку ці ліки та натуральні добавки були спрямовані на лікування когнітивних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, з часом здорові люди почали використовувати їх для поліпшення своєї уваги та продуктивності. Таким чином, вони стали широко відомими як когнітивні підсилювачі або просто "розумні наркотики".

Знання головної ролі, яку мозок відіграє в пам’яті, аналітичне мислення, згадування та когнітивне функціонування, дотримання здорового способу життя, такого як прикорм, достатня кількість сну та відпочинку, регулярні тренування, вправи в житті та їжа добре збалансованої, поживної їжі ноотропна дієта, є критично важливою.

Найкращий ноотропний план дієти для здоров’я мозку

План ноотропної дієти - це просто план харчування, спрямований на поліпшення психічного здоров’я та організму в цілому. План харчування забезпечує достатньо необхідних поживних речовин для зміцнення здоров’я та сили мозку. План дієти з ноотропів справді показав позитивний вплив на роботу мозку, посилюючи фокус, увагу та чіткість серед інших когнітивних функцій.

Ноотропна дієта в основному характеризується високим вмістом жиру, середнім вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів. Для досягнення оптимальних результатів цілісні продукти слід ретельно відбирати. Цей план дієти також зосереджений на продуктах, що містять макроелементи. Перш ніж споживати будь-яку їжу, слід врахувати співвідношення поживних речовин, щоб уникнути надмірного споживання деяких поживних речовин і, як наслідок, зруйнувати ваші цілі.

Що їсти, щоб максимізувати пізнавальну ефективність?

1. Овочі

Незважаючи на те, що овочі відіграють вирішальну роль у покращенні загального стану здоров'я організму, не всі мають правильне співвідношення поживних речовин, щоб потрапити до категорії ноотропних продуктів. Тому вкрай важливо вибрати правильні овочі для вживання у свою ноотропну дієту, маючи на увазі, що кількість вуглеводів має велике значення, коли мова йде про здоров’я мозку та когнітивні функції.

Хоча дозволено приймати більше природних вуглеводів, перероблені вуглеводи або трансжири повністю заборонені в ноотропній дієті.

Овочі в основному є хорошими джерелами таких поживних речовин, як вітаміни та мінерали, які мають вирішальне значення для оптимального харчування. Однак деякі овочі містять вуглеводи, які не рекомендуються, отже, необхідність ретельно навчитися збалансувати поживні речовини, щоб підтримувати план дієти. Коротше кажучи, найкращим вибором буде вибір овочів з високим вмістом поживних речовин, але з низьким вмістом вуглеводів.

Одні з найкращих овочів, які слід врахувати в плані ноотропної дієти, включають:

Зелені листові овочі

Це найкращий ноотропний овочевий варіант, який слід врахувати. Вони містять дуже низьку кількість вуглеводів, отже, не турбуйтеся про зайві вуглеводи або калорії в організмі. Крім того, ці овочі надзвичайно поживні та корисні. Вони містять вітаміни А, К, С, магній, кальцій та залізо для підтримки зору та зору, запобігання запалення та посилення згортання крові.

Крім того, овочі містять антиоксиданти, що сприяють зниженню ваги, і багаті клітковиною для зміцнення здоров’я та травлення кишечника.

Серед рекомендованих для вас зелених листових овочів:

Кале
Шпинат
Зелень комір
Крес-салат
Швейцарські мангольди
Листя салату
Кульбаби
Бок чой

Це овочі, що належать до сімейства капустяних. Вони також є ідеальним вибором, який слід враховувати при ноотропній дієті. Вони містять низький вміст вуглеводів, але дуже поживні. Вони забезпечують організм важливими вітамінами, клітковиною та фітохімікатами. Відомо, що ці овочі покращують здоров’я мозку та когнітивні функції.

Відомо, що овочі також знижують ризик таких захворювань, як діабет, рак серця та стрес.

Серед рекомендованих для вас хрестоцвітних овочів:

Кабачки
Редиска
Зелена капуста
Брокколі
Огірок
Цвітна капуста

Інші овочі, не віднесені до зелених листових та хрестоцвітних видів, але рекомендовані під час наповнення дієти з ноотропів, включають:

Спаржа
Гриби
Оливки
Селера
Літній сквош
Зелена квасоля
Ріпа
Часник
перець

Хоча овочі складають важливу частину ноотропної дієти, деякі овочі потрібно вживати в обмежених кількостях або, якщо це можливо, повністю позбутися. По суті, сюди слід віднести овочі, багаті вуглеводами.

Більшість із них зазвичай мають яскраві кольори та солодкий смак через високий вміст цукру в них. Тому ці продукти слід виключити з вашого плану ноотропної дієти.

2. Зелений чай

Зелений чай є чудовим варіантом для ноотропної дієти, оскільки він пропонує певну негативну користь. Зазвичай він містить кофеїн і теанін, дві найважливіші сполуки, які діють синергічно, щоб покращити пильність, зосередженість і спокій. Отже, це чудова їжа для мозку для зайнятих виконавчих та креативних професіоналів, яким зазвичай потрібен їхній мозок для оптимальної роботи при вирішенні різних питань.

Таким чином, прийом зеленого чаю забезпечить вам пильність і концентрацію, зберігаючи спокій. Наявність теаніну також важливо для запобігання можливим побічним ефектам, спричиненим надмірним споживанням кофеїну.

Зелений чай також містить катехіни, які є флавоноїдами, які, як вважають, допомагають сприяти загальному добробуту при регулярному прийомі.

Хорошим прикладом є те, що антиоксидантна дія катехінів допомагає запобігти загибелі нервових клітин [3], спричиненій деменцією та хворобою Альцгеймера. З іншого боку, катехіни використовуються для зниження ЛПНЩ в організмі, в основному відомо, що це поганий холестерин.

Згідно з дослідженням [4], проведеним для вивчення взаємозв'язку між споживанням зеленого чаю та серцевими захворюваннями, було відзначено, що зелений чай сприятливо впливає на фактори ризику серцево-судинних захворювань. З цієї причини, схоже, зелений чай пропонує чудову альтернативу загальносолодким напоям, включаючи каву.

Почніть із прийому принаймні однієї чашки зеленого чаю, коли ви продовжуєте додавати, як тільки ви звикнете зі смаком, оскільки ваше тіло отримує достатню кількість кофеїну та теаніну для різних корисних для здоров’я користей.

3. Кокосова олія

Кокосова олія вийшла на ринок постійно завдяки багатьом перевагам для здоров’я, з якими я пов’язана. Кокосова олія багата на тригліцериди середньої ланцюга (МСТ), які є насиченими жирами, які безпосередньо використовуються клітинами вашого організму для отримання енергії. Коротше кажучи, кокосове масло не потребує жодної обробки перед тим, як його використовувати, і ніколи не вимагає енергії для його засвоєння. Олія надходить безпосередньо в печінку, щоб перетворитися на кетони, які в свою чергу використовуються клітинами організму для отримання енергії.

Ця енергія, в свою чергу, допомагає оптимізувати роботу мозку. Таким чином, прийом МСТ служить хорошим джерелом палива для клітин мозку. З іншого боку, МСТ використовуються для сприяння окисленню жиру та контролю холестерину, а також для підвищення функції імунної системи серед ряду інших переваг.

4. Кава

Довгий час кава була відома як неймовірний природний ноотроп, який заводить вас якомога швидше без похмілля. У цьому випадку вам потрібно переконатись, що високоякісна мелена кава є невід’ємною частиною вашого ранку для стимулювання роботи мозку та центральної нервової системи [5]. Окрім підвищення рівня кофеїну, є ще кілька переваг, пов’язаних із щоденним вживанням свіжої меленої кави.

Для початку кава, як відомо, багата антиоксидантами, а хлорогенова кислота є найбільш вражаючою. Антиоксидант використовується для ефективного зменшення окисного пошкодження клітин, а також для позбавлення від вільних радикалів з крові.

Інші відкриття вказують на те, що кава може бути чудовою для окислення жиру та підтримки оптимального рівня цукру в крові. Це насправді пояснює причину, чому багато спортивних добавок містять хлорогенову кислоту.

Хоча є деякі твердження, що споживання кави має деякі випадки раку серед інших захворювань, зв'язки дуже слабкі і все ще проходять подальшу оцінку. Поки що потенційна користь кави від надмірної ваги та небезпеки за умови споживання не надто смішні. У такому випадку одна доза [6] близько 200-400 мг на добу вважається безпечною та достатньою для зміцнення здоров'я мозку.

5. Риб’ячий жир

Риб'ячий жир багатий кислотою DHA та EPA (обидва типи омега-3 жирних кислот). Дві жирні кислоти були пов'язані з різними перевагами для здоров'я [7], включаючи поліпшення здоров'я мозку. З одного боку, ДГК відповідає за підтримку структури та функції мозку, що становить близько 90% омега-3 та близько 25% [8] загального жиру, що міститься в клітинах мозку.

Тому споживання риб’ячого жиру сприяє зміцненню пам’яті та навичок мислення.

З іншого боку, ЕРА [9] пов’язана з поліпшенням функції мозку шляхом підвищення настрою, особливо у випадку депресії. Доведено, що ці дві жирні кислоти допомагають запобігти подальшому зниженню здоров’я та функцій мозку внаслідок похилого віку. Вживання принаймні двох порцій [10] жирної риби на тиждень ідеально підходить для отримання необхідної кількості омега-3 жирних кислот. Прийом добавки також може бути корисним.

6. Ресвератрол

Цей тип антиоксидантів природним чином міститься в шкірці червоних і фіолетових фруктів, таких як виноград, чорниця та малина, а також арахіс та червоне вино.

Добавки ресвератролу пов’язані з запобіганням проблемам, пов’язаним із втратою пам’яті, запобігаючи погіршенню стану гіпокампу [11], особливо у міру дорослішання.

Інші дослідження [12] також виявили, що ресвератрол може посилити роботу мозку та поліпшити пам’ять.

7. Креатин

Це природна речовина, що відповідає за енергетичний обмін. Він, природно, міститься в організмі, особливо в м’язах і мозку, в невеликих кількостях. Цю добавку можна також знайти в деяких продуктах харчування, таких як м’ясна риба та яйця.

Креатин також пов’язаний із покращенням навичок мислення, а також пам’яті [13], навіть у людей, які є вегетаріанцями.

Нижня лінія

Ноотропи з часом набирають популярність завдяки своїм когнітивним ефектам. Багато добавок та натуральної їжі дуже корисні для запобігання зниження пам’яті, підвищення мотивації, концентрації уваги та навчальних здібностей серед інших когнітивних функцій.

На думку дослідників, ноотропи працюють за рахунок збільшення виробництва та поглинання нейромедіаторів [14], що, в свою чергу, допомагає підвищити когнітивні функції, зменшити стрес і тривогу, а також покращити настрій. Немає сумнівів, те, що ви їсте безпосередньо, тим чи іншим чином впливає не тільки на здоров'я тіла, але і на здоров'я мозку та когнітивні функції.

Вживання різних продуктів у правильних порціях, тобто білків, антиоксидантів, омега-3 жирних кислот, вітамінів та складних вуглеводів, серед іншого, безумовно, підвищить силу мозку та когнітивні функції. Горіхи, кава, темний шоколад, ягоди, риба та овочі - все це виявилося чудовим варіантом, коли справа доходить до вибору правильної ноотропної дієти для зміцнення здоров’я мозку. Їжа, багата холіном та глутаматом, така як печінка, молоко, свинина, арахіс, яйця, бобові, капуста, курка та горіхи також допомогла поліпшити пам’ять та моторний контроль.

Більшість продуктів харчування та харчових добавок, про які йдеться вище, довели, що вони допомагають поліпшити та захистити здоров’я мозку.

Однак рекомендується спочатку спробувати натуральну їжу, перш ніж вибирати добавки, які в основному є рекомендованими та ефективними для людей, які страждають на психічні розлади, страждають від дефіциту поживних речовин добавки.