Користь для здоров’я риби

У цій статті

Для багатьох людей риба є недооціненим джерелом їжі. Існує десятки різновидів риби з різноманітними смаками та стилями приготування на будь-який смак.

Вживання риби є чудовою альтернативою вживанню червоного м’яса, потенційно забезпечуючи широкий спектр користі для здоров’я - від здоров’я серця до поліпшення симптомів депресії.

Користь для здоров'я

Вітаміни, мінерали та жирні кислоти в рибі можуть забезпечити значну користь для здоров’я. Вітамін В12, що міститься в рибі, має вирішальне значення для росту здорових еритроцитів, розмноження ДНК та функцій нервів. Вживання достатньої кількості вітаміну В12 пов’язано з меншим ризиком деменції та серцевих захворювань. Нестача вітаміну В12 також пов’язана з такими проблемами, як хронічна втома та анемія.
Інші переваги риби для здоров’я включають:

Риба багата на тип жиру, відомий як омега жирні кислоти. Ці жири важливі для підтримки здоров’я мозку. Низький рівень омега-3 жирних кислот у крові пов’язаний із прискореним старінням мозку, включаючи такі симптоми, як втрата пам’яті та когнітивні порушення. Насправді ці низькі рівні омега-жирних кислот пов’язані із зменшенням мозку під час старіння.

Омега-жирні кислоти також пов’язані з меншим ризиком серцевих захворювань. Омега-3 жирні кислоти, здається, пов'язані з профілактикою та зменшенням ішемічної хвороби серця при регулярному споживанні. Ці жирні кислоти мінімізують коронарний наліт, знижують рівень тригліцеридів і навіть можуть сприяти зниженню артеріального тиску.

Психічне здоров'я також може отримати користь від омега жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти міцно пов’язані зі зменшенням симптомів депресії. Омега-жирні кислоти пов’язані з підвищеною ефективністю деяких антидепресантів, можливо тому, що ці жири допомагають мозку працювати ефективніше.

Харчування

Риба є чудовим джерелом білка, який має вирішальне значення для підтримки здорових м’язів, органів та судин. Білок допомагає підтримувати поділ клітин, ріст волосся і навіть передачу сигналів про гормони. Його так чи інакше використовує кожна система організму.

Риба також багата йодом, який є життєво важливим мінералом, який організм не може виробляти самостійно. Йод важливий для роботи щитовидної залози, яка контролює такі речі, як апетит та імунну систему. Риба в цілому також є хорошим джерелом поживних речовин, таких як:

Вітамін D
Вітамін В12
Залізо
Фосфорний
Ніацин

Продовження

Поживні речовини на порцію

Залежно від виду, риба може мати різний рівень поживних речовин. Найбільш суттєвою відмінністю є вміст жиру: такі види, як лосось та тунець, вважаються жирними, тоді як тріска та сом нежирні. Це призводить до змін у калоріях, які ви можете очікувати. Стандартна порція запеченої оселедця 3 унції містить наступне:

Калорії: 173
Білок: 20 грам
Жир: 10 грам
Вуглеводи: менше 1 грама
Клітковина: менше 1 грама
Цукор: менше 1 грама

На що слід стежити

Хоча сама риба, як правило, корисна для вас, важливо перевірити, де була виловлена риба, яку ви їсте. У багатьох океанічних рибах багато ртуті, яка у великих кількостях може бути токсичною. Ці риби зберігають ртуть, яка міститься в їх дієтах, у жирі, який з часом може накопичуватися.

Риба, що вирощується у рибі та нежирна риба, швидше за все містить низький вміст ртуті, тоді як у альбакорі, мечоносці та скумбрії, як відомо, багато ртуті. Вважається безпечним споживати до 12 унцій риби з низьким вмістом ртуті щотижня та до 6 унцій невідомої риби щотижня.

Як підготувати рибу

Як і всі продукти тваринного походження, перед тим, як їсти, важливо обов’язково готувати рибу належним чином. Усі тварини можуть мати паразитів або приховувати бактерії за неправильних умов. Отримання свіжої або ретельно замороженої риби - найкращий спосіб забезпечити їжі безпечну їжу.

Суші, що включає сиру рибу, вимагає заморожування риби до температури нижче 0 градусів за Фаренгейтом протягом 24 годин перед подачею. В іншому випадку рибу потрібно готувати до внутрішньої температури 145 градусів за Фаренгейтом, щоб гарантувати її безпечне вживання.

Риба - це смачний спосіб додати білок і корисні жири у свій раціон. Ось кілька ідей для насолоди рибою:

Запечіть філе лосося з імбиром і лимоном
Зробіть домашні рибні пальчики
Спробуйте смажити рибу
Пошукайте на грилі стейки з тунця
Додайте рибу до макаронів для середземноморської трапези
Покатайте власне суші
Замінити рибу куркою в курячому запіканні

Джерела

ESHA Research, Inc., Салем, штат Орегон.

Управління з контролю за продуктами та ліками: "Поради щодо вживання риби".

Управління з безпеки харчових продуктів Ірландії: "Безпечне виробництво суші".

FoodData Central: “Оселедець, сирий”.

Журнал клінічної психіатрії: "Метааналітичний огляд подвійних сліпих, плацебо-контрольованих досліджень ефективності антидепресантів омега-3 жирних кислот".

Клініка Майо: «Вітамін B-12».

Національний інститут охорони здоров’я: “Йод”.

Національний інститут старіння: «Важливі поживні речовини, які слід знати: білки, вуглеводи та жири».

Неврологія: “Рівень омега-3 жирних кислот еритроцитів і маркери прискореного старіння мозку”.

Медичний центр Університету Рочестера: «Омега-3 жирні кислоти та хвороби серця».

Служба безпеки та інспекції харчових продуктів USDA: “Діаграма мінімальної мінімальної внутрішньої температури”.

Департамент охорони здоров’я штату Вашингтон: “Корисна користь для риби”.