Чорна квасоля: користь для здоров’я, факти харчування та як їх приготувати

У цій статті

Чорна квасоля є основним продуктом дієти в Північній Америці щонайменше 7000 років. У наукових колах відомі як Phaseolus vulgaris, їх також називають "бобовими черепахами" англійською мовою, а frijoles negros - іспанською.

Чорна квасоля має задовільну текстуру та м’який солодкий смак. Вони також неймовірно здорові, забезпечуючи безліч життєво важливих поживних речовин з мінімальним вмістом жиру та цукру.

Користь для здоров'я

Антиоксиданти, клітковина, білки та вуглеводи в чорній квасолі роблять їх дієтично дієвими. Дієта, багата квасолею, може зменшити ризик кількох серйозних захворювань і допомогти вашому організму ефективніше переробляти калорії.

Регулювання рівня цукру в крові

На відміну від багатьох інших продуктів, що містять багато вуглеводів, чорна квасоля не спричиняє стрибка рівня цукру в крові. Дослідження насправді виявили протилежне. Коли люди їдять чорну квасолю з рисом, рівень цукру в крові, як правило, нижчий, ніж якщо б вони їли лише рис. Для людей, які страждають на діабет, додавання квасолі до здорового харчування може покращити контроль рівня цукру в крові, одночасно зменшуючи ризик серцевих захворювань.

Профілактика раку

Дослідження показали, що дієта, багата квасолею, може допомогти зменшити ризик деяких видів раку, включаючи шлунок, нирки та товсту кишку. Ранні дослідження на тваринах показують, що квасоля також може допомогти боротися з ростом пухлини раку молочної залози, але потрібні додаткові дослідження на людях.

Антиоксиданти в чорній квасолі можуть допомогти захистити ваші очі від вікової дегенерації жовтої плями та катаракти. Великий дослідницький проект Національного інституту очей показав, що коли люди з високим ризиком розвитку макулярної дегенерації жовтої плями приймали високі дози антиоксидантів, ризик захворювання зменшився на 25%. Антиоксиданти також зменшили втрату зору в тій же групі ризику на 19%.

Чорна квасоля особливо багата на вітамін С, який, як показують дослідження, може зменшити ризик розвитку катаракти. Якщо у вас вже є катаракта, вітамін С може уповільнити їх ріст і, можливо, відкласти потребу в операції.

Дослідження показують, що вживання квасолі може знизити загальну кількість холестерину та рівень “поганого” холестерину в крові. Це може зменшити ризик розвитку серцевих захворювань. Одне дослідження показало, що вживання однієї порції сушених бобів на день може зменшити ризик серцевого нападу до 38%.

Продовження

Опитування показали, що люди, які регулярно їдять квасолю, можуть важити менше і мати меншу талію. В одному дослідженні група чоловіків із ожирінням, які в основному їли квасолю та інші бобові, втратила більше ваги та зменшила “поганий” холестерин у порівнянні з чоловіками, дотримуючись інших типів дієт.

Вчені вважають, що ці ефекти походять від високого рівня білка, клітковини та вуглеводів, що повільно перетравлюються. Все це може допомогти вашому тілу довше почуватися ситішим і краще засвоювати поживні речовини.

Харчування

Чорна квасоля багата антиоксидантами, які можуть захистити клітини у вашому тілі та зменшити ризик таких захворювань, як хвороби серця та рак. Чорна квасоля забезпечує вас такими вітамінами та мінералами:

Вітамін А
Вітамін С
Кальцій
Фолат
Магній
Залізо
Калій

Поживні речовини на порцію

Одна порція вареної чорної квасолі (1/2 склянки) містить:

Калорії: 114
Білок: 8 грам
Жир: 0 грам
Вуглеводи: 20 грам
Клітковина: 7 грам
Цукор: 0 грам

На що слід стежити

Чорна квасоля може містити багато вуглеводів, тому вона може бути не ідеальною для людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів. Вони також містять деякі важко засвоювані сполуки, які можуть викликати дискомфорт у кишечнику та кишечнику, якщо ви їсте занадто багато.

Як приготувати чорну квасолю

Щоб отримати всі переваги чорної квасолі для здоров’я, почніть із сухих бобів, а не з консервованих. Боби ретельно промийте холодною водою і замочіть їх. Замочування - важливий крок для запобігання кишкових газів.

Найкращий метод - «гаряче замочування." Додайте 10 склянок холодної води на кожні 2 склянки квасолі. Доведіть воду до кипіння і залиште її при кипінні на одну-три хвилини.

Далі зніміть казан з вогню і дайте йому постояти 4 години. Після того, як квасоля злита і промита, вона готова до приготування.

Спробуйте з квасолі приготувати одну з таких страв:

Квасоля з квасолею та сиром
Квасоля енчилада
Буріто чорної квасолі
Туреччина та квасоля чилі
Чорна квасоля і фруктова сальса
Болгарський перець, начинений квасолею

Джерела

Досягнення в галузі харчування: «Споживання імпульсу, ситість та регулювання ваги».

Американська оптична асоціація: “Антиоксиданти та вікові захворювання очей”.

Рак спричиняє контроль: «Споживання бобових та ризик раку: багатосайтове дослідження випадків контролю в Уругваї».

Канцерогенез: "Сигнальні шляхи клітин, пов'язані зі зменшенням навантаження на рак молочної залози дієтичним звичайним бобом".

ESHA Research, Inc., Салем, штат Орегон.

Міжнародний журнал про харчові науки та харчування: “Глікемічна реакція у нормальних суб’єктів на п’ять різних бобових культур, які зазвичай використовуються на Філіппінах”.

Журнал Американського коледжу з питань харчування: «Споживання бобів пов’язане з більшим споживанням поживних речовин, зниженим систолічним артеріальним тиском, нижчою масою тіла та меншою кількістю талії у дорослих: результати Національного обстеження здоров’я та харчування 1999-2002 рр.».

Журнал Американської медичної асоціації: “Вплив бобових як частина низькоглікемічної дієти на контроль рівня глікемії та фактори серцево-судинного ризику при цукровому діабеті 2 типу”.

Журнал лікарської їжі: “Гіпокалорійні дієти на основі бобових, рибних або високобілкових: вплив на схуднення та окислення мітохондрій у чоловіків із ожирінням”.

Journal of Nutrition: «Зниження споживання сушеної зрілої квасолі позитивно пов’язане з урбанізацією та нефатальним гострим інфарктом міокарда».

Розширення МДУ університету штату Мічиган: “Історія чорної квасолі та рису та цікаві факти”.

Публікації Державного університету Північної Дакоти: “Все про харчування квасолі, користь для здоров’я, приготування та використання в меню”.

Nutrition Journal: “Страви з квасолі та рису зменшують глікемічну відповідь після їжі у дорослих із діабетом 2 типу: перехресне дослідження”.

Харчування, метаболізм та серцево-судинні хвороби: «Споживання несоєвих бобових знижує рівень холестерину: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень».

ESHA Research, Inc., Салем, штат Орегон.

Найздоровіша їжа у світі: що нового та корисного у чорній квасолі ".