Коли ферментовані продукти перевершують пробіотичні добавки?

Прийом пробіотичних добавок, безумовно, зручний як для лікаря, так і для пацієнта; і так, ми дуже регулярно використовуємо пробіотичні добавки у своїх терапевтичних планах для пацієнтів. Але ферментовані продукти також мають свої переконливі переваги. Не забувайте про ці давно використовувані суперпродукти!

Термін пробіотик стосується мікроорганізму, який надає клінічно підтверджену користь для здоров'я. Пробіотики існують як у їжі, так і у формі добавок; у харчовій формі культивування корисних мікроорганізмів вимагає бродіння, яке згодом не супроводжується нагріванням або консервуванням, що інактивує живі організми. Ферментовані продукти, які не є "живими", все ще мають багато переваг, про які ми збираємося покрити, але вони не додають пробіотиків.

Тут п’ять переваг, які ви можете отримати від ферментованої їжі що ви не можете отримати від пробіотичної добавки:

1. Початок роботи з травленням

Бактерії та дріжджі підвищують засвоюваність їжі як завдяки тому, що вони безпосередньо споживають компоненти їжі та виділяють свої розщеплені метаболіти, так і тому, що травні ферменти також можуть виділятися в їжу від мікробів після їх смерті, подальше сприяння процесу розщеплення їжі, ще до того, як вона потрапить у ваш рот.

Кілька важко засвоюваних в їжі сполук, таких як лактоза та олігосахариди, можуть розщеплюватися шляхом бродіння. Отже, особи, що не переносять лактозу, часто переносять культивовані молочні продукти (які містять лактозу), а пацієнти з СРК іноді можуть краще переносити ферментовані зерна (які містять олігосахариди). Білок, який є будівельним елементом практично для всіх функцій людського організму, може частково перетравлюватися шляхом бродіння, сприяючи його засвоєнню. Жири можуть виділятися в неестерифіковані жирні кислоти, що покращує засвоюваність.

Це є особливо важливим фактором, коли травна функція розвивається, як у дитинстві, або порушується внаслідок старіння, стресу та хвороб. Дефіцит травної функції може створити порочний цикл, коли всмоктування поживних речовин зменшується, стан поживних речовин стає порушеним, а організм ще менш здатний виробляти травні ферменти та відновлювати пошкоджені тканини.

До речі, нещодавно опубліковане подвійне сліпе, рандомізоване, плацебо-контрольоване дослідження (яке багато хто вважав дослідженням "золотого стандарту") серед понад 400 немовлят виявило найбільш знижену частоту кольок і поліпшення консистенції стільця у немовлят, яких годували ферментованою сумішшю з пребіотиками . Інші дані, що з’являються, свідчать про те, що ферментована суміш, що дається недоношеним дітям, пов’язана зі зниженим рівнем фекального кальпротектину (маркером запалення шлунково-кишкового тракту).

На додачу, розщеплення білкових компонентів у їжі може бути важливим для людини, у якої імунна система надмірно активна і схильна до розвитку харчової чутливості або навіть алергії. Ці імунні реакції виникають переважно на білки, а не на інші макроелементи, коли вони не засвоюються належним чином і в контексті підвищеної проникності кишечника та інших імунних стресових факторів .

Одним із прикладів зниженої алергенності є ферментовані молочні білки. Деякі молочнокислі бактерії можуть розщеплювати казеїн та сироватку, які є найбільш алергенними білками в молоці, роблячи кисломолочний продукт менш алергенним *. Той факт, що молочний продукт також вживається з імуномодулюючими мікробами, також може допомогти знизити реакційну здатність.

* Зверніть увагу, що кисломолочні продукти НЕ підходять для тих, хто має справжню алергію на молочні продукти.

2. Більш поживна їжа з меншою кількістю антиелементів

Ферментовані продукти мають більше поживних речовин, ніж їх неферментовані аналоги. Мало того, але ці поживні речовини можуть стати більш біодоступними (легшими для засвоєння) під час бродіння, оскільки знижений рівень поживних речовин.

Візьмемо, наприклад, кефір, який є різновидом культивованого молока з низьким рівнем лактози (оскільки вона розщеплюється ферментацією), високим рівнем корисних бактерій та дріжджів та… доданими поживними речовинами. Під час бродіння широкий спектр мікробів, які містяться в кефірних заквасках, виробляють додаткові вітаміни, включаючи В1, В2, В6, В12, фолат та біотин. Ці вітаміни групи В необхідні для безлічі метаболічних функцій, включаючи клітинні енергетичні шляхи та метилювання . Дізнайтеся, як підтримати здорове метилювання та епігенетику тут в тому числі шляхом підтримки здорового мікробіома.

Покращення вмісту харчування можна виявити в інших дослідженнях культурних продуктів: Natto, традиційний японський ферментований препарат із соєвих бобів, утричі перевищує кількість вітамінів B1 і B2, ніж оригінальні соєві боби, і в п'ять разів більше вітаміну B12. Заквасити фруктові та трав'яні смузі з Lactobacillus plantarum та інших видів підвищує рівень вітаміну С та корисний рівень фітонутрієнтів. Культурні оливки містять можуть містити подвійні рівні поліфенолів порівняно з неферментованими зразками, включаючи підвищений гідрокситирозоль, тирозол, лютеолін та кверцетин.

Ферментація зменшує на основі таких антиелементів, як фітинова кислота до 40%. Фітинова кислота - це сполука, що міститься в багатьох зернових, бобових та насінні. Оскільки він може зв’язувати основні мінерали, такі як залізо, це зменшує їхню здатність до засвоєння. Розщеплення фітинової кислоти ферментацією, отже, підвищує біодоступність мінералів та допомагає підтримувати більш здоровий рівень в організмі.

3. Менше збудників харчових продуктів і токсинів

Додавання захисних культур під час бродіння природним шляхом обмежує ріст шкідливих мікробів в продуктах харчування. Цей ефект пов'язаний з кількома факторами, включаючи конкуренцію за доступні поживні речовини, а також органічні кислоти та бактеріоцини, що утворюються в процесі бродіння. Ось чому ферментація традиційно використовується для захисту продуктів від псування задовго до охолодження.

Як додатковий бонус, бродіння зменшує поглинання потенційно шкідливих мікотоксини (токсини цвілі, такі як афлатоксин В1 та охратоксин А), які іноді містяться у зернових продуктах, ймовірно, частково розкладаючи їх до менш шкідливих побічних продуктів .

4. Різноманітність видів у живих ферментованих продуктах

Пробіотична їжа містить велику різноманітність мікроорганізмів - набагато більше видів, ніж комерційних добавок, і включає певні терапевтичні штами, які шукають у пробіотичних добавках. При вирощуванні на чашці Петрі бактерії з пробіотичних пігулок колонізуються в акуратних білих колах, але страви, покриті ферментованою їжею, цвітуть «барвистими, безладними плямами». Це за словами викладача Бостонського університету, який поставив це питання на випробування у власній лабораторії.

Комерційно доступні ферментовані продукти також були оцінені дослідниками з Мерілендського університету інтегративного здоров’я. Це вибраний перелік продуктів, які вони досліджували. Більш довгий список можна знайти нижче як додаток до цієї статті або відредагувати як PDF-файл, який можна завантажити тут.

Зокрема, зверніть увагу на деякі перехрещення видів між ферментованими продуктами та терапевтичними пробіотичними добавками. Загальний розмір порції йогурту - 225 г. Отже, якщо на грам припадає 100 мільйонів КУО, це дорівнює 22,5 мільярда КУО на середню порцію.

Вибрані комерційно доступні культурні продукти харчування в США (Джерело):

Категорія продуктів харчування

Специфічне харчування

Приклади товарів для брендів

Штами бактерій

Кількість організмів на кінець виробництва (КУО)

Veggie Kvass, Fruit Kvass

Чи виживають мікроби у ферментованій їжі під час травлення?

Це важливе питання! Є дослідження та академічні тексти, які демонструють (або аргументують), що багато пробіотичні мікроби в продуктах харчування можуть пережити травлення в суворих умовах шлункового середовища, а також при контакті з травними ферментами та жовчними солями, що виділяються печінкою та жовчним міхуром. Лактобактерії та біфідобактеріальні види, як видається, особливо стійкі до пошкодження; адаптивні стратегії включають регуляцію білків транспорту АТФази, що видаляють надлишки іонів водню з бактеріальної клітини, декарбоксилювання амінокислот (карбонові кінці цих білкових компонентів кислі), а також зменшення плинності та протонна проникність мембран жирних кислот.

Наявність вуглеводного субстрату може посилити цю пристосованість, припускаючи, що прийом їжі разом із корисними видами мікробів може покращити їх виживання. Їжа також діє як буферний засіб проти кислотності шлунка.

5. Сигнальні молекули, що регулюють метаболізм людини

Оскільки культивовані бактерії або дріжджі споживають вуглеводи або білки для власного виробництва енергії, вони також створюють побічні продукти. З них метаболічно активні побічні продукти, які ми називаємо біоактивні речовини, мають помітний вплив на здоров’я людини, який визнаний у науковій літературі. Через тривалість ферментації ці біоактивні речовини виробляються у набагато більших кількостях, ніж це можна досягти простими добавками пробіотиків поряд з їжею.

Кон'югована лінолева кислота (CLA) - це сполука, що виробляється з незамінних лінолевих жирних кислот. Деякі штами бактерій (ті, що мають лінолеат-ізомеразу - багато видів молочнокислої кислоти) виробляють CLA з лінолевої кислоти, в тому числі ті, що використовуються для природного бродіння солінь. Ці природно ферментовані соління (не ті, що розсолені в оцті) містять більшу кількість цього надживного речовини, ніж їх свіжі аналоги. Споживання CLA асоціюється із втратою ваги, здоров’ям серця та регулюванням рівня цукру в крові .

ГАМК (гамма-аміномасляна кислота) діє як заспокійливий нейромедіатор в організмі і може вироблятися ендогенно з глутамінової кислоти за допомогою ферменту глутаматдекарбоксилази. Однак кілька Лактобактерії штами також виробляють ГАМК, і тому він присутній у багатьох ферментованих продуктах.

Інші приклади мікробних біоактивних речовин включають геністеїн і даїдзеїн, що виробляються ферментацією соєвих продуктів бактеріями та дріжджами. Ферментування соєвого молока збільшує концентрацію цих біоактивних речовин до 50% загальної концентрації ізофлавону (з 8% у неферментованому соєвому молоці). Дайдзеїн може бути далі метаболізований лише бактеріальною дією до сильнодіючого біоактиву, який називається s-еквол, найбільш відомий своєю модулюючою і антиоксидантною активністю рецепторами естрогену. Було показано, що S-еквол зменшує припливи і м’язову скутість, пов’язану з менопаузою. Встановлено, що ферментоване соєве молоко містить до 10% s-екволу при культивуванні Біфідобактерії штами B. pseudolongum, B. longum і B. animalis .

Як вибрати ферментовану їжу

Мистецтво бродіння практикується і передається тисячі років. У всьому світі варіантів ферментованих продуктів практично нескінченно. Зерно, м’ясо, молочні продукти, овочі, соки, чаї та бобові мають ферментативні властивості. Місце проживання може диктувати, які ферментовані продукти вам доступні. В одних частинах світу ферментовані продукти складають значну частину раціону, в інших - майже рідко. У Сполучених Штатах, якщо ви не виробляєте власні ферментовані продукти, може знадобитися трохи зусиль, щоб знайти якісні ферментовані продукти. Ось кілька порад щодо пошуку чистої ферментованої їжі:

Те, що їжа ферментована, не означає, що вона автоматично є здоровою. Вибираючи ферментовані продукти, важливо пам’ятати про основи здорового харчування. Вибирайте чисті, стійкі, органічні та цілісні продукти, коли це можливо. Слідкуйте за додатковими інгредієнтами, такими як цукор, барвники та інші добавки.
Вибирайте по можливості сирі ферментовані продукти. Пастеризація призведе до знищення корисних мікробів. Хоча навіть якщо їжа пастеризована, вона все одно може мати багато переваг перетравності, вмісту поживних речовин та вмісту біоактивних речовин, пов’язаних із бродінням.
Шукайте ферментовані овочі, які описані як ферментовані лакто, у холодильній частині вашого продуктового магазину. Це овочі, які покладаються на традиційні методи бактеріального бродіння, а не на псевдоферментацію оцтом.
Вибирайте органічні, несолодкі ферментовані молочні та немолочні йогурти та кефіри, або, для підвищеної засвоюваності та ферментованої користі, досліджуйте ферментацію власного.
Отримайте натхнення від рецептів, включаючи наш власний Дайкон, маринований куркумою, як один із смачних прикладів, за який ми можемо поручитися.

Історично склалося так, що десятки продуктів, багатих поживними речовинами, традиційно ферментовані, включаючи овочі, молочні продукти, м'ясо, зернові, чаї та бобові. Ця величезна група продуктів харчування пропонує вражаюче різноманіття смаків та харчових переваг.

Вживання ферментованих продуктів для початківців

Ферментовані продукти мають унікальний смак, структуру та аромат. Якщо ви походите не з фону, де ферментована їжа є основним продуктом, ви можете почуватися враженими цими новими смаками та текстурами. Ось кілька хороших вступних ідей ферментованої їжі, які можуть допомогти вам вивчити ці дивовижні продукти:

Підтримка рівноваги: коли ферментовані продукти можуть виявитися не такими корисними

Здоровий баланс бактерій, дріжджів і навіть деяких паразитів є важливим для оптимального здоров’я та самопочуття. Коли баланс скидається, навіть дружні бактерії можуть стати проблемою. Більшість бактерій у ферментованих продуктах є бактеріями, що виробляють молочну кислоту. Бактерії, що виробляють молочну кислоту, можуть бути проблемою, якщо у вас надмірно зростає кількість цих бактерій у травній системі. Люди, які страждають на SIBO або дотримуються дієти з низьким вмістом FODMAP, також можуть виявити, що ферментовані продукти можуть стимулювати надмірне розмноження бактерій у їх тонкому кишечнику, викликаючи дискомфорт. У цих ситуаціях може знадобитися зменшити або уникати ферментованих продуктів, поки не відбудеться деяке зцілення травлення. Особи, які мають імунну відповідь на дріжджі, можуть отримати користь від видалення ферментованих продуктів, поки вони не зможуть збалансувати свою імунну відповідь і не попрацюють над відновленням будь-якої негерметичної кишки або надмірного зростання дріжджів. У ферментованих продуктах, як правило, багато тираміну, що може спричинити головний біль у чутливих людей. Ферментовані продукти також містять природні гістаміни, які можуть накопичуватися в організмі та спричиняти реакції у осіб, які сильно не переносять гістамін.

Внески до цієї статті: Джулія Ламмерс, MS CNS, внесла свій вклад у цю статтю. Джулія отримала ступінь магістра в галузі харчування людини в Університеті Бріджпорта, штат Коннектикут, та пройшла сертифікацію через Раду з сертифікації спеціалістів з питань харчування. Вона любитель харчування та любитель хорошої їжі, особливо коли ділиться з друзями. Вона вважає, що харчування є основним для побудови нашого найкращого "я", і що повноцінне харчування може бути захоплюючим, ароматним та ситним. Юлія була резидентом у нас Програма функціонального харчування з вересня 2017 р. по серпень 2018 р., який передбачає години під наглядом в мультидисциплінарних умовах для тих, хто прагне сертифікації ЦНС. Праця Джулії з нами продовжується навіть після закінчення її проживання.

Додаток: Звичайні ферментовані продукти, котрі комерційно доступні у Сполучених Штатах (Адаптовано з Джерело)