Книга великої зброї! Тренування біцепса Боба Гофмана

Боб Хоффман - творець Йоркської штанги - написав книгу про тренування біцепса. Буквально. Згорніться і затиштесь з його підходом до озброєння старої школи.

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Коли люди хочуть «відчути ваші м’язи», вони незмінно мають на увазі ваш біцепс, хоча плечі складають лише невеликий відсоток від загальної м’язової маси. Чорт візьми, руки не так важливі для спортивних рухів, як ноги. Проте люди все ще одержимі зброєю, до того, що вони часто (безглуздо) тренують їх більше, ніж більші частини тіла.

Багато хто припускає, що ця тенденція походить від "Накачування заліза" та золотого століття сучасного бодібілдингу, але "Батько сучасної важкої атлетики" Боб Хоффман, перед тим, як бодібілдінг був навіть змагальним видом спорту, пророкував цю одержимість. Він побачив, що великі руки змушують чоловіка почуватися комфортніше, привабливіше і навіть потужніше. Тож у 1939 році він опублікував «Книгу великих озброєнь» (1939), намагаючись розглянути цей фен-ARM-енон.

Я вас зараз чую: 1939 рік був давно страшним часом, і я навіть ніколи не чув про цього чувака Боба Гофмана. Ну, якщо ви не чули про Боба, це тому, що Джо Вайдер переміг його в битві піонерів залізних ігор, а переможці пишуть історію, особливо коли вони видавці.

Підтягни свою вагову лавку для невеликого уроку історії, сину: До того, як Арнольд заблимав в очах свого батька, Боб будував імперію олімпійських важкоатлетів, бився з комісіями та (буквально) кував залізо для підготовки своїх атлетів. Він робив м’язових людей до винайдення кабелів, машин і навіть силових стійок.

Як і Вейдер, Гофман видавав журнали про фітнес, але журнали Вейдера мали більший комерційний успіх. Чи була його інформація кращою, ніж інформація Гофмана? Не обов'язково. Ви можете навести аргумент, що метод тренування рук Гофмана перевершував метод Майстра Бластера.

Саме такий аргумент я тут наводжу. Щоб довести свою думку, я збираюся видалити пил з примірника книги навчання Гофмана з рук і представити його режим нарощування рук. І ваші результати слідування порадам цієї книги щодо тренувань покажуть багато що на довгі роки.

Озброїся

Як Боб вирішив озброїти широке населення? За його словами, багатьом не вдається побудувати руки саме тому, що вони виконують занадто багато вправ для рук.

Як і Боб, я думаю, що якщо ви сильно зосередитесь на основних рухах, ефект вторинного тренування на ваших руках змусить їх рости. Ви коли-небудь чули про побічну шкоду? Ну, розгляньте це допоміжне поліпшення. І це набагато ефективніше, ніж повторювати завивку за завивкою ...

Підтягування, важке натискання та збирання 400-кілограмових порід можуть значно допомогти стимулювати розвиток руки. Чому? Якщо ваші руки не ростуть під такими великими навантаженнями, вони зірвуть еф. Тренування рук як частини системи призводить до повного розвитку та корисної сили; це також заробляє вам руки великого ведмедя та передпліччя для боулінгу. Невелика кількість додаткової спеціалізації з гіпертрофії - все, що потрібно для того, щоб ваші руки попріли.

Як ви підходите до своєї спеціалізації на озброєнні, залежить від типу програми, яку ви робите. Гофман рекомендував програми для всього тіла; він зосереджувався на здоров'ї та важкій атлетиці в олімпійському стилі з різними варіантами інтенсивності протягом тижня.

Я не можу сперечатися з таким стилем тренувань, і, на мій погляд, його програми значно недооцінені (спробуйте один курс; це вас розчавить), втрачаючи популярність завдяки роздільним частинам тіла, що популяризуються Арнольдом та бандою "Золотий Вік".

Зброя за книгою

Хоффман запропонував спортсменам використовувати чотири різні графіки (заслуга Дана Джона за короткий зміст тренувань нижче):

Курс No1, що складається з одного набору з 10 стандартних вправ зі штангою, що виконуються для одного підходу з 10-15 повторень.
Курс No2, що складається з подібного курсу, але з використанням різних вправ. Наприклад, натисніть за шию, а не стоячи.
Курс No3, що складається з 10 рухів, що виконуються для одного підходу по 5-10 повторень в кожному.
Курс No4, що складається з важкого дня, коли ви працювали до максимуму на олімпійських підйомниках (включаючи чистий і прес та ривок однією рукою), разом із зігнутим пресом.

Підйомник може циклічно перебирати їх протягом тижня (завжди з днем відпочинку між ними), виконуючи один важкий день, один світлий день і один або два помірно важких дня. Звідки береться спеціалізація на озброєнні? У дні, коли у вас з’явиться більше енергії після завершення основної роботи, додайте пару рухів руками.

Відчуваєш втому? Не соромтеся пропускати додаткову роботу під рукою. Цю саму філософію ви побачите у вагових кімнатах середньої школи та коледжу по всій Америці.

Потрапивши на додаткову руку, до кінця тренування, якщо у вас є енергія в порядку; просто не дозволяйте йому мати перевагу над великими речами.