Спортивне харчування:
Що потрібно гонщику?

Thunder Jalili, Ph.D.
Доцент кафедри харчування
Доцент кафедри фізичних вправ та спорту

білка вуглеводів

Насправді є дві проблеми, коли хтось розглядає питання харчування, щоб підтримувати або покращувати лижні характеристики. По-перше, їжа для підтримки тренувальних днів, по-друге, їжа для максимізації продуктивності в день перегонів. Загалом, правила належних харчових звичок або для запобігання хвороб, і для зміцнення здоров’я, або для підтримки фізичних вправ є принципово подібними; їжте фрукти та овочі, цільне зерно, нежирне м’ясо, а також рослинні джерела білка та рослинного жиру. Однак харчування, характерне для певного виду спорту, матиме деякі варіації щодо кількості цих продуктів, а також можливого вживання добавок.

Правильне харчування для підтримки тренувань на лижних перегонах повинно підтримувати інтервальний тип вправ. Тренування в слаломі, гігантському слаломі, супер-G та на спуску - це інтервальний тип вправ, в якому проводяться 30-90-секундні спалахи інтенсивних фізичних навантажень, за якими слід близько 10 хвилин до наступної пробіжки. Тренувальні заняття часто тривають 1-2 години, тому перед цим важливо добре харчуватися та зволожуватися, а також підтримувати зволоження під час тренувань. Нижче наведено кілька конкретних стратегій, які ви можете використовувати, щоб максимізувати свої тренувальні результати.

ТРЕНУВАЛЬНИЙ ДЕНЬ

Харчування перед тренуванням: Це важливе питання, оскільки реальність гірськолижних гонок полягає в тому, що харчування перед та під час тренувань важливіше, ніж гонка. Під час тренування ви зазвичай отримуєте 6-12 пробіжок за 1-2 години. Для цього знадобиться енергія та зволоження. Під час перегонів ви можете витратити більшу частину часу на висіння біля траси, огляд, пару пробіжок, розминку, возиння з лижами та накладками та очікування, поки підбежать ваші перегони.

Що це? Їжа, багата на складні вуглеводи та білки, але з низьким вмістом жиру.

Чому? Щоб забезпечити ваше тіло швидко спалюючим паливом і білком для нарощування м’язів і відновлення тканин. Низька кількість жиру полегшить перетравлення.

Коли? Їжте цю їжу за 2 години до того, як потрапити на схили для тренувань.

Скільки кожного? Стріляйте приблизно на 0,5 г вуглеводів на фунт ваги. Споживайте близько 2 г білка на кожні 10 фунтів ваги. Наприклад, якщо ви важите 180 фунтів, ви стріляєте ціллю 36 г білка і 90 г вуглеводів. Це забезпечить близько 500 калорій лише з білка та вуглеводів. Насправді, оскільки у всіх продуктах, які ми їмо, є трохи жиру, фактично кількість калорій, які ви з’їдаєте з цією їжею, буде більше 500.

А як щодо рідини? Випийте щонайменше 16 - 24 унції води за 1 годину до початку тренувань. Також не забудьте взяти з собою принаймні 24 унції води. Після кожного прогону приймайте ковток (2-4 унції). Переконайтесь, що використаний вами контейнер не замерзне в холодну погоду. Якщо ви тренуєтеся у сонячний день у теплу погоду, вам може знадобитися більше води, тому плануйте відповідно. Пропустіть такі спортивні напої, як Gatorade, електроліти та глюкоза, які вони містять, більш корисні для видів витривалості, таких як біг та їзда на велосипеді, а не тренування на воротах.

Після тренувань також випийте щонайменше 16 - 24 унції води, особливо якщо ви тренувались у теплий сонячний день. Однією з ознак зневоднення є відчуття втоми. Підтримуючи гідратацію під час тренування, ви гарантуєте, що зможете кататися на лижах на піковому рівні та бути фізично готовими відповідати вимогам тренування воріт. Іншим важливим аспектом уникнення дегідратації, викликаної втомою під час тренувань, є те, що ви зменшите шанс пошкодити себе на курсі через фізичні обмеження.

Перекус? Можливо. Сумнівно, що ви зголоднієте під час тренувань, але бажано мати при собі банан або енергетичну плитку на випадок. Як варіант, ви можете перекусити після закінчення тренувань. Однак пам’ятайте, якщо ви не голодні, тоді не їжте свої закуски. Багато дорослих "воїнів вихідних", які катаються на лижах, повинні більше дбати про те, щоб утримувати свою жирову масу та вагу під контролем протягом усього сезону. Оскільки більшість із нас, як правило, зосереджуються на лижах і пропускають інші вправи, якими ми б зазвичай займалися, набір ваги взимку є загальним явищем. Це міф, що нам усім необхідні перекуси або страви відразу після тренування або катання на лижах. Нехай ваш голод буде вашим керівництвом, а не якесь хибне уявлення про те, що «мені потрібно замінити те, що я щойно втратив». Більш важливим є зволоження після закінчення тренування воріт.

ДЕНЬ ГОНКИ

Передгоночна їжа: Основним фізичним навантаженням у цей день будуть 2 бігові перегони. В іншому випадку день перегонів - це переважно гра очікування. Звичайно, є огляди курсів, пробіжки, розтяжки тощо, але це набагато менша інтенсивність, ніж 2-годинне тренування. Крім того, все це розподіляється протягом дня з 8:00 до 15:00. Це становить велику різницю в спалених калоріях за годину порівняно з тренуванням. Єдиним винятком з цього є гонщики "Мастерс", які виконують потрійний обов'язок в якості установців курсів, помічників перегонів і досі беруть участь у перегонах цього дня (таких, як справді ваш). Їх потреба в калоріях буде більшою, ніж у тих, хто просто перегониться, і протягом дня повинен перекусити кілька вчасно розкушених закусок.

Передгоночна їжа: Це подібно до їжі перед тренуванням (див. Вище) і є вашим найважливішим днем. Як ми обговоримо пізніше, обід, як правило, буде легким, тому ваша їжа перед змаганнями є критичною.

Коли: Їжте цю їжу приблизно за 3 години до першого бігу (7-8 ранку).

Зволоження: Найважливіший аспект дня перегонів, за винятком жодного. Особливо для тих, хто мчить на заході США, де висота надвисока і повітря досить сухе. Пийте 16-24 унції води за 2 години до першого пробігу, таким чином, ви починаєте вихідний день, зволожуючись. Тримайте у своїй упаковці пляшку з водою, яка вміщує принаймні 32 унції води (краще, про всяк випадок) і робіть ковтки протягом дня. Пам'ятайте, що зневоднення змусить вас відчувати втому, що і є ні як ти хочеш почуватися перед другим пробігом. Якщо вам доводиться користуватися «засобами», то це означає, що ви зволожені. На мою думку, уникати кофеїну протягом дня (ранок - це нормально), якщо ви не звично п'єте каву чи чай і не потребуєте дози кофеїну протягом дня. Причиною того, що я рекомендую це, є те, що ви можете нервувати більше, якщо переїдете кофеїн. Після першого пробігу, коли ви їсте легкий обід, переконайтеся, що ви також п'єте багато води; це найкращий напій. Уникайте содового напою, оскільки цукор може змусити вас почуватись млявим до того моменту, коли виконуються другі ролі.

Якщо ви скористаєтесь наведеними тут рекомендаціями, ви отримаєте більше від своїх тренувальних днів, а також почуватиметесь краще в дні перегонів. Це буде означати деяке додаткове планування та постачання з вашого боку, але ви будете працювати ефективніше за це. Чад Флейшер (колишній член збірної США з лижних змагань) якось сказав, що "впевненість є королем у лижних гонках". Ви можете бути впевнені, що ви покрили свої потреби в харчуванні та гідратації, і що ваше тіло буде готове до важких тренувань та наполегливих перегонів. Я сподіваюся, що ця впевненість перетворюється на швидке катання на лижах. До зустрічі на початку!