Клуб водних вод Lone Star - Харчування

Додому
Реєстрація команди
Team Gear
Про нас
- Розташування
- Станьте частиною нашої команди
- Навчальні групи
- Як ми тренуємось
- Просування
- Харчування
- Рекрутинг у коледжі
- Рада директорів
Новини
Плавання зустрічає
- Найближчі зустрічі
Події
Командна політика
- Політика YMCA
- Спілкування
- Кодекс поведінки спортсмена
- Поширені запитання
- Командна політика (безпечний спорт)
- КАРТИ
- Політика розгляду скарг
Секція зв’язку
- Спілкування з тренерами
- Партнерство щодо продуктивності
Стандарти часу та рекорди команд
Посилання для плавання
Перевал для плавальної тераси США
SafeSport
- Здійсніть питання безпечного спорту
- Інтернет-форма звітності
- Найкращі практики безпечного спорту

Харчування

Харчування відіграє важливу роль у сприянні спортивним успіхам. Правильні харчові звички допомагають спортсменам залишатися здоровими та оптимально харчуватися, щоб вони могли максимізувати тренування, підготовку та відновлення. Хороші харчові звички можуть прирівнюватись до збільшення приросту сухої маси тіла, мінімізувати втому, пов’язану з поганою гідратацією та недостатньою подачею енергії, покращити відновлення та запобігання травмам та реабілітацію, що підтримує всі майбутні тренування та змагання. Для досягнення цих цілей учні-спортсмени повинні отримувати відповідні калорії та поживні речовини, необхідні для підживлення організму протягом дня.

Правильне харчування забезпечує енергію для підсилення фізичної працездатності та основою для відновлення від цих зусиль. Основними поживними речовинами є вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінерали та вода.

Вуглеводи є основним джерелом палива для аеробних спортсменів і, всупереч поширеній думці, не є відгодованими. Якщо їх приймати в розумних кількостях, вуглеводи використовуються для отримання енергії, залишаючи мало для перетворення в жир.
Білок формує і відновлює м’язи, виробляє гормони, підтримує імунну систему і замінює еритроцити. Білок не є основним джерелом енергії, за винятком випадків недоїдання або голодування. Більшість спортсменів не потребують додаткового білка. Вони отримують достатній білок із звичайного харчування. Знову ж таки, всупереч поширеній думці, білок не формує м’язову масу; це робить лише вправа.
Жири необхідні для виробництва гормонів, зберігання вітамінів та доставки незамінних жирних кислот. Тіло потребує жиру, але середня американська дієта містить його більш ніж достатньо. Їжу з високим вмістом жиру слід продавати на замінники з низьким вмістом жиру, щоб споживання жиру було обмежено до 25% від загальної кількості калорій.
Необхідні вітаміни та мінерали також легко доступні в продуктах харчування, що вживаються у здоровому харчуванні. Вітаміни, мінерали та вода роблять організм більш ефективним у доступі до вуглеводів, жирів та білків, коли вони необхідні під час фізичних вправ та відновлення.

Що стосується загальної кількості калорій, плавці повинні прагнути до дієти:

60% вуглеводів
15% білка
25% жиру

Звичайно, це буде відрізнятися, але споживання вуглеводів не повинно падати нижче 50%, білок не повинен перевищувати 25%, а жир не повинен перевищувати 30%. Не існує чарівної їжі та немає чарівних груп продуктів! Додаткові вітаміни, мінерали та добавки не потрібні для здорового харчування. Прості рекомендації для ваших спортсменів такі:

1) Їжте барвисту їжу. Чим природніше барвистим, тим більше вітамінів, мінералів, антиоксидантів та вуглеводів доступно для відновлення та загального стану здоров’я.

2) Їжте рано і часто. Перші дві години після тренування є найбільш критичними.

3) Достатнє споживання вуглеводів має важливе значення для поповнення запасів глікогену в м’язах.

4) Більше споживання жиру збільшує окислення жирних кислот як джерело енергії, щадячи м’язовий глікоген.

5) Спортсмени, які просто змінюють тип жиру, який вони їдять, збільшують споживання жиру та додають до свого раціону відповідний рівень білка, можуть розраховувати на поліпшення роботи та швидше відновлення.

Відновлення: Відновлення після тренувань або виконання спричиняє за собою всі процеси, необхідні організму, щоб відновити своє я. Це включає, але не обмежується цим, харчування, напої та сон, масаж, терапію активним вивільненням, активне відновлення, тепло, лід та медитацію. Усі ці сфери є важливими компонентами відновлення, запобігання травмам та/або загоєння.

Дієтичні добавки: Серед спортсменів поширене вживання дієтичних добавок. Твердження про покращену ефективність, пришвидшення періодів відновлення та збільшення енергії від продуктів, що продаються як позабіржові, безпечні та ефективні, заплутані та часто помилкові. Багато сполук не підпадають під суворі правила, встановлені Адміністрацією США з питань харчових продуктів та дієти. Інгредієнти дієтичних добавок можуть бути не точно розкриті і можуть містити домішки або речовини, заборонені Плаванням США. Широке використання дієтичних добавок без точного знання впливу чи дезінформації про інгредієнти може мати побічні реакції та призвести до позитивного тесту на наркотики.

Настійно рекомендується спортсменам уникати використання будь-яких видів добавок, не призначених лікарем.

Багато батьків хочуть знати про такі добавки, як вітаміни, мінерали та спеціальні речовини, такі як креатин, глюкоза тощо. П’ять золотих правил щодо цих продуктів:

1. Вони можуть бути корисними для деяких плавців у деяких ситуаціях та у деяких випадках, але зверніться до фахівця зі спортивного харчування, щоб допомогти визначити, що може допомогти вашій дитині

2. Ніщо не замінює послідовну напружену працю, гарну техніку та чудове ставлення

3. Якщо щось звучить занадто добре, щоб бути правдою, «Miracle Sports Performance Powder - покращує витривалість до 60%. ”Це, мабуть, занадто добре, щоб бути правдою!

4. Ніколи не представляйте новий продукт - незалежно від того, що він обіцяє - протягом 7 днів після важливої зустрічі. Багато батьків потрапили в пастку давати дітям "особливий" сніданок або все нове "чудо" доповнення вранці великої зустрічі, лише щоб виявити, що їхні діти проводять більше часу в туалеті, ніж у басейні.

5. Прочитайте ще раз правило 2 - жодна добавка не може перетворити посередність у пишність. Навчіть дітей вірити в себе і нести відповідальність за власні виступи в плаванні, а не покладатися на обіцянки додаткової рекламної кампанії.

ГІДРАТАЦІЯ

Це найбільш очевидна сфера для обговорення, але це те, що всі наші атлети не помічають. Це правда, що доведена до крайності зневоднення спричинює смерть. Більшість людей ніколи не підуть так далеко. Однак помірний рівень зневоднення у 3% призводить до того, що м’яз втрачає 10% скорочувальної сили та 8% швидкості. Давайте подивимось далі.

Правильне зволоження має вирішальне значення як для здоров’я, так і для спортивних результатів. Щодня ми втрачаємо воду в організмі через основні життєві процеси, такі як дихання та функції шлунково-кишкового тракту. Але як спортсмен, одним з найбільших джерел щоденних втрат води є піт.

В середньому метаболічні процеси в організмі ефективні лише приблизно на 20%. А це означає, що 80% енергії, яку ми виробляємо, втрачається у вигляді тепла. Це тепло повинно кудись йти, щоб підтримувати температуру тіла, і найкращий спосіб його втратити - потіти.

Кількість рідини, втраченої у вигляді поту, може суттєво відрізнятися від спортсмена до спортсмена. Повідомляється, що швидкість поту становить лише 0,3 л/годину, а до 2,4 л/годину. Швидкість потовиділення буде залежати від взаємодії тривалості та інтенсивності вправ, рівня пристосованості до занять та інших факторів навколишнього середовища, таких як спека, вологість або навіть висота.

Втрата занадто великої кількості води в організмі без достатнього поповнення призведе до стану зневоднення. Опинившись там, ви можете очікувати збільшення серцево-судинних навантажень, зміну метаболічної та нервової системи, а також підвищення температури тіла. Все це призведе до зниження продуктивності вправ. Крім того, зневоднення може збільшити ймовірність виникнення теплового виснаження, теплового удару або ниркової недостатності, спричиненої рабдоміолізом.

Негативні наслідки зневоднення: Наукові, рецензовані тести спортсменів, які страждають на 5% зневоднення, показують до 30% зниження стандартних показників, і ці результати вимірювали під час подій тривалістю 35 хвилин або менше.

Більш тривалі зусилля дадуть більш драматичні результати: 3-5 годин фізичних вправ без зволоження змушують ЧСС за фіксованого рівня виходу збільшуватися на 30 ударів в хвилину (БПМ), тоді як ударний обсяг зменшується.

Тіло контролює свою температуру за допомогою поту. У спокої випаровування через шкіру відповідає приблизно за 30% втрати води, але під час сильного потовиділення, викликаного фізичними вправами, може збільшитися майже в 300 разів (залежно від температури повітря, вологості та площі поверхні тіла - більший спортсмен втрачає більше).

На великій висоті, де вологість нижча - оскільки холодне повітря утримує менше води - дихальне випаровування збільшується, внаслідок чого на годину втрачається від 0,5 до 1,5 літра води. Це доповнення до втрати рідини через піт та роботу нирок. Втрати води через нирки зазвичай зменшуються під час фізичних вправ, хоча діуретики (наприклад, кофеїн) можуть спричинити більшу втрату води через нирки, ніж це необхідно.

Симптомами дегідратації є м’язові судоми (також це може бути пов’язано з дефіцитом натрію), надмірна втома та задишка. Зрештою блювота, гаряча, суха шкіра, кома і так далі, але ви впадете або станете «носилками» задовго до того, як дійдете до цієї точки.

Вимоги до води: Дослідження, проведене в Університеті штату Середній Теннессі, показало, що оптимальна заміна рідини протягом однієї години жорсткого їзди на велосипеді становить 100 мл (3,5 унції) кожні п’ять хвилин. Американський коледж спортивної медицини опублікував позиційний документ у 1996 році, в якому зазначається, що спортсмен працює найкраще, якщо він замінює рідину з такою ж швидкістю, яка вона втрачається через піт.

Рекомендації:
Випийте 2 склянки води, як тільки прокинетесь
Випийте O2 перед практикою
Пити під час практики
Якщо ви спраглі, ви занадто довго чекали
Постійно тримайте пляшку біля своєї смуги
Температура рідини від 59 до 72 ° F оптимізує смакові якості та поглинання.
Рідина повинна складатися з 4-8% концентрації вуглеводів.

Вуглеводи слід вживати з швидкістю 30-60 г на годину, що відповідає вищезазначеним рекомендаціям щодо загального споживання та складу.

Також можуть бути присутніми кальцій, магній і калій, які є корисними електролітами. Якщо їх у напої немає, їх слід доповнити (див. Нижче).

Що пити: Уникайте комерційних спортивних напоїв. Це включає Gatorade, Powerade, Minute Made тощо. Якщо ви можете придбати його на заправці, це, мабуть, не варто. Ці напої містять глюкозу та сахарозу як вуглеводні компоненти. Вони стримують спорожнення шлунка і погано переносяться шлунком в польових умовах, хоча зазвичай вони більш задовольняють смакові рецептори.
Ми віддаємо перевагу порошковим напоям, таким як Ендурокс або Цитомакс. Ви можете змішати це з водою, і в ньому набагато менше цукру, ніж у комерційних напоях.

Завантаження вуглеводів

Ефективний для спортсменів із кількома змаганнями або спортсменів, які змагаються у змаганнях, які тривають 90 хв або довше. Навантаження вуглеводів дає нам більше енергії, збільшуючи глікоген або накопичену глюкозу в м’язах.

Як це не робиться - вдягаючи купу спагетті на ніч перед зустріччю.

Як це робиться - 7-денний план

5-7 днів до змагань:

Виключіть всю шкідливу їжу (це вже потрібно було зробити).
Зменште кількість вуглеводів до 3-ї кількості, яку ви повинні споживати. Рекомендується 50-60%, зменшити приблизно до 20% споживаних калорій
Пийте багато рідини (води).

За 2-4 дні до змагань:

Продовжуйте їсти здорову їжу
Збільшити споживання вуглеводів до 70% від дієти
Продовжуйте пити багато рідини

За день до змагань

Звичайна дієта (все ще немає шкідливої їжі)
Зберігайте споживання води високим

День зустрічі (зразок)

Сніданок: Бублик з арахісовим маслом, смузі з асаї (пакет з асаї, мед, манго, банан, кокосова вода), 2 склянки води

Попереднє розминка: вода + виноградний сік

Під час зустрічі: 1 батончик для здоров’я (бородаті братки, батончик, батончик тощо), 1 шоколадне молоко

Опублікувати зустріч: Курка з макаронами, овочі, йогурт, багато води

Post Race: Риба, овочі, лобода, щербет