Ключ до успіху в схудненні: здорове домашнє приготування їжі

6 простих порад та підказок, які допоможуть вам схуднути

Коли ти жонглюєш роботою, дітьми та своїм соціальним життям, знайти час для відвідування тренажерного залу може бути майже неможливим. Але чи знаєте ви, що зміна дієти матиме набагато більший вплив на схуднення, ніж більші фізичні вправи? Ось чому.

Правило 80/20

Ця популярна теорія посилається на ідею, згідно з якою втрата ваги повинна ґрунтуватися на 80 відсотках дієти та 20 відсотків фізичних вправ.

Для пересічної людини, яка хоче скинути фунт на тиждень, вона повинна створити дефіцит близько 3500 калорій на тиждень. Отже, якщо ви зазвичай вживаєте близько 2500 калорій на день (17500 на тиждень), вам доведеться вирізати 3500 калорій із загальної кількості за тиждень (зменшити до 14000 калорій).

Якщо ви використовуєте правило 80/20, 700 калорій буде спалено за допомогою фізичних вправ, а решта 2800 калорій буде вилучено з вашого раціону.

Якщо ваша мета - скинути фунт на тиждень лише від фізичних вправ, вам потрібно буде спалювати 500-700 калорій на день. Для досягнення цієї мети середньостатистичній людині щодня потрібно буде пробігати більше 7 миль. Більшість людей не змогли б цього досягти, особливо без збільшення споживання калорій. Тому, якщо ви зосереджуєтесь на скороченні калорій за допомогою правила 80/20, ви повинні мати змогу дотримуватися здорової дієти.

Тепер я знаю, про що ви думаєте: "Їсти здоровіше - це легше сказати, ніж зробити, я пробував!"

Так, це важко, але вибір їсти домашню їжу замість того, щоб їсти поза домом, може дати ВАМ ГОЛЬМОВУ перевагу.

6 простих порад та підказок, які допоможуть вам схуднути

1. Пропустити ресторани

За даними дослідження 2016 року, опублікованого в Журналі Американської академії харчування та дієтології, 92% страв у великих мережах та місцевих ресторанах містять більше калорій, ніж рекомендована кількість для одного прийому їжі.

В одному з експериментів дослідники замовили винос страв із 123 ресторанів Сан-Франциско, Літл-Рок та Бостона. Потім вони науково перевірили прийоми їжі і дізналися, що в середньому кожен прийом їжі містив 1205 калорій, що більш ніж удвічі перевищує кількість калорій, яка потрібна комусь за один прийом їжі. (Середньостатистична людина повинна прагнути приблизно 570 калорій на кожен прийом їжі.)

Уникаючи всіх калорій і солі, які ви зазвичай знайдете, коли їсте, ви побачите, як ці кілограми починають сповзати. Якщо ви заміните 2 ресторанські страви, що містять в середньому 1205 калорій, на здоровіші домашні страви приблизно на 570 калорій, ви заощадите близько 1270 калорій на тиждень лише цим!

2. Почніть упаковувати обід

Коли ви більше контролюєте розмір порцій і те, яка їжа входить до кожного обіду, ви можете переконатися, що приймаєте більш здорове рішення, ніж те, що ви можете знайти в їдальні чи бублику в дорозі.

Мало того, що це здоровіше для вас, але ви можете фактично заощадити близько 3000 доларів на рік, вибравши їсти упакований обід, а не їсти на вулиці. Ці обіди в 10 доларів і крижана кава в 5 доларів можуть справді скластися!

3. Зробіть здорові зміни у своєму харчуванні

Здійснювати здорову заміну улюблених страв та солодких ласощів може бути простим способом зменшити жир та сіль - і, можливо, навіть вичавити більше корисних речовин та вітамінів! Ви були б здивовані, наскільки смачною буде ваша їжа навіть із такими здоровими замінниками, як:

Використовуйте 3 стиглих бананових пюре замість ½ склянки вершкового масла, сала або шрот
Використовуйте 1 склянку несолодкого яблучного пюре замість 1 склянки сала або укорочення

Щоб отримати більше замін і швидкі поради щодо приготування, завантажте наш Посібник із корисних модифікацій тут.

4. Запасіть свій холодильник/морозильну камеру

Коли ваша морозильна камера та холодильник заповнені, у вас буде менше спокуси замовляти, коли ви зможете приготувати здорову смачну вечерю прямо вдома. Зробіть все, щоб наповнити свій холодильник корисними продуктами та білками для обіду без вини!

Вибір служби доставки їжі додому - це чудовий спосіб наповнити морозильну камеру та допомогти вам не відставати.

5. Їжте більше білка

Є кілька важливих причин, чому ви повинні їсти більше білка, коли намагаєтеся схуднути:

Білок змушує вас почуватися ситішими довше, змушуючи їсти рідше
Для переробки білка ви спалюєте більше калорій, ніж вуглеводи та жир
Ваше тіло не може ефективно спалювати і використовувати жир як енергію, якщо йому не допомагають ні вуглеводи, ні білки
Білок сприяє відновленню і росту м’язів

Такі продукти, як сертифікована Angus Beef®, курка та мелена індичка - все це чудові джерела білка.

MyFitnessPal, безкоштовний лічильник калорій, журнал дієти та фізичних вправ, каже, що вони встановлюють споживання білка своїм користувачем на 20% від загальної кількості калорій, чого має бути достатньо для звичайної людини.

Що підводить нас до останньої підказки.

6. Підпишіться на безкоштовний журнал про фітнес

Використання журналу фітнесу, такого як MyFitnessPal або Lifesum, дозволить вам відстежувати свій раціон та фізичні вправи на смартфоні, щоб ви могли бачити, чи справді ви досягаєте своїх цілей, і коригуватися, якщо ні.

Вибір їсти більше домашніх страв замість того, щоб харчуватися поза домом, може бути великим кроком у правильному напрямку. Коли ви берете під контроль розмір порції та вибір їжі, ви ведете здоровий спосіб життя. Як тільки ви почнете бачити результати, буде набагато легше сказати «ні» цьому китайському ресторану далі і рухатися ще далі у своїй фітнес-подорожі.