Найкращий здоровий дієтичний план для схуднення - 1500 калорій на день

11 серпня 2017 р. Рік Роквелл

1500

Чи готові ви схуднути і оздоровитись?

Дослідження, пов’язані зі зниженням ваги, ясні. Щоб схуднути, потрібно з’їдати менше калорій, ніж спалювати. Для цього потрібно їсти правильні продукти для схуднення на сніданок, обід, вечерю та закуски.

Крім того, вам потрібно їсти потрібну кількість цих продуктів. Більшість зареєстрованих дієтологів рекомендують жінкам, які хочуть швидко схуднути, вживати близько 1500 калорій щодня, тоді як чоловікам, які хочуть схуднути, слід дотримуватися дієтичного режиму схуднення близько 1800 калорій щодня (різниця в потребі калорій обумовлена ​​різницею у чоловічих та жіночих тілах).

Якщо ви щодня з’їдаєте потрібну кількість калорій, з часом ви побачите, як щотижня з вашого тіла падають кілограми. Ми запланували сім повних днів здорового харчування для схуднення, включаючи сніданок, обід, вечерю та закуски на кожен день. Ми заснували свій план дієти для схуднення на продуктах, які, як доведено, допомагають людям досягти успіху в дієті.

Наш план дієти включає:

    Овочі - Овочі повинні бути в основі кожного плану харчування для схуднення. Вони повні необхідних вітамінів та мінералів, але надзвичайно низькокалорійні. Ціла чашка листя шпинату містить лише 7 калорій! Ви можете заправлятись овочами цілий день і ніколи не наближатись, перевищуючи щоденну норму калорій. Фрукти - У фруктах багато клітковини та природного цукру. Коли ви прагнете чогось солодкого, досягайте шматочка низькокалорійного фрукта замість цукерки. Ви скоротите калорії, а клітковина допоможе вам почуватися ситим. Цільного зерна - Вибирайте цільні зерна замість їх оброблених білих аналогів. Цільнозерновий хліб, крупи з цільної пшениці та коричневий рис містять багато білка та клітковини, тому ви не залишитесь бажаючими більшого. Пісні білки - Твоєму тілу потрібні білки для побудови нових м’язів, що робить його надзвичайно важливим для тих, хто дієт, які також додали фізичні вправи до свого плану схуднення. Нежирні білки, такі як риба, курка та тофу, містять менше жиру, ніж інші джерела білка, тому ви можете їсти більше за меншу кількість калорій. Вода - Вживання солодких або вершкових напоїв може схуднути на кілограми. Під час цього плану харчування для схуднення ви будете міняти більшість напоєних калоріями напоїв на здорову воду. Вода не містить калорій, підтримує зволоження, бореться з почуттям голоду та допомагає засвоювати інші продукти, які ви їсте. Призначайте приблизно два літри води щодня.

Наприклад, коли ми рекомендуємо з’їсти половину курячої грудки, ви можете вибрати цілу курячу грудку, щоб додати 150 калорій. Додавання додаткової совки білкового порошку до смузі може додати 100 калорій до ранкової їжі. Або ви можете додати будь-яку комбінацію цих зайвих продуктів до дня, щоб переконатися, що ви вживаєте всі необхідні калорії:

    Авокадо - ½ авокадо має 160 калорій Пиво - 1 пінта має 210 калорій Сир та фрукти - ½ склянки нежирного сиру з ½ склянки нарізаних фруктів має 250 калорій Чорний шоколад - 1 квадрат має 55 калорій Едамаме - ½ чашки облученого едамаме містить 120 калорій Міні-піца «Пепероні» - 320 калорій Фісташки - 45 фісташок містять 150 калорій. Пудинг - 1 окрема чашка містить 110 калорій Кренделі - 1 порція містить 100 калорій Шинка прошутто - 5 скибочок містять 100 калорій Білковий батончик - 225 калорій Струнний сир - 1 порція містить 60 калорій

Отже, тепер, коли ви розумієте, які продукти правильно їсти, щоб схуднути, і тепер, коли знаєте, скільки їсти, настав час розпочати роботу з нашим планом харчування для схуднення!

День перший - понеділок

Ласкаво просимо до Вашого першого дня здорового харчування для схуднення! Сьогодні ви збираєтеся почати з декількох простих, смачних страв, щоб забезпечити вас енергією протягом усього дня. У здоровому харчуванні в понеділок використовується багато загальних інгредієнтів, які ви вже могли мати у своїй коморі.

      Сніданок - У вашій улюбленій мисці змішайте одну чашку крупи з цільної пшениці, 125 мл знежиреного молока, один нарізаний банан та щіпку кориці, що сприяє метаболізму. Якщо ви любитель кави, насолоджуйтесь чашкою чорної кави. (300 калорій). Обід - Запакуйте свіжий салат з тунця, щоб взяти його на роботу. Поєднуйте дві чашки подрібненого салату ромен з улюбленими овочами салату, такими як терта морква, роздвоєні помідори черрі, болгарський перець, нарізаний кубиками, і нарізаний огірок. Додайте банку тунця з водою, дві столові ложки майонезу, трохи гірчиці і трохи солі та перцю. Великий салат, подібний до цього, допомагає відчути ситість, не додаючи занадто багато калорій. (425 калорій). Вечеря - Зробіть сьогодні поїздку до Італії з макаронами Болоньєзе. Почніть з однієї чашки варених цільнозернових макаронних виробів, а зверху додайте одну чашку улюбленого домашнього соусу Болоньєзе (з ситного яловичого фаршу та помідорів) та столову ложку тертого пармезану. (450 калорій). Закуски - Якщо ви відчуваєте трохи голоду вранці, потягніться до свого улюбленого бару з гранолою. У другій половині дня приборкайте будь-яку тягу жменькою змішаних солоних горіхів. (325 калорій).

День другий - вівторок

Напевно, ти сьогодні чудово себе почуваєш! Зрештою, їжа, яку ви їли вчора, була насичена корисними речовинами і сповнена здоровою енергією. Окрім того, тепер ви звикли їсти саме ту кількість їжі, щоб відчувати себе чудово і худнути. Існує причина, що більшість дієтологів рекомендують вживати 1500 або 1800 калорій щодня, як найкращий план дієти для схуднення.

      Сніданок - Це ідеальний день для сніданку зі сніданком. Ви можете завітати до улюбленого ресторану швидкого харчування, щоб підібрати готову версію, або зробити самостійно вдома з англійською булочкою, яєчнею (використовуйте одне ціле яйце плюс одне з високим вмістом білка, нежирним яєчним білком), скибочкою сиру і дві скибочки бекону. (350 калорій). Обід - Вчора ви використовували яловичий фарш у своєму соусі Болоньєзе, а сьогодні збираєтесь перетнути океан, щоб використати решту в обгортанні по-мексиканськи. Потушіть яловичий фарш смачними травами та спеціями (спробуйте порошок чилі, кмин і коріандр), а потім відкладіть. На тій же сковороді пасеруйте кілька смужок солодкого перцю та нарізану червоною цибулею цибулю, поки вони не стануть м’якими. Швидко запікайте цільнозернову тортилью в мікрохвильовій печі, а потім оберніть яловичину, овочі та дві столові ложки тертого сиру чеддер, щоб приготувати здоровий обід бурріто. Коли ви готуєте з великою кількістю трав і спецій, ви можете додати аромат, не додаючи калорій. (425 калорій). Вечеря - Кожна дієта для схуднення повинна бути повною клітковини. Сьогодні ввечері приготуйте собі горщик з сочевицею та овочевим супом. Почніть з пасерування нарізаної кубиками цибулі та подрібненого часнику на невеликій кількості оливкової олії. Потім додайте улюблені овочі (ми любимо моркву, зелену квасолю та селеру), банку помідорів, нарізаних кубиками, і банку вареної коричневої або зеленої сочевиці. Закрийте овочевим бульйоном, доведіть до кипіння, зменште вогонь і тушкуйте одну годину. Подайте собі сьогодні велику миску, а маленьку миску збережіть на завтра. Дослідження показали, що люди, які за вечерею їдять супи на основі бульйону (а не на основі вершків), споживають приблизно на 10% менше калорій, ніж люди, які цього не роблять. (350 калорій). Закуски - Сьогодні вашою ранковою закускою є одне нарізане яблуками, змочене в столовій ложці арахісового або мигдального масла. Ця комбінація клітковини та здорового жиру допомагає уникнути бажання перекусити пізніше. У другій половині дня насолоджуйтесь двома улюбленими сандвічевим печивом. Ми серйозно! Найкращі плани здорового харчування залишають місце і для маленьких ласощів. (280 калорій).

День третій - середа

Вже середина тижня! Чи можете ви повірити, що вже три дні дієти для схуднення? Ми знаємо, що середа може здатися найдовшим днем ​​тижня, тому ми не збираємося змушувати вас сьогодні занадто багато працювати на кухні! Ми обіцяємо!

    Сніданок - Візьміть традиційну миску вівсянки і зробіть її захоплюючою улюбленими начинками. Почніть з варіння півсклянки вівса в одній склянці знежиреного молока. Якщо ви любите шоколад, розмішайте одну столову ложку улюбленого шоколадно-горіхового спред. Якщо свіжі фрукти більше вам подобаються, спробуйте додати одну столову ложку кленового сиропу і десять нарізаних полуниць. Побалуйте себе склянкою апельсинового соку збоку. (400 калорій). Обід - На наступний день суп завжди смачніший, що робить його ідеальним доповненням до будь-якого здорового прийому їжі. Подайте собі невелику миску вчорашнього супу з сочевиці та овочів. Збоку підсмажте половину англійської булочки і намажте її столовою ложкою нежирної трави та часникового вершкового сиру. Вибір молочних продуктів з низьким вмістом жиру, таких як вершковий сир або знежирене молоко, може допомогти вам схуднути більше. (375 калорій). Вечеря - Вечеря сьогодні - екзотична куряча засмажка. На сковороді або воку розігрійте трохи олії і варіть половину курячої грудки до готовності (приблизно чотири хвилини з кожного боку). Відкладіть курку в сторону, наріжте її скибочками, а потім додайте на сковороду купу нарізаних овочів, таких як червонокачанна капуста, морква, сніговий горошок та болгарський перець. Тушкуйте овочі, поки вони не стануть надзвичайно яскравими, а потім додайте курку назад на сковороду. Додайте чверть склянки улюбленого соусу для смаження (якщо ви новачок в азіатській їжі, теріякі завжди є улюбленим) і прогрійте. Подавайте курку та овочі поверх чверті склянки вареного рису. (450 калорій). Закуски - Вранці погриз миску з виноградом без кісточок. Якщо ви голодні вдень, витріть мішок із мікрохвильовим попкорну розміром із закуску і посипте чайною ложкою цукру та щіпкою солі для кукурудзи з швидким приготуванням. Якщо ви виявите, що їсте занадто багато закусок, порції порцій закусок можуть допомогти вам досягти ваших цілей щодо зниження ваги. (225 калорій).

День четвертий - четвер

Ти вже зважився? У перші кілька днів плану здорового харчування ви, напевно, помітите швидке зниження ваги. Більшість медичних експертів вважають, що втрата ваги від півкіло до двох фунтів щотижня є стійкою і підтримується протягом усього життя. Найкраще відстежувати свою вагу з часом, а не щодня, щоб ви вимірювали втрату жиру замість нормальних коливань ваги води.

    Сніданок - Вийміть свій блендер, бо сьогодні вранці ви будете робити смузі. Додайте до блендера один стиглий банан (свіжий або заморожений), одну склянку шоколадного молока, одну столову ложку мигдалевого масла і одну столову ложку какао-порошку. Якщо ваш банан був свіжим, додайте також кілька кубиків льоду. Змішуйте суміш протягом тридцяти-шістдесяти секунд і насолоджуйтесь. (400 калорій). Обід - Як щодо виходу на обід сьогодні? Поїдьте до великого ланцюга бутербродів, щоб придбати 6-сантиметровий овочевий бутерброд і мішок із картопляними чіпсами, що перевищує закуски, або поїдьте до популярного бургерного ланцюга швидкого харчування для чизбургера. (325 калорій). Вечеря - Сьогоднішня вечеря виглядає гурманом, але приготувати її неймовірно просто. Розігрійте духовку до 425 градусів за Цельсієм і обприскуйте антипригарним декою олію. Покладіть половину філе лосося на лист і оточіть його приблизно двома склянками квітів брокколі. Полийте все столовою ложкою оливкової олії і варіть близько двадцяти хвилин (переверніть лише брокколі один раз, наполовину). Подавайте поверх половини склянки вареної лободи з пляшкою вершкового масла та вичавленого лимонного соку. Коли ви худнете, ви хочете замінити білки з високим вмістом жиру, такі як стейки та свинячі відбивні, на білки з низьким вмістом жиру, такі як лосось, куряча грудка і навіть тофу. (380 калорій). Закуски - Вранці візьміть кафе латте з 2% молоком та однією пачкою коричневого цукру. Якщо ви голодні в другій половині дня, потягніться за жменею запеченого чіпса з коржиком і півсклянки сальси в баночках. Запечені чіпси містять менше жиру, ніж смажені чіпси, що допомагає швидше схуднути. (375 калорій).

День п’ятий - п’ятниця

Ву-ху! До вихідних ще лише один день! Сьогоднішнє меню яскраве і барвисте, наповнене продуктами, які допоможуть вам відчувати себе ситими цілий день. Оскільки сьогодні п’ятниця, ми пропонуємо пропустити ранкову або післяобідню закуску і замість цього пригостити додаткове частування за вечерею.

    Сніданок - Давайте сьогодні робити кашу по-іншому. Наповніть миску чашкою цільнозернових пластівців і 125 мл знежиреного молока, а потім залийте половиною склянки змішаних ягід. Ягоди містять тонни клітковини, яка допомагає нормально працювати травній системі та допомагає боротися з голодом в середині ранку. Подавати зі склянкою яблучного соку або соку грейпфрута. (350 калорій). Обід - Пообідайте сьогодні ще один ситний салат розміром з їжу! Посипте ложе улюбленого салату кількістю нарізаної редиски, ¼ авокадо, однією тонко нарізаною стеблом селери та столовою ложкою майонезу. Зверху залийте 100 грам креветок на грилі, трохи свіжої кінзи та вичавки соку лайма. Заміна однієї столової ложки заправки для салату на масляній основі на одну столову ложку цитрусового соку може додати додаткового смаку та зменшити до 100 калорій їжі. (400 калорій). Вечеря - Закінчіть робочий тиждень святкуйте класичною вечерею з курячої піккати. Слідуйте своєму улюбленому рецепту курячої піккати і подавайте його на обідній тарілці разом з півсклянки картопляного пюре і півсклянки обсмажених грибів. Гриби майже на 90% складаються з води і оманливо нагадують м’ясо, що робить їх найкращим другом лічильника калорій. Змийте вечерю невеликою склянкою червоного вина. (625 калорій). Закуски - Сьогодні є лише одна закуска (якщо ви дійсно хочете дві закуски, просто пропустіть вино за вечерею). Вранці або вдень смакуйте півсклянки звичайного нежирного грецького йогурту, залитого однією столовою ложкою меду. (125 калорій).

Вам потрібно уникнути цього мислення! Дієтичні плани для схуднення працюють лише тоді, коли ви дотримуєтесь їх належним чином. Обман вашого плану дієти виводить з ладу втрату ваги, але ви зобов'язані собі, щоб отримати тіло та здоров'я, про які ви завжди мріяли. Ми покажемо вам кілька способів розважитися їжею на вихідних, але ми все одно дотримуватимемось цілі 1500 або 1800 калорій.

День шостий - субота

Спіть цього ранку, а потім перетворіть свій сніданок та обід на один великий пізній сніданок! Насправді, чому б не запросити друга на пізній сніданок, щоб показати їм ваш новий чудовий план здорового харчування та схуднення?

    Бранч - Вам слід залишити трохи картоплі від минулої вечері. Наріжте їх невеликими кубиками, перед смаженням залийте оливковою олією та сушеними травами, щоб приготувати смачну домашню картоплю. Оливкова олія містить більше мононенасичених жирних кислот, ніж багато інших видів олій, що робить її здоровим вибором для вашого серця. Поки готується картопля фрі, приготуйте собі омлет із двох яєць, наповнений сиром фета, шпинатом та часником. Коли ви використовуєте сир з таким сильним ароматом, як фета, ви можете вживати менше його, але все одно отримуєте чудовий смак. Зберігайте свій напій низькокалорійним, вибираючи чорну каву. (500 калорій). Вечеря - Субота означає ніч піци! Ви можете зменшити калорії у своїй піці, використовуючи багато овочевих начинок, використовуючи менше сиру та м’яса, і вибравши тонку цільнозернову скоринку. (450 калорій). Закуски - Подайте собі півсклянки насиченого ванільного морозива сьогодні або як післяобідню закуску, або як десерт після вечері. Якщо ви відчуваєте голод вранці, візьміть скибочку улюбленого домашнього або хлібобулочного хлібобулочного хліба. (450 калорій).

День сьомий - неділя

Вітаємо! Ви дожили до кінця першого тижня здорового харчування! Ви відчуваєте втрату ваги, поліпшення рівня енергії, покращення настрою та загальне почуття добробуту. Дивно, що вживання правильної їжі може зробити для вашого розуму та тіла. Слідуйте нашому плану харчування на сьогодні, і зарезервуйте трохи часу сьогодні, щоб спланувати наступний тиждень здорового харчування для схуднення. Можливо, вам навіть захочеться приготувати трохи їжі наступного тижня заздалегідь (подрібнення овочів та приготування цільних зерен можна зробити до семи днів заздалегідь!).