Кінцевий посібник з харчування м’язового зростання

Дієго Рікарте

1 березня 2020 р

Основна серія харчування

Додавання м'язової мускулатури до вашого статурного статусу розвиває дивовижну статуру.

Вища м’язова маса пов’язана не тільки з більшою силою та функціональністю, але й полегшує зниження відсотка жиру в організмі.

Наш основний посібник з харчування охоплює основи харчування, які допоможуть вам зрозуміти практично будь-який план харчування, але розробка плану росту м’язів вимагає трохи більше уваги до деталей, коли мова йде про енергетичний баланс та макроелементи.

Якщо ви хочете наростити м’язи, все, що вам потрібно знати, буде викладено в цьому посібнику!

Зміст

Скільки калорій слід вживати, щоб набрати м’язи?

У нашому основному посібнику з харчування ми обговорили, що вам потрібно підтримувати позитивний енергетичний баланс з метою набору ваги.

Іншими словами, вам потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалювати. Надлишок калорій допоможе вам набрати вагу.

Проте все ще залишається питання, скільки мені потрібно з’їсти, щоб наростити м’язи? Існує 3 різні методи вживання додаткових калорій, і кожен з них по-різному впливає на те, скільки м’язів може набрати ваше тіло.

Консервативний надлишок калорій

Консервативний надлишок калорій - це коли ви намагаєтеся повільно набирати вагу, щоб нарощувати м’язи, не набираючи тонни жиру. Цей тип надлишку зазвичай називають худим.

Консервативний надлишок, як правило, не дозволяє набирати максимально можливу кількість м’язів щотижня; однак це також означає, що у вас менше шансів "перелитися", набираючи жир, а також м'язи.

Іншими словами, консервативний надлишок калорій перетворюється на загальне зниження ваги в цілому, але це означає, що ваш набір ваги в основному надходить від м'язів, а менше від жиру. 1-5

Вживання консервативного надлишку калорій означає з’їдання на 100-300 калорій більше на день, що становить приблизно 10-15% збільшення калорій вище загальних щоденних витрат енергії (TDEE). Коли ви намагаєтеся набрати вагу з консервативним надлишком, ви можете розраховувати набирати близько півкілограма ваги щотижня. Коли ви робите математику, це означає набирати близько 2 фунтів на місяць. 1-5

Помірний надлишок калорій

Якщо ви любите набирати м’язи та набирати вагу швидше, то має сенс замість цього з’їсти помірний надлишок калорій.

Зважаючи на це, помірний надлишок калорій не тільки допомагає нарощувати велику кількість м’язів, але також може призвести до того, що ваше тіло набирає трохи жиру.

Чоловіки повинні прагнути з’їдати на 300-500 калорій вище норми TDEE, щоб досягти помірного надлишку калорій. Це означає збільшення калорій приблизно на 15-25% вище вашого TDEE

Помірний надлишок для чоловіків зазвичай призводить до того, що він щотижня набирає приблизно фунт. Загалом це призводить до того, що чоловіки набирають близько 4 фунтів на місяць.

Жінки повинні з’їсти 150-200 калорій додатково, щоб досягти помірного надлишку калорій. Це означає 7,5% -12,5% надлишку над вашим TDEE. 1-5

Жінки можуть розраховувати на приріст близько пів фунта на тиждень, що в цілому складає близько 2 фунтів на місяць.

Підтримання помірного надлишку означатиме, що ви з більшою ймовірністю набираєте максимальну кількість м’язів, яку ви можете щотижня, але ви також ризикуєте споживати “переповнення” вуглеводів, яке в підсумку перетворюється на жир. 1-5

Агресивний калорійний надлишок

Агресивний надлишок калорій - це коли хтось їсть стільки, скільки хоче, щоб набрати вагу у вигляді м’язів та жиру. Це іноді також називають "брудною масою".

Деякі люди думають, що чим більше їжі вони їдять, тим більше м’язів вони можуть набрати, що змушує їх вживати стільки їжі, скільки їм вміститься в організмі.

Реальність така, що ваше тіло може набирати лише певну кількість м’язів щомісяця, а решта просто йде на жир. Ось чому не рекомендується робити агресивний надлишок калорій.

Надмірне споживання енергії в протоколі набору ваги слід ретельно розглядати через небажане збільшення жиру в організмі.

Garthe та співавт.

Чоловіки можуть набирати максимум 2 фунти м’язів на місяць. Отже, якщо самець намагається з’їсти достатньо, щоб набрати 10 фунтів на місяць, він все одно отримає лише 2 фунти м’язів протягом місяця. Це означає, що інші 8 фунтів набору ваги - це жир, а не м’язи.

З цієї причини, як правило, не бажано перевищувати 25% над вашим TDEE для чоловіків та 12,5% для жінок, якщо ви намагаєтеся мінімізувати кількість жиру, який ви отримуєте. 1-5

Коригування надлишку калорій

Зберігаючи надлишок калорій, ви можете виявити, що дійшли до точки, коли перестаєте набирати вагу.

У міру зростання ваги та м’язової маси зростає і ваш TDEE, або кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня. Отже, для того, щоб продовжувати набирати вагу, вам доведеться ще раз збільшити надлишок калорій.

Зазвичай це передбачає додавання до надлишку близько 100-200 калорій для чоловіків та 50-100 калорій для жінок. Коли ваша вага зупиняється, ви повинні прагнути робити це щотижня або раз на два тижні, доки ваша вага знову не збільшиться.

Зростання м’язів у чоловіків проти жінок

Треба пам’ятати ще про те, що чоловіки та жінки не нарощують м’язи з однаковою швидкістю.

Тестостерон необхідний для росту та підтримки м’язів, і існує обмеження щодо кількості тестостерону, яке чоловіче тіло може виробляти в хорошому здоров’ї ... Як тільки організм досягне максимальної кількості м’язової маси, яку може підтримувати наявний тестостерон, тоді ніяких додаткових білків не буде, а отже, ніякої додаткової м’язової маси не можна додавати і підтримувати.

Кейсі Батт, доктор філософії

Оскільки ріст м’язів залежить і обмежується тестостероном. Чоловіки, природно, мають більше тестостерону, ніж жінки, що означає, що вони (як правило) можуть нарощувати м’язи швидше, ніж жінки.

У середньому чоловіки можуть набирати щонайбільше близько 2 фунтів м’язів на місяць. 1-5 Все, що набирає вагу понад 2 фунти, - це, ймовірно, трохи жиру на додаток до м’язів.

Жінки зазвичай набирають м’язи вдвічі швидше, ніж у чоловіків. Це означає, що жінці потрібно в два рази більше часу, щоб набрати 5 фунтів м’язів, ніж чоловікові.

Який найкращий розділений макроелемент для нарощування м’язів?

Зростання м’язів за рахунок харчування відбувається за рахунок поєднання оптимального енергетичного балансу, а також складу макроелементів (білків, вуглеводів та жиру).

Якщо ви хтось запитував, що їсти для бодібілдингу, не існує універсального плану. Формула максимального росту м’язів зводиться до збалансування макроелементів.

Білок для росту м’язів

Вживання достатньої кількості білка є важливою частиною росту м’язів, головним чином тому, що ваші м’язи побудовані з великою кількістю білка.

Зважаючи на це, поширеною помилкою є те, що вам потрібно перевантажувати білок, щоб нарощувати м’язи.

Реальність полягає в тому, що, маючи на меті набрати м’язи, зазвичай рекомендується залишатися в межах 0,8 г - 1 г білка на фунт ваги. 6-17

У нашій статті про основні принципи харчування ми рекомендували вживати загальний діапазон 0,8 г - 1,2 г білка на фунт ваги тіла щодня, як загальне правило.

Харчуватися в нижньому кінці цього діапазону безпечніше, тому що ви маєте менший ризик втратити м’язову масу, вживаючи зайві калорії вище вашого TDEE. 6-17

Всупереч поширеній думці, вживання більшої кількості білка насправді найкраще для того, коли ви намагаєтеся схуднути, а не коли намагаєтесь набрати вагу.

Коли ви намагаєтеся набрати вагу, ваше тіло рідше використовує вашу м’язову масу для палива.

Коли ви намагаєтеся схуднути, ваше тіло, швидше за все, використовує вашу м’язову масу для палива, оскільки вона має дефіцит калорій. Споживання більшої кількості білка (близько 1,2 г/фунт) може допомогти вам запобігти втраті м’язом тіла під час дефіциту. Ви можете прочитати більше про це в нашому дописі про харчування для втрати жиру.

Враховуючи все, 0,8 г - 1 г білка на фунт ваги тіла має бути достатньо для забезпечення м’язів необхідними для росту поживними речовинами. Це також залишає місце та гнучкість у вашому раціоні для таких речей, як вуглеводи, які допомагають підживлювати ваші тренування.

Вуглеводи для росту м’язів

Останнім часом вуглеводи пов’язані з негативом і набором жиру; однак вуглеводи насправді є ключовим компонентом росту м’язів.

Режим завантаження вуглеводів збільшує окиснення СНО під час субмаксимальних фізичних навантажень та покращує високу інтенсивність бігу під час короткої тривалості.

Піца та ін.

Це може бути корисно збільшити споживання вуглеводів, намагаючись набрати м’язи.

Це пов’язано з тим, що вуглеводи дають вам енергію, необхідну для відпрацювання, що є найважливішим елементом при спробі набрати м’язи. 13,16-20

Вуглеводи забезпечують м’язи глікогеном. (Детальніше про глікоген ви можете прочитати в нашому дописі про загальне харчування). Глікоген - це паливо, яке ваше тіло використовує як основне джерело енергії під час тренувань. 13,16-20

З огляду на все це, маючи на меті набрати м’язи, може бути доцільним вживати більшу кількість вуглеводів, або приблизно 3,5–4,5 г на фунт ваги. 13,16-20

Жир для росту м’язів

Жир необхідний вашому організму для підтримки гормонального балансу. Жир допомагає регулювати тестостерон, який є найважливішим гормоном для сприяння росту м’язів.

Дієти з недостатньою кількістю жиру та/або надмірним вмістом білка можуть поставити під загрозу анаболічне гормональне середовище протягом навчальної програми.

Саллінен та ін.

Прагнучи набрати м’язи, ви повинні прагнути споживати між 15-25% калорій з жирів. 13-15, 21

Прагнення до вищого рівня цього відсотка може бути корисним для забезпечення оптимального гормонального балансу. У будь-якому випадку, ви ніколи не повинні зменшувати споживання жиру нижче 15% від загальної калорійності для загального стану здоров’я.

Застосовуючи це на практиці

Зараз ми пройдемося по кроках для побудови власної дієти для оптимального росту м’язів! Оскільки темпи росту м’язів у чоловіків та жінок відрізняються, ми зробимо дві версії. Леді перші!

Макроси росту м’язів для жінок

Крок 1: Розрахуйте свій TDEE

У цьому прикладі давайте зробимо вигляд, що ви вимірюєте TDEE для тих, хто має 5 футів і 9 дюймів, 30 років і 160 фунтів. Метою плану харчування є ріст м’язів.

Ввівши цю інформацію в калькулятор TDEE, ви отримаєте приблизний TDEE приблизно 2000 калорій. Оскільки ми хочемо набрати м’язи, ми будемо прагнути отримати на 125 калорій більше, ніж це для помірного надлишку. Це означає, що ми прагнемо споживати 2125 калорій на день.

Крок 2: Розрахуйте споживання білка

Тепер ми з’ясуємо макроелементи в нашій дієті на 2125 калорій. Спочатку ми з’ясуємо, скільки білка потрібно:

Якщо припустити, що нам потрібно 0,8-1 г білка на фунт ваги, помножте свою вагу на 1 (середина цього діапазону). Це означає, що ми хочемо про це 160 г білка на день.

На грам білка припадає 4 калорії, тож, помноживши 160 на 4, ми також це виявимо 640 калорій нашого 2125 буде щодня присвячуватися білку.

Крок 3: Розрахуйте споживання жиру:

Далі ми з’ясуємо, скільки жиру потрібно:

Ми знаємо, що нам потрібно 15-25% калорій з жиру. Щоб залишити трохи місця для вуглеводів і мінімізувати калорії, ми прагнемо 20%.
20% нашої дієти з 2125 калорій означало б 425 калорій з жиру
У кожному грамі жиру міститься 9 калорій. Якщо ми поділимо 450 на 9, ми виявимо, що ми повинні прагнути приблизно споживати 47 г жиру щодня.

Крок 4: Розрахуйте споживання вуглеводів:

Нарешті, ми з’ясуємо, скільки вуглеводів потрібно:

Тепер, коли ми знаємо, що нам потрібно 160 г або 640 калорій білка на день, і 47 г або 425 калорій жиру щодня, ми можемо присвятити решту калорій вуглеводам.
Це залишає 1070 калорій ваги вуглеводів у нашій дієті на 2125 калорій, або 267г вуглеводів щодня.

Незважаючи на те, що це нижче рекомендованого рівня 2,7 г-4,5 г вуглеводів на фунт ваги для оптимальних спортивних результатів, його все одно достатньо для забезпечення енергією, підтримки харчового здоров'я та залишає достатньо місця для білків і жирів, які нам потрібні.

З цим ми маємо повний план харчування для 5-футової 9, 160-кілограмової самки, яка прагне набирати 0,25 фунта м’язів на тиждень, мінімізуючи приріст жиру! Загальні макроси та калорії:

160 г білка
47г жиру
425 г вуглеводів
Всього 2125 калорій

Цей надлишок калорій і розпад макроелементів забезпечать вам набір м’язової маси, підживлять ваші тренування та підтримують ваше гормональне здоров’я!

Макроси росту м’язів для чоловіків

Крок 1: Розрахуйте свій TDEE

Ввівши цю інформацію в калькулятор TDEE, ви отримаєте приблизний TDEE приблизно 2000 калорій. Оскільки ми хочемо набрати м’язи, ми прагнемо отримати на 250 калорій більше, ніж це для помірного надлишку. Це означає, що ми прагнемо споживати 2250 калорій на день.

Крок 2: Розрахуйте споживання білка

Тепер ми з’ясуємо макроелементи у нашій дієті на 2250 калорій. Спочатку ми з’ясуємо, скільки білка потрібно:

Якщо припустити, що нам потрібно 0,8-1 г білка на фунт ваги, помножте свою вагу на 1 (середина цього діапазону). Це означає, що ми хочемо про це 160 г білка на день.
На грам білка припадає 4 калорії, тому, помноживши 160 на 4, ми також це виявимо 640 калорій з наших 2250 щодня буде присвячено білку.

Крок 3: Розрахуйте споживання жиру:

Далі ми з’ясуємо, скільки жиру потрібно:

Ми знаємо, що нам потрібно 15-25% калорій з жиру. Щоб залишити трохи місця для вуглеводів і мінімізувати калорії, ми прагнемо 20%.
20% від нашої 2250 калорійної дієти означало б 450 калорій з жиру
У кожному грамі жиру міститься 9 калорій. Якщо ми поділимо 450 на 9, ми виявимо, що ми повинні прагнути приблизно споживати 50 г жиру щодня.

Крок 4: Розрахуйте споживання вуглеводів:

Нарешті, ми з’ясуємо, скільки вуглеводів потрібно:

Тепер, коли ми знаємо, що нам потрібно 160 г або 640 калорій білка на день, і 50 г або 450 калорій жиру щодня, ми можемо присвятити решту калорій вуглеводам.
Це залишає 1160 калорій ваги вуглеводів у нашій дієті на 2250 калорій, або 290г вуглеводів щодня.

З цим ми маємо повний план харчування для 30-річного чоловіка віком 5 футів і 160 фунтів, який прагне набирати 0,5 фунта м’язів на тиждень, мінімізуючи приріст жиру! Загальні макроси та калорії:

160 г білка
50г жиру
290 г вуглеводів
2250 калорій загалом

Висновок

Щоб забезпечити оптимальний ріст м’язів, вам потрібно переконатися, що ви підтримуєте позитивний енергетичний баланс і певне співвідношення макроелементів. Позитивний енергетичний баланс забезпечить вам набір ваги, що необхідно, якщо ви хочете додати м’язову масу.

Оптимальний ріст м’язів вимагає позитивного енергетичного балансу, що означає з’їдання надлишку калорій.

Як правило, є 3 способи зробити це:

Консервативний надлишок калорій - вживання на 100-300 калорій більше на день, але більша частина цієї ваги буде м’язовою, а менша - жирною.
Помірний надлишок калорій - вживання на 300-500 калорій більше на день, що означає швидший набір ваги, але більша частина цієї ваги - це жир.
Агресивний надлишок калорій - вживання понад 500 надлишків калорій на день, що призведе до збільшення жиру, але забезпечить максимальний ріст м’язів

Харчування правильного балансу макроелементів також є ключовим:

Вживання 0,8 г-1 г білка на фунт ваги дасть вашому тілу матеріали, необхідні для нарощування м’язів.
Отримання щонайменше 15% калорій з жирів допоможе підтримувати здоровий гормональний баланс для функцій організму.
Використання решти калорій на вуглеводах допоможе вам досягти найкращих результатів під час тренувань

Дотримуючись цих вказівок, ви гарантуєте, що ви створите в своєму тілі ідеальні умови для росту м’язів, а разом із оптимальним відпочинком і тренуванням ви за короткий час додасте фунтів м’язової маси!