Посібник для початківців з кетогенної дієти

Фото: Стоксі/Даррен Мюїр

Швидше за все, існує 98 відсотків шансів *, що ви знаєте когось - вашого найкращого друга, матір, колишнього однокласника середньої школи, який бере участь у схемі пірамід - хто прийняв дієту з низьким вмістом вуглеводів/жиру, відому як кетогенна дієта . (* На основі моїх дуже ненаукових, але, мабуть, точних спостережень у реальному житті.)

Тільки на відміну від того, що MLM-компанія Беккі з біографії першокурсників продовжує спамувати вас на Facebook, кето-дієта насправді може бути для вас позитивною. Зростаючий обсяг досліджень показав, що нашому організму потрібен жир, щоб процвітати, що пояснює, чому кетогенна дієта, яка підкреслює жири та суворо зменшує споживання вуглеводів, має серйозний момент. (І майже кожен знаменитості, від Галле Беррі до Вінні з Джерсі-Шор, є на борту.)

Хоча дієта, наповнена авокадо, EVOO та вершковим маслом, може здатися справжнім подарунком, існує кілька надважливих правил - і неприємні побічні ефекти - про які ви повинні знати. Продовжуйте читати найкращий посібник з кето-дієти для початківців.

Що таке кето-дієта - і чи має вона якусь користь?

Кетогенна дієта - це, по суті, дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, з помірним вмістом білка, з високим вмістом жиру, - сказала Трейсі Локвуд Бекерман, штат Демократична Республіка, під час нещодавнього епізоду “Well + Good’s You Versus Food” Він призначений для того, щоб змусити ваше тіло спалювати вуглеводи з палива і переживати жири. План харчування був винайдений у 20-х роках минулого століття як спосіб лікування дітей, які страждають важкими формами епілепсії, але нещодавно був адаптований загальноприйнятим способом як потенційний спосіб контролю ваги, підвищення рівня гормонів та енергії тощо.

Як саме це працює? "Найголовніше, що слід знати перед тим, як сідати на кетогенну дієту, це те, що вам потрібно тримати споживання вуглеводів менше 30 грамів на день", - говорить автор Keto Comfort Foods Марія Еммеріх. Це пов’язано з тим, що відсутність вуглеводів змушує організм вводити і утримує його в кетоз, ключовий стан метаболізму для кетогенної дієти. Коли ваше тіло перебуває в кетозі, воно переходить від використання вуглеводів як основного джерела енергії, а натомість використовує кетони (жири) як джерело енергії. "Це дозволяє використовувати більші запаси енергії, покращує ваш настрій і дозволяє спалювати зайвий жир", - говорить Еммеріх.

Досягнення кетозу вимагає дуже суворого управління різними макроелементами - вуглеводами, жирами та білками. Знову ж таки, споживання вуглеводів, як правило, не повинно перевищувати 30 грамів на день. Потім Еммеріх каже, що люди повинні їсти щодня приблизно в 0,8 рази свою нежирну масу білка. "Жінка, яка важить 150 фунтів і має 30 відсотків жиру в організмі, має близько 105 фунтів нежирної маси, тому щодня вона брала б по 84 грами білка", - говорить Еммеріх. Жир повинен припадати десь від 90 до 100 грамів на день.

Передбачувані переваги кето включають управління вагою, підвищення розумової ясності та енергії, а також збалансований рівень гормону та цукру в крові. Однак хитра частина полягає в тому, що багато з цих переваг є анекдотичними - більшість досліджень, проведених на кето, або були спеціально проведені на дітях з епілепсією (що робить їх непридатними для загальної популяції), або не є довготривалими дослідженнями (тому ми знаємо лише короткострокові потенційні переваги та негативні сторони плану харчування).

Деякі потенційні переваги, на думку Бекермана, включають:

Підвищена ситість. Вживання великої кількості жиру може допомогти вам довше залишатися ситим, сказав Беккерман в епізоді, що може допомогти запобігти переїданню. Вони також зменшують гормони, що стимулюють апетит.
Покращена чутливість до інсуліну. Вживання меншої кількості вуглеводів загалом, за словами Бекермана, може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові і може допомогти зменшити ризик діабету у людини.
Краща розумова працездатність. Це не обов’язково пов’язано з природою кетозу, а скоріше з тим, що, вживаючи здорові жири з високим вмістом омега-3 (як рекомендується в цьому плані харчування), ви підтримуєте здоров’я мозку та когнітивного здоров’я. Це також може покращити настрій і підтримувати його стабілізованим.

Цікаво, що РД думає про кетогенну дієту? Не дивіться далі ...

Що ви робите, а що не їсте на кето-дієті

Коротка версія: споживайте менше їсти макаронів, хліба та інших вуглеводів та набагато більше жиру. "Ваша комора не буде виглядати набагато інакше - просто видаліть усе сміття, заповнене вуглеводами", - каже Еммеріх. Ось деякі основи з низьким вмістом вуглеводів, за її словами, потрібні вашій новій та вдосконаленій кето-кухні:

Кокосова олія та/або МСТ
Топлене масло
Вершкове вершкове масло
Оливкова олія
Яловичина, яку годують травою
Риболовна риба
Курка органічна
Яйця
Некрохмалисті овочі, такі як шпинат та брюссельська капуста
Мигдальне борошно (Еммеріх стверджує, що це чудовий інструмент для того, щоб улюблені десерти крутили кето

Тим часом, ось приклади карбі-продуктів, які ви не повинні їсти на кето-дієті:

Хліб, макарони, рис та інші зерна
Крохмалисті овочі, такі як солодка картопля та кукурудза
Плоди з високим вмістом цукру, як манго
Сочевиця, горох та інші бобові культури
Сік, газована вода та інші солодкі напої
Доданий цукор практично будь-якого виду

Хоча деякі натуральні підсолоджувачі є добросовісною дієтою, включаючи стевію, ксиліт та фрукти-ченці, Еммеріх рекомендує уникати їх також, поки ви пристосовуєтесь до цього нового способу харчування. «Утримайтеся від усіх солодких смаків протягом місяця; це відсуне смак від солодких смаків ”, - припускає Еммеріх. "Наприкінці місяця ви виявите, що солодкі смаки не спричинять такої тяги навіть при помірному використанні здорових натуральних підсолоджувачів".

Чи є побічні ефекти у кето?

Основним побічним ефектом кето є те, що вам потрібно розміщувати в Instagram історії про те, наскільки смачна ваша піца з цвітної капусти, і як ви абсолютно не пропускаєте вуглеводів, тому що це так само добре, як справжня скоринка для піци (хоча всі знають, що це помилковий). Я знаю, бо це сталося зі мною.

Але справжня розмова, існує також така штука, яка називається «кето-грип», і це майже так, як це звучить. "Протягом перших одного-двох тижнів кето-дієти зазвичай спостерігається ряд симптомів, коли організм пристосовується до використання жиру для енергії замість глюкози", - говорить Джош Екс, округ Колумбія, автор книги "Кето-дієта". Основними побічними ефектами, каже доктор Екс, є втома, туман головного мозку, головні болі, проблеми зі сном, запори та порушення травлення, проблеми зі сном, менша мотивація до фізичних вправ, дратівливість, а також збільшення сечовипускання та примхливості. Класно. (Знову ж таки, ви, мабуть, будете схильні писати про все це різко в історіях Instagram. Це все цілком нормально.)

Поки ви це робите, можливо, якийсь час не тримайте своїх додатків для побачень - або, принаймні, не плануйте жодних дат протягом цього двотижневого періоду. Існує така весела штука, яка називається «кето-дихання», коли під час переходу в кетоз дихання смердить гірше, ніж старий часник. Це, правда, не піддається романтиці (не те, що я кажу з особистого досвіду чи чогось іншого).

Травна система деяких людей також чутлива до вживання великої кількості жиру, що може спричинити інше явище, яке називається кето-діарея. Знову ж таки, це повинно бути тимчасовим і тривати лише кілька днів, але якщо воно не зникне, якнайшвидше поговоріть зі своїм лікарем.

Головні болі також дійсно поширені, але їх можна запобігти, збільшивши споживання води та додавши в свій раціон електролітів. "[Головні болі] в основному пов'язані з зневодненням, оскільки ваше тіло затримує воду, коли ви сидите на вуглеводної дієті", - пояснює Еммеріх. "Перехід в кетоз вивільнить велику частину цієї води разом з електролітами". Переконайтеся, що ви ковтаєте тонни H20 разом з кокосовою водою (яка, природно, має електроліти), і ви повинні мати змогу впоратись протягом перших кількох тижнів, не покладаючись на постійну дозу аспірину.

Типових помилок кето, яких слід уникати

Доктор Екс каже, що є три основні помилки, які люди роблять, коли вони сідають на кето-дієту, що може вплинути на їх досвід щодо плану харчування (та їх результати). Перше: недостатнє вживання недостатньо некрохмальних овочів. "Нам потрібні овочі в нашому раціоні, щоб отримувати клітковину, вітаміни та електроліти, які допомагають запобігти побічним ефектам", - пояснює він. "Некрахмалисті овочі, такі як листова зелень та хрестоцвіті овочі, слід їсти протягом дня".

Зневоднення - це ще одна справа, на яку слід стежити. "Сечовипускання збільшується на кето-дієті, і електроліти втрачаються з підвищеною швидкістю", - говорить доктор Екс. Він каже, що важливо пити багато води та вживати сіль (електроліт!), Додаючи морську сіль у їжу та п’ючи кістковий бульйон.

Нарешті, він каже, що люди часто роблять помилку, використовуючи дієту з високим вмістом жиру як привід їсти тонни переробленої їжі (є причина, чому кето відома як дієта з маслом і беконом.) “Чистий підхід означає зосередження уваги на цілісні, необроблені продукти харчування (наприклад, оливкова олія, вершкове масло, авокадо, яйця, що не містять клітини, риба тощо), обмежуючи оброблене м’ясо та рафіновані рослинні олії, а також включаючи овочі в раціон », - говорить доктор Екс. Таким чином ви будете насолоджуватися результатами кетозу, не втрачаючи основних харчових компонентів, необхідних вашому організму.

Підготуйтеся до довгострокових змін

Думаєте, кето-дієта - це «одна справа»? Не обов'язково! Можливо, ви просто випробовуєте води або приймаєте 30-денний виклик, але знайте, що багато людей закінчують, роблячи кето-дієту постійною зміною способу життя.

"Більшість моїх клієнтів дивуються тому, як добре вони почуваються після початку цієї дієти", - говорить Еммеріх, додаючи, що багато людей відчувають здорову втрату ваги. "Коли люди зрозуміють, наскільки чудово вони почуваються на кето-дієті, вони, швидше за все, намагатимуться залишатись кето на все життя".

Однак довічне споживання кето не рекомендується всім, тому найкраще слухати своє тіло та розмовляти з доктором. "Зазвичай рекомендується дотримуватися традиційної кето-дієти приблизно від двох до шести місяців, або, можливо, приблизно протягом року, якщо хтось має багато ваги, щоб схуднути, і добре реагує", - говорить доктор Екс. "У деяких випадках, якщо пацієнт зі станом здоров'я (наприклад, діабетом або епілепсією) працює з лікарем, він може дотримуватися дієти довше, наприклад, від одного до двох років". Він додає, що більшість людей побачать такі результати, як зниження ваги, поліпшення настрою та краща розумова ясність через півроку чи менше. Після цього люди можуть вибрати цикл вуглеводів, рухаючись вперед… ”, тобто вони збільшують споживання вуглеводів приблизно 1-2 дні на тиждень, щоб відновити запаси глікогену”, - пояснює він.

Готові спробувати? Ознайомтеся з одним із рецептів кето-їжі Emmerich нижче.

Рецепт яєчного диявола базиліка

Інгредієнти
12 великих яєць
1/2 склянки базилікового майонезу (див. Нижче)
1 ч. Ложка кокосового оцту або яблучного оцту
1/2 ч. Ложки дрібної морської солі
6 склянок змішаної зелені для подачі
12 помідорів черрі, навпіл, для гарніру
Листя свіжого базиліка, для гарніру
3/4 склянки легкого базиліка голландського (див. Нижче)

Базиліковий майонез
1 склянка крупно нарізаного листя свіжого базиліка
3/4 склянки майонезу
1 зубчик часнику, подрібнений до пасти
1/4 ч. Ложки дрібної морської солі

Легкий базилік голландський
1 склянка нещільно упакованого листя базиліка
1 склянка беконного жиру, яловичого жиру або сала з листя
4 великих жовтки
1/2 склянки лимонного соку
1/2 ч. Ложки дрібної морської солі
1/4 ч. Ложки свіжого меленого чорного перцю

1. Приготуйте базиліковий майонез: Помістіть базилік у кухонний комбайн або блендер і пюрируйте до однорідності. Додайте майонез, часник, сіль і пульс, поки вони добре не з’єднаються. Помістіть у банку, накрийте та зберігайте у холодильнику до одного тижня.

2. Яйця зварити круто: Покладіть яйця у велику каструлю і залийте холодною водою. Доведіть воду до кипіння, а потім негайно накрийте каструлю і зніміть її з вогню. Дайте яйцям варитися в гарячій воді протягом 11 хвилин.

3. Через 11 хвилин злийте гарячу воду і промийте яйця дуже холодною водою протягом хвилини-двох, щоб зупинити процес приготування. Очистіть варені яйця і розріжте їх навпіл уздовж. Вийміть жовтки і помістіть їх у миску (або кухонний комбайн). Яєчні жовтки розімніть або змішайте виделкою (або кухонним комбайном), поки вони не стануть текстурою дуже дрібних крихт.

4. Додайте до яєчних жовтків майонез базиліка, оцет і сіль і перемішайте, щоб рівномірно з’єдналися. Наповнити половинки яєчного білка жовтковою сумішшю.

5. Розділіть змішану зелень між 12 тарілками і покладіть на кожну тарілку по 2 яйця, що диявол. Прикрасьте половинками помідорів черрі та листям базиліка і, за бажанням, полийте кожне диявольне яйце 1½ чайною ложкою базиліку голландського.

6. Залишки залитих яєць зберігайте у герметичній тарі в холодильнику до 3 днів.

Базилік голландський

1. нагрійте жир у невеликій каструлі на сильному вогні (або в мікрохвильовці) до дуже гарячого та розплавленого стану. Переносити, відкладати.

2. З’єднайте базилік, яєчні жовтки та лимонний сік у блендері та в пюре до дуже однорідної маси. Блендером, що працює на низькій швидкості, капати розтоплений жир, поки не утвориться густа кремова суміш. Додати сіль, перець і пульс для з’єднання; приправити приправу за смаком.

3. Використовуйте негайно або тримайте в теплі до 1 години в теплонебезпечній посудині над теплою водою. Зберігати в закритій банці в холодильнику до 5 днів. Підігрійте соус у пароварці або в теплонебезпечній мисці, встановленій над каструлею з киплячою водою, часто збиваючи, поки соус не стане теплим і густим.

Рецепт, уривчатий з дозволу 30-денної кетогенної очищення Марії Еммеріх. Щоб отримати додаткову підтримку та інформацію про кето, перейдіть на сайт keto-adapted.com.

Ця стаття була опублікована 22 січня 2018 р. Оновлена 19 березня 2020 р.

Можливо, ви також захочете змінити режим тренування під час їжі кето - ось чому. (Закиньте один із цих беззернових брусків у сумку для тренажерного залу, щоб заправитись, перш ніж потіти.)