посібник з харчування

Варіант 1:

Підрахунок макроелементів (білки/жири/вуглеводи)

Обчисліть свої калорії
Що стосується калорій, тут є просте правило: їжте відповідно до вашої цільової ваги. Скажімо, ви важите 220 фунтів, але хотіли б нахилити ваги на 180. Ви приймете споживання калорій 180-кілограмовим чоловіком.

Формула: Якщо ви виконуєте вправи не менше 1 години на тиждень, помножте цільову масу тіла на 10. Це скільки калорій ви повинні споживати щодня. Однак, якщо ви тренуєтеся більше того, додайте 1 до множника за кожну наступну годину тренування. Отже, якщо ваша цільова вага тіла становить 180 фунтів, і ви тренуєтесь 3 години на тиждень, ви помножите 180 на 12 - даючи вам ціль 2160 калорій на день. Ви можете розділити ці калорії на скільки завгодно їжі - три, чотири, п’ять чи шість - до тих пір, поки ви не їсте понад денну межу.

Їжте за номерами
Звичайно, ви могли б зосередитися лише на калоріях. Але вживаючи потрібну кількість потрібних поживних речовин, ви пришвидшите свої результати, не відчуваючи, що сидите на дієті.

Білок
Вам, мабуть, не потрібно продаватись на чеснотах білка, оскільки це сировина для росту м’язів. Але це також допомагає згасити апетит і сприяє втраті жиру.

Формула: З’їжте 1 грам на кожен фунт вашої цільової ваги. Якщо ви хочете важити 180 фунтів, ви з’їсте 180 грамів білка. Один грам білка - це близько 4 калорій. Отже, щоб розрахувати калорії, які ви будете їсти з білка, помножте кількість грамів на 4. У цьому випадку це 720 калорій.

Жир
Протягом багатьох років цю поживну речовину вважали дієтичним демоном. Однак останні дослідження чітко показують, що не жир надуває живіт, а занадто багато калорій. І, виявляється, жир насправді може утримати вас від переїдання, тому що ви відчуваєте ситість. Кінцевий результат: Ви перестаєте їсти швидше і довше залишаєтесь задоволеними.

Формула: З’їжте півграма на кожен фунт вашої цільової ваги. Якщо ваша мета - важити 180 фунтів, це буде 90 грам. А оскільки 1 грам жиру має приблизно 9 калорій, це 810 калорій з жиру. Це буде близько 40 відсотків від загальної кількості калорій.

Вуглеводи
Продукти, що містять вуглеводи, не тільки мають приємний смак, але також можуть бути багати на вітаміни та мінерали. Тому вам не потрібно взагалі їх ліквідувати; вам просто потрібно переконатися, що ви їх не їсте в надлишку. А споживання потрібної кількості білка та жиру значно полегшить цю мету, оскільки обидва утримують голод. Це одна з ключових причин, чому Арагон приділяє більший пріоритет білкам і жирам, а залишок калорій залишає за вуглеводами.

Формула: Додайте калорії з білків і жирів і відніміть їх загальну кількість із щоденних калорій. На прикладі 180 фунтів ви отримаєте 630 калорій. Це кількість калорій, яку ви можете з’їсти з вуглеводів. Як і білок, вуглеводи забезпечують приблизно 4 калорії на грам, тож розділіть калорії вуглеводів на чотири, щоб визначити, скільки грамів вуглеводів ви можете з’їсти. У цьому випадку це близько 158 грам.

Створіть своє меню
Будуйте свій раціон навколо цільних продуктів - тих, які ви знайдете в природі. Вибирайте переважно м’ясо, яйця, молочні продукти, фрукти, овочі, горіхи та зернові продукти, що не містять глютену.