Скільки калорій ви спалюєте на своїх соціальних дистанціях?

05 червня 2020 р. 6 хв читання

Замовлення на притулок та соціальне дистанціювання призвели до нових викликів для підтримки фізичної форми. Цілих 47 відсотків жінок та 55 відсотків чоловіків повідомили про збільшення карантинної ваги (1) і 55 відсотків американців стверджують, що блокування вплинуло на їх психічне здоров'я (2). Доступ до спортзалів, парків та басейнів обмежений, а соціальне дистанціювання обмежує кількість командних видів спорту та групових вправ, які можна робити. Важливо дотримуватися плану дій, щоб підтримувати своє фізичне та психічне благополуччя протягом цього часу.

Малорухливий спосіб життя

Справа не стільки в тому, що пандемія зробила нас більш осілими - як нація, ми вже сиділи більшу частину дня за партами або за кермом. Загальний час сидіння з 2007 по 2016 рік збільшився з 7,0 до 8,2 години на день серед підлітків та з 5,5 до 6,5 годин на день серед дорослих (3).

За даними Центру контролю за хворобами (CDC), майже 80 відсотків дорослих американців не отримують рекомендованих 2,5 годин аеробних вправ середньої інтенсивності або 1,25 годин енергійних вправ щотижня (4). Після роботи ми замість того, щоб відвідувати тренажерний зал, ми схильні сідати вечеряти і дивитися телевізор. Під час пандемії середній американець все ще досить малорухливий, але ми ще більше їмо, сидимо і дивимося телевізор, а не сидимо на роботі. Такий сидячий спосіб життя може зменшити тривалість нашого життя на цілих два роки (5).

Що ще гірше, CDC каже, що надмірна вага або ожиріння може збільшити ризик важких захворювань, включаючи COVID-19 (6). Навіть як ніколи важливо рухатися.

Переміщення та метаболізм

Для руху тіла потрібно, щоб м’язи працювали, і ця робота вимірюється одиницею енергії (калорією). Основним типом калорій, необхідних м’язам, є глюкоза (тобто цукор), яка надходить із вуглеводів у їжі. Як тільки глюкоза потрапляє в організм, кисень стає основним каталізатором для перетворення цієї глюкози в енергію. Це основна частина метаболічного процесу, який виробляє енергію для підтримки життя.

Коли ви сидите в сидячому режимі, а на енергію мало попиту, організм накопичує цінну глюкозу у вигляді жиру. Вживання додаткової їжі з вуглеводами, коли в крові вже є велика кількість глюкози, призведе до швидкого накопичення жиру, збільшення ваги і навіть діабету. Отже, важливо бути активним, щоб спалити глюкозу в крові, перш ніж вона накопичуватиметься як жир. Наскільки швидко та ефективно спалюються калорії, залежатиме від інтенсивності та тривалості активності.

Ходьба

Ходьба - це один з найпростіших і найприємніших способів запобігти набору ваги. Вважається, що для ходьби потрібно лише 200 м’язів, щоб зробити лише один крок. Залежно від ваги, зросту, швидкості та рельєфу типова людина спалює приблизно 0,04 калорії на крок або близько 40 калорій на 1000 кроків. Пройшовши 10000 кроків, або приблизно п’ять миль на день, два мільйони разів зачіпає м’язи!

Калорії, спалені при ходьбі

Чим більше ви ходите і швидше ходите, тим більше калорій буде використано для спалювання глюкози в обмінних процесах. Зрештою, менше глюкози буде зберігатися у вигляді жиру. Саме так ходьба допомагає запобігти набору ваги.

Джерело: https://www.verywellfit.com/how-fast-is-brisk-walking-3436887

Ходьба також корисна для підтримувати свій мозок здоровим і молодим. До 20 відсотків посиленого кровообігу використовуватиме мозок, а вправи, як показано, збільшують нові зв’язки між клітинами мозку та роботою мозку. (7). Дослідження також показали, що фізичні вправи покращують психічне здоров’я (8), оскільки це може допомогти боротися з депресією (9) і тривога (10).

Коли справа доходить до початку будь-яких нових вправ, важливо встановити мету, створити досяжний план і відстежити успіх. Для цього може знадобитися додаткова робота для підтримки ефективного соціального дистанціювання. Ось кілька стратегій ходьби та соціального дистанціювання.

1. Прогулянка на свіжому повітрі

Свіже повітря та мінливе середовище можуть стимулювати як мозок, так і серцево-судинну діяльність. Вправи виробляють ендорфіни, а сонячне світло підвищує рівень серотоніну, гормону, який впливає на ваш настрій. Якщо ви не можете дістатися до парку чи стежки, ви можете прогулятися навколо свого будинку та подвір’я. Самотня прогулянка матиме низький ризик впливу вірусу COVID-19.

2. Прогулянка у своєму домі

Якщо ви не можете потрапити в тренажерний зал, або за межами вашого будинку немає куди виходити, ви завжди можете пройти всередині свого будинку. Ви навіть можете марширувати на місці, дивлячись телевізор. Марширування на місці з “високими колінами” може збільшити спалювання калорій. Вправи вдома - це економія часу!

3. Відстежуйте свою прогулянку

Існують всі види крокомірів, цифрових приладів для охорони здоров’я та програм для телефонів, які підраховуватимуть ваші кроки, вимірюватимуть ваш час, темп та відстань і навіть спалюватимуть калорії. Ці технології є найпростішим способом зберегти мотивацію. Встановіть щоденну та тижневу мету та змагайтеся з родиною та друзями. Щоб виконати щоденні рекомендації CDC щодо вправ, вам потрібно йти 25 хвилин у помірному темпі або 10 хвилин у енергійному темпі з вагами.

4. Створіть зручну процедуру

Одним з найбільших факторів успіху зміни поведінки є зручність. Починаючи нову програму вправ, будьте прості. Якщо у вас немає великої кількості часу, скористайтеся часом, перш ніж розпочати якесь інше завдання. Спробуйте зробити за десять хвилин до того, як розпочати свій день або перед тим, як прийняти душ. Ви також можете зробити це за п’ять чи десять хвилин до обіду чи вечері. Якщо ви сидите за письмовим столом, стоячи і маршируючи на місці протягом п’яти хвилин кожні годину-дві, це може бути настільки ж ефективним або ефективнішим, ніж один 30-хвилинний сеанс.

5. Додайте ваги

Незалежно від того, гуляєте ви на відкритому повітрі або в приміщенні, ви можете збільшити кількість спалених калорій, тримаючи ручні гирі. Ви можете збільшити спалені калорії на 20 відсотків, розмахуючи руками до висоти плечей протягом 20 - 30 хвилин із легкими вагами. Вагомий жилет, еквівалентний 10-15 відсоткам вашої маси тіла, також є хорошим варіантом, якщо ви підтримуєте хорошу поставу.

6. Збільшення інтенсивності

Чим більше інтенсивність, тим більше калорій ви спалюєте. Якщо ви спалите всю глюкозу в крові, ваше тіло почне спалювати накопичений жир. Для більшості людей біг на місці з максимальною інтенсивністю протягом однієї хвилини спалить всю наявну глюкозу в крові. Продовжуючи бігати на місці з максимальною інтенсивністю протягом додаткових трьох хвилин, буде спалено стільки жиру, скільки ходьба у спокійному темпі протягом 45 хвилин.

7. Зробіть прогулянку не домовленою

Кожен дорослий несе відповідальність за своє здоров’я та самопочуття, і всі ми знаємо, що нам потрібно робити зарядку щодня, навіть якщо ми застрягли в будинку. Не чекайте мотивації. Складіть зобов’язання. Якщо ви збираєтеся дивитись багато телевізорів, дивіться його, маршируючи на місці.

8. Групові прогулянки

Багато досліджень показують, що гуляючі групи мають широкі переваги від зниження артеріального тиску, індексу маси тіла (ІМТ) та холестерину, а також збільшення функції легенів (VO2max) (11). Поки ви виконуєте місцеві постанови, носите маску та підтримуєте соціальну дистанцію, групові прогулянки можуть зміцнити як фізичне, так і психічне здоров'я. Багато досліджень показують, що гуляючі групи мають широкі переваги від зниження артеріального тиску, індексу маси тіла (ІМТ) та холестерину та збільшення функції легенів (VO2max).

9. Віртуальна група

Зробіть прогулянку запланованою груповою діяльністю та практикуйте соціальне дистанціювання, заплануючи регулярні віртуальні групові прогулянки за допомогою відеопрограм на телефоні чи комп’ютері. Завдяки сучасним технологіям немає жодної причини, коли комусь потрібно ходити самотньо. Поєднання соціальної активності з ходьбою подвоює користь для здоров’я.

Коротко

Укриття вдома не означає, що ви не можете отримувати рекомендовану кількість щоденних фізичних вправ. Незалежно від того, чи можете ви вийти на вулицю, чи ви мусите залишатися всередині, мінімальна кількість рухів може бути досягнута ходьбою. Ви можете запобігти набору ваги і зміцнити своє психічне здоров’я, ходячи і практикуючи соціальну дистанцію.

Сіпхіве Балека - Сценарист, вибір лікаря