Калькулятор TDEE

Цей калькулятор можна використовувати для оцінки загальних щоденних витрат енергії (TDEE).

Вправа: 15-30 хвилин підвищеної активності серцебиття.
Інтенсивні вправи: 45-120 хвилин підвищеної активності серцебиття.
Дуже інтенсивні вправи: 2+ години підвищеної активності серцебиття.

Що таке TDEE?

TDEE означає загальні добові витрати енергії. Це загальна енергія, яку людина використовує за день. TDEE важко точно виміряти, і він змінюється з кожним днем. Частіше його оцінюють з використанням таких факторів, як базальний рівень метаболізму (BMR) людини, рівень активності та термічний ефект їжі.

Базальний рівень метаболізму:

BMR - це рівень споживання енергії людиною під час спокою в помірному середовищі, коли травна система неактивна. Іншими словами, це мінімальна енергія, необхідна для підтримки лише життєво важливих органів людини.

Рівень активності:

Рівень активності - це фактор, який базується на обсязі діяльності, яку людина проходить. Це включає навмисні фізичні вправи, а також інші заходи, які людина може проходити як частину своєї роботи або типових повсякденних дій. Ці фактори більш конкретно називаються термічним ефектом активності та термогенезом активності, що не пов’язаний з фізичними вправами (енергія, витрачена на неспання, прийом їжі чи заняття спортом).

Термічний ефект їжі:

Термічний ефект їжі, який також називають специфічною динамічною дією, - це кількість енергії, необхідної організму для переробки та використання їжі. Іноді це оцінюється як 10% споживання енергії з їжею, але це може суттєво відрізнятися залежно від типу споживаної їжі. Наприклад, білок має набагато більший термічний ефект, ніж харчовий жир, оскільки його важче переробити.

Як обчислюється TDEE?

TDEE розраховується на основі факторів, описаних вище. Розрахунок зазвичай починається з оцінки рівня базального метаболізму (BMR), який базується на використанні рівнянь, розроблених для цієї конкретної мети. Це включає фізичні характеристики, такі як вік, стать, зріст і вага.

Деякі з найбільш часто використовуваних рівнянь для оцінки BMR включають рівняння Міффліна Ст-Джеора, рівняння Гарріса-Бенедикта та формулу Катча-Макардла. Як правило, вони досить схожі, але, наприклад, формула Катча-Макардла, яка враховує метаболічну активність (що виникає внаслідок різниці між нежирною масою тіла та жировим відкладенням), може бути більш точною для худих людей.

Після того, як показник BMR обчислюється, його, як правило, множать на коефіцієнт рівня активності, який базується на таких факторах, як фізичні вправи та чи має людина сидячу або дуже активну роботу.

Інші фактори, які можна врахувати при розрахунку, включають термічний ефект їжі, хоча це не завжди враховується в розрахунку і має відносно менший вплив, ніж BMR та рівень активності.