Калькулятор TDEE: Загальні щоденні витрати енергії

Наш найкращий калькулятор TDEE - це інструмент для зміни ігор, який допоможе вам досягти ідеальної статури!

калькулятор

  • 58 акцій
  • Facebook
  • Twitter
  • Reddit
  • Фліпборд
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Телеграма
  • Месенджер

Незалежно від того, чи намагаєтесь ви втратити вагу, набирати м’язи, або просто намагається підтримувати ваш поточний склад тіла, TDEE (загальні добові витрати енергії) Калькулятор робить процес набагато простішим!

Але це не буде робити все для вас, оскільки вам все одно доведеться відстежувати свої харчові та фізичні вправи. Однак цей зручний інструмент забезпечить вам точну базову лінію для початку фітнес-подорожі чи подорожі здоров’ям.

Наш новий вдосконалений та точний калькулятор (v2.3) також надає вам наступні дані на додаток до загальних щоденних витрат енергії.

  • TDEE
  • ІМТ
  • BMR
  • Ідеальна вага
  • Максимальний м’язовий потенціал
  • Щоденні макроелементи (обслуговування, різання, наповнення)

Моя статистика TDEE:

Калорії на обслуговування

Швидкість базального метаболізму розрахункові калорії на день
Малорухливий розрахункові калорії на день
Легкі вправи розрахункові калорії на день
Помірні фізичні вправи розрахункові калорії на день
Важкі вправи розрахункові калорії на день
Спортсмен розрахункові калорії на день

Ідеальна вага: розрахована

Дж. Дж. Формула Хамві (1964) розрахований
Формула Б. Дж. Девіна (1974) розрахований
Формула Дж. Д. Робінзона (1983) розрахований
ДОКТОР. Формула Міллера (1983) розрахований

Оцінка ІМТ: розрахована

18,5 або менше Недостатня вага
18,5 - 24,99 Звичайна вага
25 - 29,99 Надмірна вага
30+ Ожиріння

Максимальний м’язовий потенціал

Макроелементи

Ось важлива інформація для того, щоб ви могли ефективно використовувати цей калькулятор для досягнення своїх цілей.

Якщо ви шукаєте найкращий калькулятор TDEE, шукайте далі ...

Що таке калькулятор TDEE?

TDEE розшифровується як загальні добові витрати енергії і це значення визначається шляхом підрахунку, скільки калорій ви спалюєте щодня. Калорія або кілокалорія - це кількість тепла, необхідна для підвищення температури одного кілограма води на 1 градус Цельсія (1).

Отже, калорії в основному є мірою енергії, яка підживлює наші фізіологічні функції та діяльність.

Як обчислюється TDEE

Існує кілька рівнянь для обчислення TDEE але рівняння Міффліна-Ст-Жеора, як відомо, є найбільш точним (Отже, ми зупинимося на цій формулі).

Згідно з одним дослідженням, це рівняння з точністю до 10% від RMR (швидкість метаболізму в спокої) (2).

Це було визначено шляхом порівняння Міффлін-Сент-Жор до формул Харріса-Бенедикта, Оуена та Всесвітньої організації охорони здоров’я/Продовольчої та сільськогосподарської організації/Університету ООН [WHO/FAO/UNU].

Формула TDEE

Формула для Mifflin-St Jeor така для кожної статі ...

На щастя, вам не потрібно розраховувати ці цифри вручну, оскільки вам потрібно ввести лише кілька основних полів, щоб отримати точний результат із цієї формули.

Хоча ви можете просто підключити змінні і подивитися, як це працює.

Дізнайтеся більше про те, як вручну розрахувати свій TDEE тут.

Як користуватися нашим калькулятором

Насправді це досить просто! Ось покрокові інструкції з використання калькулятора.

  1. Виберіть одиницю виміру в імперських (фунтів та дюймах) або метричних (кг та см).
  2. Виберіть свою стать.
  3. Введіть свій вік, вагу та зріст.
  4. Виберіть рівень своєї активності.
  5. Введіть відсоток жиру в організмі (необов’язково, але може дати точніші результати).

Вуаля! Потім калькулятор надасть ваші результати.

Як читати мій калькулятор TDEE?

Після введення необхідної базової інформації (вік, зріст, вага, рівень активності та% жиру в організмі); ви побачите кілька різних приблизних значень. Тепер ці результати зрозуміти досить просто, і ми надали коротке визначення кожного з них.

Підтримка калорій - Калькулятор забезпечує ті самі результати, що і калькулятор калорій для обслуговування, і це значення - це кількість калорій, яку потрібно вживати, щоб підтримувати свою поточну масу тіла.

Калорії на тиждень - Це загальна кількість калорій, які ви з’їсте за тиждень, залежно від ваших цілей.

Ідеальна вага - Це значення - просто рекомендація щодо здорової ваги, але чим більше у вас м’язів, тим менше вам потрібно справді турбуватися про цю частину.

Оцінка індексу маси тіла (ІМТ) - Оцінка ІМТ заснована на вашому зрості та вазі. Зараз діапазони не завжди точні на 100%, тому, якщо ви потрапляєте в ці цифри, враховуйте рівень жиру в організмі, щоб визначити, чи є у вас здоровий ІМТ. (3)

  • 18,5 або менше (недостатня вага)
  • 18,5 - 24,9 (нормальна вага)
  • 25 - 29,9 (надмірна вага)
  • 30-40 (Ожиріння)
  • 40+ (надзвичайно ожиріння)

Макроелементи - Макроелементи потрібні у великих кількостях, тому це велика увага для задоволення рекомендованих добових потреб у калоріях (4).

Зараз макроси зазвичай не включаються в стандартний калькулятор TDEE, оскільки більшість, як правило, діють лише як калькулятор спалених калорій.

Але наша формула TDEE включає як макроси на тренувальний день, так і на день відпочинку. Отже, ви можете точно знати, скільки білка, вуглеводів та жирів споживати щодня для досягнення своїх цілей. І ці цифри варіюються залежно від усієї необхідної необхідної інформації, включаючи вагу та рівень активності.

  • Білок є будівельним елементом м’язової тканини, і формула TDEE враховує її у вашому раціоні відповідно до ваших потреб (5).
  • Але, вуглеводи є важливим джерелом енергії, яке може зруйнуватися досить швидко, щоб підтримати ваші високоінтенсивні вправи. Доведено, що вуглеводи підтримують анаболізм, необхідний для росту м’язів (6).
  • Жири також дуже важливі для роботи мозку, вироблення тестостерону та регулювання обміну речовин. Отже, усі макроси враховуються для оптимального стану здоров’я на основі всіх факторів, які ви вводите в калькулятор (7).
Складові загальних добових витрат енергії

Скільки калорій я спалю на день?

Щоб визначити, скільки калорій ви спалюєте за день, ви можете скористатися рівнянням Міффліна-Ст-Жор, яке ми використовуємо для нашого калькулятора TDEE, оскільки воно вже враховує ваш показник BMR або базальний обмін.

BMR - це кількість енергії, яку ваше тіло спалює або потрібно для функціонування в спокої (дихання, регулювання температури тіла тощо) (8).

Отже, ваш BMR плюс рівень активності визначатиме, скільки калорій ви спалюєте за день. Але важливо знати, що чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите. Тож ці цифри можуть дещо відрізнятися.

Згідно з дослідженнями, організм спалює приблизно 50 додаткових калорій на кожен фунт м’яза, який у вас є (9).

Тож, можливо, ви захочете скористатися нашим калькулятором жиру в тілі, щоб краще зрозуміти, скільки м’язової маси тіла ви носите, бо ви, можливо, жиросжигатель і навіть не знаєте цього ...

Скільки калорій я повинен з’їсти за день?

Це абсолютно не залежить від поточної ваги кожної людини, BMR, TDEE та цілей. Але коригування калорій приблизно на 500 вище або нижче калорій для обслуговування допоможе досягти бажаного результату найбезпечнішим способом (10).

Майте на увазі, що правило 500 калорій застосовується не у всіх ситуаціях і може бути найефективнішим спочатку. Насправді, останнім часом це називають міфом про дефіцит 500 калорій, тому ми не рекомендуємо всім коригувати свої калорії на 500 калорій нижче або вище технічного обслуговування, особливо чим далі ви знаходитесь у вашому подорожі вагою.

Наш калькулятор калорій також може надати вам ідеальну рекомендацію щодо споживання калорій, але як тільки ви дізнаєтесь про свої калорії, ви будете плавно плавати, якщо ви знаєте наступні рекомендації.

  • Якщо ви хочете скинути фунт на тиждень, вам доведеться з’їдати на 500 калорій менше, ніж рекомендовані калорії на обслуговування щодня.
  • Якщо ви хочете набрати один фунт на тиждень, вам доведеться щодня з’їдати на 500 калорій більше, ніж калорії для обслуговування.
  • Для технічного обслуговування підтримуйте постійне споживання калорій та рівень активності.

Скільки калорій слід спалювати за день?

Якщо ви хочете скинути один фунт на тиждень, вам доведеться спалювати 500 додаткових калорій щодня нижче загальної кількості добові витрати енергії.

Але для схуднення на два кілограми вам потрібно буде спалювати 1000 калорій на день.

Зараз один фунт ваги тіла дорівнює 3500 калоріям, що є кількістю додаткових калорій, які потрібно спалити за тиждень, щоб скинути фунт (11).

Але, щоб створити дефіцит калорій, ви можете або їсти менше, і займатися більше, або робити трохи обох. Отже, якщо ви любите їсти (як і всі ми), ви можете вдарити кардіотренажер або побігти, щоб заповнити дефіцит.

Баррі М. Попкін, доктор філософії, та директор програми міждисциплінарного ожиріння в Університеті Північної Кароліни, Чейпл Хілл, пояснили… (12).

Отже, активність - це завжди найкращий спосіб спалити більше калорій.

Або ви можете просто скоротити порції, але завжди обов’язково читайте етикетки, щоб відстежувати споживання калорій протягом дня.

Як розрахувати макроси

Наш калькулятор TDEE піклується про ваші макроси, але ми також маємо калькулятор макросів спеціально для цієї мети.

Однак, щоб розрахувати свої макроси без калькулятора, вам спочатку потрібно знати свій TDEE. І тоді ви можете слідувати загальновизнаному і рекомендованому співвідношенню макровідсотків після того, як ви додали або відняли 500 або близько того калорій із вашого номера обслуговування.

Ось макровідсотки ...

Напруга/збільшення м’язів

  • Білок: 25-35%
  • Вуглеводи: 40-60%
  • Жир: 15-25%

Різання/втрата жиру

  • Білок: 40-50%
  • Вуглеводи: 10-30%
  • Жир: 30-40%

Калорії на обслуговування

  • Білок: 25-35%
  • Вуглеводи: 30-50%
  • Жир: 25-35%

Наш калькулятор TDEE надає точні цифри, а не відсотки, а також забезпечує рекомпозицію (швидко повертає втрачені м’язи) відсотків макросів.

Однак кожен різний і може маніпулювати цими цифрами невеликими кроками відповідно до своїх потреб.

Тепер, якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти/способу життя, вам буде корисно інше співвідношення макровідсотків, оскільки метою є досягнення кетозу; який використовує жир як основне джерело енергії, а не вуглеводи (13).

Білка також повинно бути в помірних кількостях, оскільки занадто багато може запобігти правильному кетозу ...

Кето-макроси

  • Жир: 70-80%
  • Білок: 20-25%
  • Вуглеводи: 5-10%

Часті запитання

Що таке TDEE?

TDEE - це абревіатура загальних добових витрат енергії, яка стосується загальної кількості спалених калорій на день.

Наскільки точним є калькулятор TDEE?

Якщо ви чесні з інформацією, яку ви вводите в калькулятор, тоді оцінка повинна бути в межах 10% від точної цифри. Але іноді потрібно буде налаштуватися, щоб отримати максимально точні результати.

Скільки калорій я повинен спалювати щодня?

Це залежить від вашої мети, тому що якщо ви хочете схуднути, вам доведеться спалити більше калорій, ніж якби ваша мета була зберегти або набрати вагу.

Загалом, рекомендується спалити 500 додаткових калорій протягом поточного щоденного вмісту калорій, щоб скинути один фунт на тиждень. Хоча існує ще кілька факторів, які визначають, скільки калорій потрібно спалити, щоб постійно досягти успіху в довгостроковій перспективі.

Скільки калорій над TDEE я повинен з’їсти, щоб розсипати?

Почніть з 250-330 калорій на день для повільної маси, щоб мінімізувати збільшення жиру. Коли ви плато, щодня збільшуйте калорії ще на 250 калорій і повторюйте процес.

Чи включає TDEE вправи?

Так. Це загальна кількість спалених калорій за один день.

Як часто мені потрібно обчислювати свій TDEE?

Ви повинні перевірити свій TDEE, якщо рівень активності або вага змінюються, оскільки кількість потрібно буде відрегулювати.

Заключні думки

Розрахунок загальних добових витрат енергії вже не є стресовим процесом.

Але сьогодні у нас є калькулятор для кожної мети, який робить можливим своєчасне отримання форми та досягнення вашої ідеальної статури. Але наш калькулятор Tdee - це чудовий спосіб встановити вихідну точку, з якої ви можете налаштувати його відповідно до своїх потреб.

Ви дізнаєтесь свої потреби в калоріях на кожен день і на тиждень. Крім того, ви отримаєте свій ІМТ, рекомендовані макроси, а також ідеальну оцінку ваги.

Отже, що ви чекаєте? ... вкажіть свої цифри, щоб більше не здогадувались, коли справа доходить до того, як ви робите успіхи.

Інші відповідні калькулятори

  • Велосипедний калькулятор вуглеводів
  • Калькулятор періодичного голодування
  • Калькулятор збільшення ваги
  • Макрокалькулятор
  • Калькулятор жиру в організмі
  • Калькулятор білка
  • 58 акцій
  • Facebook
  • Twitter
  • Reddit
  • Фліпборд
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Телеграма
  • Месенджер

Приєднуйтесь до нашого списку

Підпишіться на наш список розсилки та отримуйте цікаві матеріали та оновлення електронної пошти.

Дякуємо за підписку.

Щось пішло не так.

Ми поважаємо вашу приватність і серйозно ставимося до її захисту

Логан Пол відмовився від змагань у боротьбі з ляпасами в Росії після початкового нокауту

Конор Макгрегор каже, що він бив Флойда Мейвезера в реванші

Метью Маньянте

Метью Маньянте - старший письменник "Фітнес Вольт". Він захоплювався фітнесом ще з початкової школи, і продовжує досліджувати та вчитися ефективно нарощувати м’язи за допомогою тренувань та дієти. Він також любить допомагати іншим у досягненні фітнес-цілей та поширювати знання там, де це потрібно. Інші пристрасті Метью включають вивчення уважності, прогулянки природою та постійну роботу над загальним покращенням.