Калькулятор споживання жиру

Цей калькулятор споживання жиру визначає ваші щоденні потреби в жирі на основі ваших особистих даних, а також відсотка жиру у вашому раціоні та кількості прийомів їжі. Під формою ви можете знайти більше інформації про те, як розрахувати добові потреби, а також про те, скільки грамів жиру ви повинні мати щодня.

Інші інструменти, які можуть вам виявитися корисними

■ Калькулятор споживання калорій

■ Калькулятор сплячого BMR

Як працює цей калькулятор споживання жиру?

Це інструмент охорони здоров’я, який враховує особисті дані, такі як вік, стать, зріст і вага, щоб розрахувати необхідне щоденне споживання жиру. Доступні дві вкладки, як для англійської, так і для метричних одиниць вимірювання зросту та ваги.

Жир є одним з необхідних поживних речовин, поряд з вуглеводами та білками в раціоні, який підтримує процеси організму. Однак існує тонкий баланс між тим, що замало, і що занадто багато жиру.

Тому калькулятор споживання жиру адаптує рекомендації дієтолога до особистого типу способу життя.

Рівні активності, які користувач може вибрати:

■ Відсутність фізичних вправ або малорухомість;

■ Легкі вправи (2-3 рази на тиждень);

■ Помірні фізичні вправи (4 рази на тиждень);

■ Активні вправи (5 разів на тиждень);

■ Дуже активні вправи (5 разів інтенсивніше на тиждень);

■ Щоденні вправи;

■ Щодня інтенсивні фізичні вправи/двічі на день;

■ Щоденні фізичні вправи та фізичні навантаження/робота.

Жири є джерелом енергії з раціону, але також регулюють процеси, які залежать від холестеринових жирів, молекул ліпідів, таких як клітинні поверхні.

Для того, щоб обчислити відсоток жиру від усього раціону, калькулятор спочатку обчислює добові потреби в калоріях, використовуючи рівняння Міффліна-Ст-Жеора:

■ Для жінок: BMR = 10 x [Вага в кг] + 6,25 x [Висота в см] - 5 x [Вік у роках] + 5

■ Для чоловіків: BMR = 10 x [Вага в кг] + 6,25 x [Висота в см] - 5 x [Вік у роках] - 161

Хоча Інститут медицини рекомендує дорослим приймати 20 - 35% щоденного споживання калорій з жиру, цей відсоток насправді варіюється залежно від типу прийнятої дієти. Ось кілька цифр:

■ Помірний: 25%;

■ Помірний ІІ: 20%;

■ Зонна дієта: 30%;

■ З низьким вмістом жиру: 15%;

■ Низький вміст вуглеводів: 35%;

■ Дуже низький вміст вуглеводів - кетогенний: 45%.

Корисні жири - це ненасичені жири, такі як риба та рослинні олії, жирна їжа, така як хумус, авокадо, горіхи та насіння.

Жирна їжа також допомагає організму засвоювати такі вітаміни, як A, D або E. Однак будь-який жир, який не перетворюється в енергію, поглинається організмом в жир, сприяючи збільшенню ваги.

У великих кількостях слід уникати насичених жирів, що надходять із м’яса з високим вмістом жиру та молочних продуктів.

Дієта, багата надмірним вмістом жиру, призводить до підвищення рівня холестерину, що пов'язано зі збільшенням ризику серцевих захворювань, інсульту, діабету та ожиріння.

Оскільки 1 грам жиру має 9 калорій, середня кількість грамів на основі дієти, яка становить 2000 калорій на день, складатиме приблизно від 44 до 78 грамів.

Приклад розрахунку

Візьмемо, наприклад, випадок із чоловіком у віці 30 років, вагою 178 фунтів при зрості 5 футів 8 дюймів з легким фізичним вправою та 25% дієти, що складається з жиру.

Його щоденне споживання калорій та потреба в жирі для підтримки, втрати ваги та збільшення ваги, якщо він їсть 4 рази на день, становить:

Технічне обслуговування	Втрата ваги 1 фунт/тиждень	Збільшення ваги на 1 фунт/тиждень
Щоденне споживання калорій	2 395,30	2145,30	2645,30
Щоденне споживання жиру в калоріях	838,3	750,8	925,8
Щоденне споживання жиру в грамах	93.1	83.4	102,9
Калорії жиру/їжа	209,6	187,7	231,5
Грами жиру/шрот	23.3	20.9	25.7

Список літератури

2) Ліхтенштейн А.Х., Кеннеді Е та ін. (1998) Харчове споживання жиру та здоров'я. Nutr Rev; 56 (5 Pt 2): S3-19; дискусія S19-28.

3) Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. (2015) Зменшення споживання насичених жирів при серцево-судинних захворюваннях. Кокранівська база даних Syst Rev.