Йод для веганів

Йод - це часто ігноруваний, але в той же час важливий мінерал. Це може турбувати веганську дієту, залежно від вибору їжі.

Підпишіться на інформаційний бюлетень Veg Out, щоб отримувати веганські рецепти та вміст харчування від зареєстрованого дієтолога!

Ця сторінка може містити афілійовані посилання (включаючи Amazon Associates), і я заробляю на кваліфікованих покупках.

Що таке йод?

Йод є важливим мінералом, тобто організм потребує йоду, але сам не може виробляти йод. Тому йод, як і будь-яка необхідна поживна речовина, повинен вживатися через дієту.

Йод є одним із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у країнах, що розвиваються. З введенням йодованої солі споживання йоду в Канаді, як правило, знаходиться на достатньому рівні. Іншими основними джерелами йоду є молочні продукти та морепродукти.

Оскільки вегани не вживають молочних продуктів або морепродуктів, і людям, як правило, рекомендується обмежити споживання солі, вживання достатньої кількості йоду на веганській дієті може стати складним завданням 1 .

Що робить йод в організмі?

Йод необхідний, оскільки він необхідний для вироблення гормонів щитовидної залози.

Гормони щитовидної залози контролюють метаболізм організму, а також використовуються для правильного розвитку мозку та кісток. Нестача гормону щитовидної залози може призвести до гіпотиреозу та інших проблем зі здоров'ям.

Йод особливо важливий для вагітних матерів та немовлят/дітей, оскільки він має вирішальну роль у зростанні та розвитку.

Щоденні потреби в йоді

Для чоловіків та жінок віком від 19 років рекомендована дієта становить 150 мкг (мікрограмів) на день. Вагітні та годуючі жінки мають різні потреби в споживанні 3. Немає доказів того, що вегани потребують більшого споживання йоду в порівнянні із загальною популяцією. Отже, вегани повинні прагнути задовольнити вищезазначені потреби у споживанні йоду (які постачаються у Health Canada).

Через побоювання надмірного споживання йоду для цієї поживної речовини також встановлена допустима верхня межа. Для чоловіків та жінок у віці старше 19 років верхня межа споживання становить 1100 мкг (мікрограмів) на день 3. Забір до цього рівня повинен бути безпечним; однак прийом вище цього рівня може мати негативні наслідки і не рекомендується (якщо інше не наказано лікарем).

Дефіцит йоду

У дорослих дефіцит йоду може призвести до низького рівня гормонів щитовидної залози, що викликає гіпотиреоз 1. З часом це може призвести до збільшення щитовидної залози, яка називається зобом. Іншими симптомами дефіциту йоду можуть бути слабкість, втома, непереносимість холоду та збільшення ваги.

Під час вагітності обмежений прийом мами йоду може спричинити кретинізм. Кретинізм може спричинити розумову та фізичну ваду та призвести до затримки росту, низького рівня IQ, глухоти та/або німоти.

Якщо у вас є якісь із наведених вище симптомів, зверніться до лікаря. Якщо ви стурбовані споживанням йоду, поговоріть зі своїм лікарем якомога швидше.

Токсичність йоду

Хоча дефіцит йоду є основною проблемою, можливо також вживати занадто багато йоду, що може мати токсичну дію. Про токсичність йоду повідомлялося в тематичних дослідженнях, часто у людей, які страждають на такі захворювання, як захворювання щитовидної залози, або у немовлят або людей похилого віку 2 .

Токсичність йоду може виникнути після одноразового прийому великої дози йоду або при хронічному високому рівні впливу 2. Вплив токсичності йоду може бути тимчасовим (людина одужує після токсичного рівня) або постійним 2. Постійні наслідки токсичності йоду, як правило, пов'язані з порушенням функції щитовидної залози, що може призвести або до гіпотиреозу (низький рівень гормонів щитовидної залози), або до гіпертиреозу (високий рівень гормонів щитовидної залози) 2 .

Як споживати достатньо йоду як веган

На веганській дієті є два основних джерела йоду: йодована сіль і морська капуста. Половинки чайної ложки йодованої солі на день достатньо, щоб задовольнити рекомендації щодо прийому невагітним дорослим. Ця кількість солі забезпечує близько 1000 мг натрію. Рекомендації щодо споживання натрію різняться, однак багато організацій охорони здоров'я орієнтуються на споживання натрію менше 1500 мг на день 4 .

Морські водорості не є надійним джерелом йоду, оскільки неможливо дізнатися, скільки йоду міститься в морських водоростях. Крім того, може виникнути занепокоєння щодо того, щоб морські водорості та продукти з морських водоростей містили високий вміст йоду, який може бути шкідливим.

Деякі люди можуть отримати користь від обмеження споживання солі. Якщо ви потрапляєте в цю категорію, поговоріть з лікарем або дієтологом про те, як найкраще відповідати потребам йоду.

Веганські джерела їжі йоду

Найбільш надійним джерелом йоду на веганській дієті є йодована сіль. Я взагалі рекомендую, якщо ви вживаєте сіль, вибирайте йодовану сіль. Спеціальні солі (наприклад, рожева гімалайська, морська сіль, кошерна сіль тощо) часто не йодуються, і тому містять дуже низький рівень йоду. Є марки, які йодують морську сіль, якщо це вас цікавить.

Морські водорості є потенційним джерелом йогу веганського походження, однак існують занепокоєння щодо надлишку йоду з морських водоростей та надлишку йоду та миш’яку з таблетками від морських водоростей 1. Краще поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати рішення про збільшення кількості водоростей у своєму раціоні.

Хлібні продукти можуть бути джерелом йоду на веганській дієті; однак рівні нижчі, ніж необхідний для виконання щоденних рекомендацій.

Фрукти та овочі не є надійним джерелом йоду під час веганської дієти. На них не можна покладатися через різницю вмісту йоду в ґрунті. Ви отримуєте йод із фруктів та овочів, але цього, мабуть, недостатньо, щоб задовольнити добові потреби в цій поживній речовині.