Фізична активність для схуднення

Огляд теми

Фізична активність збільшує кількість енергії (калорій), яку ви спалюєте. Більшість програм схуднення включають програму вправ - наприклад, біг підтюпцем або їзду на велосипеді. І ви також можете використовувати більше енергії, змінивши деякі свої рутинні справи, наприклад, самостійно миючи машину, замість того, щоб їхати на мийку. Вибір соціальних занять, що підвищують активність, таких як входження в садівничий клуб або танці, також збільшує спалювані калорії.

Силові тренування, які формують м’язи, також є важливою частиною програм схуднення. Більша кількість м’язів допоможе вам спалити більше калорій протягом дня. Підняття тягарів у контрольованій програмі - один із способів зробити це. Інші способи покращити свої сили можуть передбачати незначні зміни в деяких повсякденних справах. Проконсультуйтеся з лікарем щодо силових тренувань, які підходять саме вам.

Завжди проходьте медичне обстеження перед початком будь-якої нової фізичної активності. Якщо у вас є болі в грудях або запаморочення під час будь-якої фізичної активності, зупиніться і зателефонуйте своєму лікарю.

Якщо ви раніше не надто вправлялися, лікар може спершу порекомендувати невелику кількість щоденних аеробних навантажень. Однак для схуднення фахівці радять займатися помірною активністю принаймні 5 годин на тиждень. Спробуйте протягом 60 - 90 хвилин на день, принаймні 5 днів на тиждень. Добре бути активними протягом 10 хвилин і більше протягом дня та тижня. І ви можете вибрати один або обидва види діяльності: програми вправ та/або аеробні заходи.

Програми вправ

Аеробні вправи використовуються в програмах схуднення. Він спалює калорії та збільшує кількість кисню, який надходить до м’язів. Будь-яка діяльність, яка підвищує пульс і підтримує його протягом тривалого періоду часу, покращить вашу аеробну підготовку. Ви можете займатися одночасно або протягом дня, залежно від того, що є найбільш зручним. Наприклад, ви могли ходити по 10 хвилин одночасно і садувати 20 хвилин пізніше, що дало б вам 30 хвилин активності протягом дня.

Приклади аеробних вправ включають:

Швидка ходьба, біг підтюпцем, ходьба на біговій доріжці або їзда на стаціонарному велосипеді.
Їзда на велосипеді.
Плавання.
Веслування.
Катання на ковзанах або лижних лижах.

Ці звичайні заходи можуть допомогти вам спалити калорії:

Миття та епіляція воском автомобіля.
Згрібаючи листя або перелопачуючи сніг. (Не використовуйте повітродувку!)
Миття вікон або підлоги.
Садівництво.
Підштовхування дитини в колясці.

Ви також можете "підкрадатись" до активності протягом дня.

Підніміться сходами замість того, щоб їхати ліфтом.
Якщо вам потрібно виконати доручення за кілька кварталів, пройдіться пішки.
Припаркуйте машину на деякій відстані від місця призначення, так що вам доведеться йти далі.
Якщо ви дивитеся телевізор, вставайте та міняйте канали, а не за допомогою пульта дистанційного керування.

Вибираючи програму вправ або фізичну активність, вибирайте те, що вам подобається. Не вибирайте, що виглядає найлегше, що роблять ваші друзі чи яка мода. Якщо вам подобається ваша діяльність, це буде легше робити, і ви, швидше за все, будете залишатися з нею. Також подумайте, чи не хотіли б ви мати зручність чи товариські стосунки, будучи фізично активними. Деякі люди хочуть щось, що вони можуть зробити в будь-який час, не докладаючи клопоту. Прикладом є бігова доріжка вдома, прогулянка по сусідству або садівництво. Інші можуть віддати перевагу спілкуванню, що означає планування часу з іншими. Дуже часто, коли ви ділитеся з кимось своєю діяльністю, ви тримаєте одне одного за розкладом.

Заняття спортом, коли у вас є інші проблеми зі здоров’ям

Люди, які страждають надмірною вагою або страждають ожирінням, часто мають інші проблеми зі здоров’ям, і вони можуть боятися або важко займатися фізичними вправами. Ці люди все ще можуть безпечно займатися спортом.

Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом про те, як ваш стан обмежує ваші вправи і турбує вас під час тренування. Він зможе допомогти вам знайти інші види вправ.
Якщо у вас ішемічна хвороба артерій, можливо, вам знадобиться хтось, хто стежить за вашими вправами. Багато лікарень мають спеціальні програми в цьому випадку. Для отримання додаткової інформації дивіться тему Реабілітація серця.
Якщо у вас артрит або інше захворювання суглобів, вправи, які не обтяжують вагу, можуть бути простішими та менш болючими. Сюди входять плавання, водна аеробіка та їзда на велосипеді.

Для отримання додаткової інформації про фізичну активність та фізичну форму див. Тему Фітнес.

Пов’язана інформація

Кредити

Поточний станом на: 11 грудня 2019 року

Автор: Healthwise Staff
Медичний огляд: Е. Грегорі Томпсон, доктор медицини - внутрішня медицина
Доктор медицини Кетлін Роміто - сімейна медицина
Мартін Дж. Габіца доктор медичних наук - сімейна медицина
Ронда О'Брайен, MS, RD, CDE - сертифікований педагог з діабету