Як зробити підтягування: все, що вам потрібно знати

Підтягування є одним із найскладніших рухів ваги тіла, але як тільки ви його досягнете, це неймовірно корисно.

Я чітко пам’ятаю перший раз, коли я намагався зробити підтягування багато років тому.

Це виглядало досить просто. Не біггі, так?

Але як тільки я спробував, мене швидко принизили. Я ледве міг піднятися! Цей момент став каталізатором для моєї наступної мети: підкорення підтягування ваги. І коли я нарешті це зробив? Почуття гордості та досягнення вражало.

І ти теж можеш це зробити!

У цій статті я дам вам покрокові інструкції щодо підтягування. Ви також дізнаєтесь:

Як уникнути типових помилок підтягування.
Як ефективно нарощувати сили та тренуватися для першого підтягування.
Три варіанти підтягування, які можна використовувати для полегшення ситуації (включаючи допоміжний варіант підтягування).

Крім того, я навчу вас чотирьом способам посилити підтягування та підняти тренування на наступний рівень, як тільки освоїте базовий рух.

Як правильно зробити підтягування

Щоб завершити повне підтягування, вам потрібно підняти тіло вгору з положення мертвої висі, щоб підняти підборіддя вище штанги підтягування. Підтягування використовують накладний хват на планку, на відміну від підхватки на підборіддях.

Підтягування є опорою у багатьох програмах функціональних силових тренувань, оскільки це ефективний спосіб покращити загальну тягову силу, розвинути верхню частину тіла та зміцнити м’язи спини. Це рух із замкнутим ланцюгом, спрямований на кілька груп м’язів, включаючи широку спинку, дельтоподібні, трапецієподібні, ромбоїдні, біцепси, трицепси, передпліччя та серцевину.

У середньому жінки мають 50–60 відсотків сили верхньої частини тіла чоловіків, головним чином завдяки тому, що чоловіки мають більше м’язів верхньої частини тіла, ніж жінки. Таким чином, багатьом жінкам буде складніше виконувати підтягування в порівнянні ...

... але це ніколи не повинно знеохочувати фактор.

Якщо що, дивіться на це як на додаткову мотивацію, щоб мати змогу їх завершити.

Для багатьох жінок підборіддя часто легше, ніж підтягування. Ознайомтеся з цими 6 швидкими порадами щодо покращення підборіддя.

Покроковий посібник з підтягування

Готові спробувати підтягування? Перегляньте відео нижче, щоб побачити, як повинен виглядати рух, а потім виконайте ці дії.

Встаньте на блок або лавку трохи нижче штанги.
Візьміться за штангу накладним хватом (зап'ястя проніровані, долоні звернені від вас) руками на ширині плечей.
Дайте ногам зійти з блоку/лавки і обережно дайте тілу звисати. У цьому мертвому положенні висіть, руки повинні бути повністю витягнуті.
Займіться своїм ядром і знайдіть напругу у всьому тілі, стискаючи сідничні м’язи та згинаючи квадроцикли.
Щоб розпочати тягнути, натисніть на лат (уявіть, потягнувши лопатки вниз і в задні кишені), а потім почніть тягнутись вгору, щоб підвести підборіддя над штангою.
Завершіть тягу, стискаючи лати.
Повільно витягніть руки, щоб повернутися в повне положення зависання, зберігаючи напругу всього тіла.

Поширені проблеми з підтягуванням

Використання відповідної форми підтягування допомагає запобігти травмам та стимулює набір м’язів. Хоча це звучить досить просто, є деякі типові помилки, які жінки часто роблять підтягуючись.

Хороші новини? Наступні чотири помилки можна легко виправити. А активна робота щодо їх уникнення забезпечить максимальну ефективність під час підтягування.

Помилка №1: Положення ока

Якщо ви подивитеся на планку під час руху, ви фактично перемістите своє тіло далі від штанги, ускладнюючи рух.

Виправлення: Прагніть утримувати нейтральне положення шиї протягом усього руху, тримаючи погляд прямо перед собою, а не на барі. Подумайте, тримайте апельсин між підборіддям і грудьми.

Помилка №2: Відсутність взаємодії Lat

Коли справа доходить до ініціації витягування, відсутність фіксації зачеплення є типовою проблемою, яка може вплинути на вашу форму та здатність виконувати рух підтягування.

Виправлення: Перш ніж почати тягнути, подумайте про те, щоб встановити лати вниз і назад. Це дозволить краще набирати лат і менше тягнути біцепс.

Помилка №3: Відсутність напруженості всього тіла

У розпалі нашого підтягування може бути легко зосередитись лише на підтягуванні нашого тіла вгору - і забути підтримувати напругу всього тіла. Це може зробити нас менш здатними завершити рух.

Виправлення: Зосередьтеся на створенні та підтримці напруги всього тіла під час підтягування. Тримайте серцевину зайнятою і уявляйте, як поширюється напруга від сідничних м’язів до пальців ніг. Це допоможе вам не тільки завершити повторення, але і стати сильнішим.

Помилка No4: Брак сили та приводу ліктя

Нестача сили та рухи ліктями у верхній частині натягу може призвести до того, що багато хто з нас знизує плечима, щоб підняти підборіддя вгору і перекласти штангу. Коли ми знизуємо плечима, ми надмірно набираємо свої пастки і недобираємо своїх латів.

Виправлення: Натомість уявіть, що стискаєте лікті разом і зберігаєте довге положення шиї.

Як отримати достатньо сили, щоб зробити підтягування

Більшості жінок потрібно тренуватися, перш ніж вони зможуть зробити перше підтягування. Це вимагає твердої сили верхньої частини тіла, і це рух, який не дає тонни перехресних тренувань у нашому звичайному повсякденному житті!

Кілька вправ допоможуть створити основну силу, яка вам потрібна. І не забувайте про них, як тільки ви станете достатньо сильними, щоб завершити підтягування - включення цих рухів у вашу тривалу програму тренувань допоможе вам продовжувати покращувати свою силу, рівень фізичної форми та ефективність.

6 вправ для тренування першого підтягування

Використовуйте наступні вправи для формування сили та підготовки до першого підтягування. Виконайте 3–4 підходи по 8–10 повторень у кожному.

Порожнє утримання

Ляжте на спину і стисніть прес, притискаючи поперековий відділ хребта (поперек) до підлоги.
Повільно підніміть голову, руки та ноги від землі.

Коли ви почуваєтесь комфортно з порожнистим утримуванням, ви можете перейти до порожнистих скель, гойдаючи тіло вперед-назад, зберігаючи при цьому порожнє утримання. Кут плечей і стегон не повинен змінюватися або використовуватись для імпульсу.

Порожні вішання

Повісьте прямими руками з підтягувальної штанги накладним хватом.
Витягніть тіло в тому самому порожнистому положенні, яке ви робили на землі за допомогою порожніх коромисел, і затримайте 10–30 секунд.
Підтримуйте напругу у всьому тілі, починаючи від плечей і закінчуючи ногами.

Лопаточні підтягування

Дотримуйтесь наведених вище підказок, щоб знайти своє порожнє положення зависання.
Утримуючи порожній вішак, намалюйте лопатки вниз і назад.

Це чудовий спосіб дізнатися, як ініціювати підтягування з латами, і це зміцнить підшкірний, малий, великий та нижній спинні м’язи, а також навчить вас триматися напруженими на початку вашої тяги.

Утримування гирі знизу вгору

Почніть з ніг на ширині плечей і гирі перед собою, її ручка перпендикулярна вашому тілу. Візьміть гирю однією рукою, або почистіть її, або скрутіть до нижнього положення.
Знизу гирі, спрямованої вгору, почніть з одноручного тримача знизу вгору.
Щоб гиря не впала, зачепіть серцевину, активуйте фіксатор і підтримуйте напругу всього тіла.

Ця дриль допоможе збільшити міцність зчеплення, міцність серцевини та стійкість плечей. Коли ви будете готові, ви зможете перейти до нижнього верхнього преса.

Дізнайтеся, як розпочати - і отримати величезні переваги - за допомогою гірничих тренувань із знизу вгору.

Перевернуті ряди

Лежачи в лежачому положенні, візьміться за кільця (це можна також зробити за допомогою TRX).
Займіться своїм ядром, згинайте квадроцикли і стискайте сідниці. Веслуйте, щоб наблизити своє тіло до кілець так, щоб ваше тіло було паралельно землі.
Витягніть руки, щоб повернутися у вихідне положення.

На відео я демонструю перевернутий ряд, піднявши ноги на коробку і випрямивши ноги. Щоб регресувати цю вправу, вийміть коробку або лаву, а п’яти тримайте на якорі на підлозі, а ноги прямими.

Якщо перевернутий ряд все ще занадто складний для виконання з прямими ногами, змініть рух, згинаючи коліна, поки не зможете безпечно витягнути власну вагу.

Повільні негативні підтягування

Почніть у зігнутому положенні, тримаючись за підборіддя над штангою.
Повільно дозволяйте своєму тілу опускатися, поки ви не досягнете порожнього положення зависання. Ключовим тут є контроль за падінням.

Негативні підтягування - це чудові вправи на вагу тіла, які дають вам можливість працювати в повному обсязі рухів, набираючи сили.

3 варіації, що полегшують підтягування

Якщо ви тренувались перші шість вправ, але досі не в змозі здійснити перше підтягування, вам можуть допомогти три варіації (і вивести вас за межі підтягуючої машини). Хоча ці підтягувані "родичі" трохи легші, ніж повний рух, вони все одно дадуть вам серйозну проблему, коли мова заходить про ваш хват і силу верхньої частини тіла.

Підтягування нейтрального зчеплення

У нейтральному підтягуванні долоні долоні будуть повернені один до одного, а хват - вужчим. Це дозволяє набирати більше біцепсів і менше напружувати дельти, і, як правило, полегшує рух.

Підборіддя

Як я вже згадував раніше, головна відмінність між підтягуванням та підборіддям - це зчеплення. Для підборіддя ви будете використовувати підхват, коли долоні дивляться на вас. Так само, як для підтягування, займіться латами, підтягніть тіло вгору і стисніть лікті, щоб підняти підборіддя вгору і над штангою.

Підтягування за допомогою стрічки

Щоб зробити це підтягування, прикріпіть стрічку опору до планки. Помістіть одну ногу всередину стрічки і візьміться за штангу пронірованим хватом руками на ширині плечей. Витягніть ногу, натискаючи на тасьму, і підведіть підборіддя до планки. Підтримуйте напругу всього тіла, щоб ноги не махали. Дозвольте своєму тілу опускатися, поки ваші руки повністю не витягнуті.

Ви можете прогресувати цей рух, збільшуючи кількість повторень і зменшуючи опір групи.

4 вправи для вдосконалення підтягувань

Після того, як вам вдалося виконати ідеальне підтягування, є чотири веселі рухи, які ви можете включити у свій тренінг. Це допоможе покращити якість підтягування, збільшити кількість повторень, які ви можете зробити, і зробити вас ще сильнішим!

Вішання рушників та натягування рушників

Залежно від ваших уподобань, ви можете використовувати рушник у порожньому, зігнутому положенні, або можете почати робити підтягування рушників (перегляньте демонстраційне відео нижче). Обидва - це великі допоміжні вправи для підвищення міцності зчеплення.

Хочете змішати це ще більше? Ви також можете робити ці рухи мотузками.

Важкі тяги

Мертві тяги - це моя відповідь на все! Вони є однією з найвищих вправ на нарощування сили, і ви можете додати важку тягу до своєї програми тренувань, щоб поліпшити набір лат, набрати міцність зчеплення та розвинути свою основну стабільність (крім того, ви будете почувати себе негідником). Дедліфти також універсальні - ви можете виконувати їх зі штангою, гантелями та гирями, щоб назвати декілька.

Підтягування без пальця

Хоча це звучить просто, видалення великого пальця з вашої хватки дасть вам нову оцінку за ваш хват і повагу до руху! Це важко, але весело, і це чудова підготовча робота, якщо ви хочете спробувати скелелазіння.

Зважені підтягування

Як тільки ви зможете комфортно виконувати підтягування з власною вагою, почніть додавати вагу, щоб зробити собі ще більший виклик.

Ви вдосконалений підйомник? Дізнайтеся, як підняти свої підтягування на новий рівень за допомогою цих 10 вдосконалених варіантів.

Готовий до підтягування?

Отримання першого підтягування може здатися великою роботою, але я закликаю вас насолодитись цим процесом!

Знайдіть час, щоб зосередитись на тренуванні і залишатися послідовними. Я обіцяю, що ви будете винагороджені величезним почуттям успіху. Можливість досягти того, чого ми раніше не могли вважати можливим, є одним із найкращих почуттів у світі.

Мета? Пошук сили в нашому тілі і в нашому русі. І звичайно, розважившись цим!

Хочете дізнатися, як досягти результатів, яких ви завжди бажали - без екстремальних дієт і фізичних вправ?

Підпишіться на цей БЕЗКОШТОВНИЙ 5-денний курс, і ви дізнаєтесь:

Як налаштуйте себе на успіх (не провал) з самого початку
Чому плани харчування не працюють (і що робити замість цього)
Чому більше вправ не краще (і що робити замість цього)
Як подолати дві основні перешкоди, що стосуються вашого голоду та тяги
"Секретний соус" для довготривалих, що змінюють життя результатів - навіть коли ви зайняті, поранені або невмотивовані

5 найкращих секретів для отримання кращих результатів за менший час

Жінки втомилися проводити години в тренажерному залі, не бачачи бажаних результатів. На щастя, незалежно від вашої мети, ми можемо допомогти. Збільшення сили, збільшення м’язів, втрата жиру, більше енергії - ми охопили вас (і ваші цілі).

Цей безкоштовний курс включає відео, завантажувані інструменти та ресурси та версію подкасту, щоб ви могли вчитися в дорозі.