Якщо ви почнете їсти охолоджену картоплю для стійкого крохмалю?

Останнім часом я чув, як різноманітні медичні експерти припускають, що здорово їсти картоплю, якщо її спочатку варити, а потім охолоджувати. Давайте розберемо це твердження і подивимось, наскільки це справедливо.

По-перше, звернімося до стійкого крохмалю.

Стійкий крохмаль - це крохмаль, який ви не можете переварити. Він проходить через ваш кишковий тракт, не всмоктуючись, і кишкові бактерії живляться ним, розщеплюючи його та зброджуючи до коротколанцюгових жирних кислот (таких як бутират), тим самим живлячи та підтримуючи здорові кишкові бактерії. Ці коротколанцюгові жирні кислоти також підтримують ваш товстий кишечник, навіть зменшуючи ризик раку товстої кишки.

Джерелами стійкого крохмалю є квасоля та сочевиця, зелені банани, рис, овес та картопля (солодкий та фіолетовий картопля мають трохи більш стійкий крохмаль, ніж біла картопля).

Далі, як охолодження картоплі впливає на глікемічне навантаження (цукрове навантаження) їжі картоплі?

Картопля має велике цукрове навантаження. Це вірно, якщо ми подивимось на глікемічний індекс (тобто кількість цукру в крові) після споживання 50 грамів вуглеводів з їжею) і глікемічне навантаження (набагато практичніший показник, тобто кількість цукру в крові з з'їдання однієї порції їжі).

Коли ви охолоджуєте приготовлену картоплю, структура частини крохмалю змінюється, і цей процес збільшує стійкість навантаження крохмалю приблизно на 2%, збільшуючи його з 3,3% до 5,2%. Отже, хоча збільшення на 1,9% не є великою зміною загального картопляного крохмалю, воно дійсно збільшує вміст стійкого крохмалю на 55%. Отже, якщо ви збираєтеся їсти картоплю, має сенс охолодити її після варіння, потім розігріти або з’їсти холодною.

Дослідження показали, що глікемічний індекс у охолодженої картоплі приблизно на 25-35% менше, ніж у свіжозвареної картоплі, яка ще тепла. Майте на увазі, що 50 грамів вуглеводів у картоплі - це приблизно 1,5 червоних картоплин середнього розміру, що становить приблизно 1/3 до 1/2 склянки - не дуже велика порція. Отже, якщо ви з’їли таку невелику порцію, це призведе до зниження глікемічного індексу від високого до середнього для цієї їжі. Якщо ви з'їсте порцію картоплі нормального розміру (я б сказав хоча б одну чашку), глікемічний індекс був би меншим, якби його охолодили до того, як ви його з'їли, але він все одно мав би високе глікемічне навантаження і підвищував би рівень цукру в крові суттєво.

А як щодо виду картоплі та як його приготувати?

Біла картопля, яку запікають і пюре мають найбільше глікемічне навантаження, оскільки вона має глікемічне навантаження, рівне столовому цукру. Варена картопля має на 20-25% менше глікемічного навантаження, ніж печена та запечена картопля. У солодкої картоплі та фіолетової картоплі глікемічне навантаження приблизно на 20-35% нижча, ніж у білої картоплі, а у картоплі сирого кольору найбільше глікемічне навантаження серед усіх.

Крім того, маленька картопля має більш високе співвідношення шкірки до м’якоті. Оскільки картопляні шкірки мають набагато менший глікемічний навантаження, ніж м’якоть, вживання дрібної картоплі означає отримання нижчого глікемічного навантаження.

Вживання картоплі з білками та жирами також може зменшити глікемічне навантаження ще на 10%. Знову ж таки, не велике зменшення, але кожен біт допомагає.

Порівнюючи картоплю з іншими овочами, зауважте різницю в глікемічному навантаженні в таблиці нижче: (Нижче - 1 порція склянки)

Глікемічне навантаження від 0 до 9,9 є низьким, 10 до 19,9 - середнім, а 20 і вище - високим:

Харчування: Глікемічне навантаження: В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В

Спаржа В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 3

Солодкий перець В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 2

Брокколі В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 0

Горох В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 5

Морква В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 2

Маленька, пурпурова картопля, варена В В В В 14-18

Солодка картопля, запечена В В В В В В В В В В В 20-22

Варена велика біла картопля В В В В В В В В 21

Запечена велика біла картопля В В В В В В В 26-33

Якщо ви роздумуєте, чи їсти картоплю, або пропускати її, сподіваємось, ця таблиця допоможе вам зробити найкращий вибір, який вам підходить. Вживання інших овочів - все-таки кращий вибір!

Якщо ви іноді їсте картоплю, краще, щоб вона була маленькою, а не великою, фіолетовою або солодкою, а не білою картоплею, а спочатку охолодити картоплю в холодильнику, а потім подати холодною або гарячою.

Майте на увазі, що картопля також є в списку брудних десятків, тому, якщо ви купуєте картоплю, обов’язково купуйте органічну!

Ось як ми з дружиною Ніколь іноді вдома вживаємо картоплю. У вихідні ми часто готуємо суп тижня і протягом тижня їмо його на обід. Якщо ми вирішимо включити картоплю в суп, ми купуємо невелику, органічну фіолетову або червону картоплю і варимо її в супі (вареній). Ми зберігаємо та охолоджуємо їх у скляній тарі, і, швидше за все, отримуємо лише одну чверть склянки картоплі на порцію обіду. Ми також додаємо в суп багато інших овочів та варених бобів або інших чистих тваринних білків, дозволяючи кілька чудових укусів картоплі, але із загальним низьким глікемічним навантаженням та наповненими фантастичними смаками.

А як щодо вибору та охолодження інших джерел стійкого крохмалю, таких як квасоля, овес, рис та макарони?

Якщо ви розчаровані тим, що навіть охолоджена картопля має досить високе глікемічне навантаження, майте на увазі, що квасоля, овес і незрілі банани мають глікемічне навантаження нижчі, ніж картопля, і вони також є хорошим джерелом стійкого крохмалю. Отже, якщо ви хотіли б отримати користь від вживання більш стійкого крохмалю, тоді їжте більше квасолі, вівса та незрілих бананів.

Вміст глікемічного навантаження та стійкого крохмалю в інших продуктах: В (1 склянка) В В

Глікемічне навантаження 1-е, а потім В Вміст стійкого крохмалю (грам/100 грамів їжі)

Овес, обрізаний сталлю В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 9 В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 11

Квасоля В В В В В В В В В В В В В В В В В В 10 В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 3-6

Бурий рис В В В В В В В В В В В В В В В 22 В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 2-3

Варена картопляВ В В В В В В В В В В В В В 21 В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 3

Варена, охолоджена, біла картопля В 16-17В В В В В В В В В В В В 5

Банан (незрілий) В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 10 10 В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 5

Суцільнозернові макарони В В В В В В В В В В В В В В В 15 15-18 В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В В 2-3

Охолодження квасолі, рису та макаронних виробів також знижує глікемічне навантаження цих продуктів. Таким чином, подача охолодженої квасолі, макаронних виробів та коричневого рису, охолодженого, а потім поданого в салат або повторно нагрітого в обсмажуванні, також знизить глікемічне навантаження.