Який відсоток щоденної їжі має становити ліпіди?

Пов’язані статті

Вам потрібен жир або ліпіди у вашому раціоні, щоб допомогти вашому організму засвоїти жиророзчинні вітаміни та мінерали, такі як вітамін А. Ліпіди також відіграють певну роль у підтримці міцних клітинних стінок та ефективної нервової системи. Хоча більшість людей вживають багато жиру, важливо отримувати правильний вид жиру, такий як поліненасичені жирні кислоти, щоб задовольнити вашу добову норму ліпідів.

відсоток

Прийнятний діапазон розподілу макроелементів

Інститут медицини рекомендує, щоб від 20 до 35 відсотків загального споживання калорій надходили з жиру. Вживання занадто великої кількості жиру може збільшити ризик хронічних захворювань, за даними МОМ, але якщо менше 20 відсотків від загальної норми споживання калорій припадає на жир, тригліцериди можуть збільшуватися, а рівень холестерину ЛПВЩ може знижуватися. Якщо ви приймаєте 2000 калорій на день, 400 до 700 цих калорій повинні надходити з жиру.

Прийом жиру

Середній американець приймає 2081 калорій на день, згідно з Національним обстеженням охорони здоров’я та харчування Міністерства сільського господарства США. Середній американець також приймає близько 79 грамів жиру на день, і кожен грам жиру забезпечує дев'ять калорій. Це додає до жиру 711 калорій, отже, жир становить 34 відсотки від загальної норми споживання калорій середньою людиною - лише в межах рекомендованого діапазону.

Здорові жири

Горіхи, насіння та олії на рослинній основі забезпечують мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, які приносять користь вашому здоров’ю. МОМ рекомендує, щоб від 5 до 10 відсотків загального споживання калорій надходили з жирної кислоти омега-6, яка допомагає зберегти клітинні мембрани та шкіру здоровими, а також, що невелика частина ваших калорій - 0,6 - 1,2 відсотка - надходить від омега-3 жирна кислота, яка міститься в рослинних оліях, риб’ячому жирі та жирній рибі. Омега-3 допомагає оптимізувати ваш неврологічний розвиток та ріст.

Збалансоване харчування

Одним із прикладів їжі з правильним відсотком ліпідів є сендвіч з індичкою, виготовлений з двох скибочок індички, хліба та сиру, плюс яблуко. Індичка має 1/2 грама жиру, хліб - 2 грами жиру, сир - 9 грамів жиру, а яблуко - 0,3 грама жиру. Загалом ви приймаєте 11,8 грамів жиру, або 106,2 калорій з жиру. З 451 калорій у цій їжі 24 відсотки - з жиру, 45 відсотків - з вуглеводів і 31 відсоток - з білка, підтримуючи споживання ліпідів у межах рекомендованого.