Який відсоток моїх щоденних калорій повинен надходити з вуглеводів?

Пов’язані статті

Вуглеводи часто мають погану репутацію, але насправді більша частина споживання калорій повинна надходити з вуглеводів. Коли ви їсте вуглеводи, ваш організм метаболізує їх у глюкозу, яка є найпростішою формою поживної речовини. Глюкоза, або цукор у крові, живить кожну клітину у вашому тілі та живить ваш мозок. Навіть якщо вам потрібен високий відсоток вуглеводів, деякі типи можуть бути кращими, ніж інші.

Відсоток калорій

За даними Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США, від 45 до 65 відсотків загальної кількості калорій повинні надходити з вуглеводів. Ваше ідеальне споживання вуглеводів залежить від рівня вашої активності та стану здоров’я. Наприклад, тренування для марафону вимагає вживання більшого відсотка вуглеводів. Якщо у вас діабет, лікар може запропонувати дотримуватися нижнього кінця діапазону.

Грами вуглеводів

Вуглеводи містять 4 калорії на грам. Якщо ви зазвичай споживаєте близько 2000 калорій на день, від 45 до 65 відсотків калорій еквівалентно 225 - 325 грамам вуглеводів. Для 1800-калорійної дієти потрібно від 202 до 293 грамів вуглеводів, тоді як для 2500-калорійної дієти ви повинні мати від 281 до 406 грамів.

Прості вуглеводи

Вуглеводи можуть бути простими і складними. До простих вуглеводів належать рафінований білий цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Ці типи вуглеводів додають у ваш раціон надмірну калорійність, оскільки продукти з високим вмістом підсолоджувачів зазвичай мають низьку кількість поживних речовин. Прості вуглеводи призводять до того, що рівень глюкози в крові раптово зростає, а потім падає незабаром після їжі. Це може спричинити відчуття голоду незабаром після з’їдання шматочка торта або іншої їжі з високим вмістом цукру.

Не всі прості вуглеводи створені рівними. Фруктовий цукор, відомий як фруктоза, та молочний цукор, званий лактозою, також є простими вуглеводами. Ці прості вуглеводи в природі містяться у продуктах і є більш корисними для здоров’я, оскільки продукти, що містять ці цукри, забезпечують корисні клітковину, білки та деякі корисні жири. Одна порція фруктів містить 15 грамів переважно простих вуглеводів. Одна порція фрукта - це 4 унції соку або невеликий шматочок цілих фруктів на 4 унції. Молоко містить 12 грамів вуглеводів на порцію 8 унцій, каже Американська дієтологічна асоціація. Більшість цих вуглеводів - з лактози.

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи, включаючи крохмаль, - це великорозгалужені типи вуглеводів, яким організм засвоює більше часу. Цільні зерна, картопля та коричневий рис містять складні вуглеводи. Оскільки складні вуглеводи метаболізуються деякий час, вони не підвищують рівень цукру в крові. Натомість складні вуглеводи змушують глюкозу повільно підніматися і підтримувати стабільний рівень протягом тривалого періоду часу. Крохмалисті продукти дають приблизно 15 грамів вуглеводів на порцію, більшість з яких - це складні вуглеводи. Одноразова порція включає одну скибочку пшеничного хліба, 1/3 склянки макаронних виробів або 1/2 склянки крупи з висівок.

Клітковина

Клітковина є неперетравлюваним видом складних вуглеводів. Вам потрібна клітковина у вашому раціоні, щоб сприяти нормальній дефекації, але клітковина не вносить ніяких калорій у ваш раціон. На кожні 1000 споживаних калорій потрібно 14 грамів клітковини, пояснює Центр контролю та профілактики захворювань. Для дотримання 1800-калорійної дієти потрібно 25 грамів клітковини; для 2000-калорійної дієти потрібно 28 грамів, а для 2500-калорійної - 35 грамів.

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США: Вуглеводи
Вибирайте їжу: обмінюйтесь списками діабету; Американська дієтологічна асоціація
Центри з контролю та профілактики захворювань: Вуглеводи

Мелоді Енн Коффман спеціалізується на загальному оздоровчому процесі з особливими інтересами щодо жіночого здоров’я та особистого захисту. Вона має ступінь магістра в галузі харчових наук та харчування людей та є сертифікованим інструктором в рамках НАТО. Коффман проводить сертифікацію особистого тренера в 2015 році.