Який оптимальний час між наборами для росту м’язів?

Тема: Який оптимальний час між наборами для росту м’язів? Дізнайтеся, що думають люди на наших популярних дошках оголошень.

який

Який оптимальний час між наборами для росту м’язів

Питання: Як довго слід чекати між сетами? Якщо ви намагаєтеся провести лише кілька секунд між сетами, щоб повністю опрацювати м'яз і збільшити "опік", або вам слід почекати довше, поки ваші м'язи повністю відновляться з останнього сету?

Який спосіб найкраще збільшити зростання? Якщо ви коли-небудь змінювали кількість часу між наборами з часом або дотримувались одного перевіреного методу?

Бонусне запитання: Ви коли-небудь використовували одну з тих "інтенсивних" тренувань із абсолютно мінімальним проміжком часу між сетами, лише щоб спробувати пробити плато або спробувати щось інше? Щось на зразок 10 підходів до присідань із лише 15 секундами між підходами, поки ви не на межі блювання? Якщо так, то якою була саме тренування? Як часто ви повинні це робити? Це допомогло вашим загальним досягненням?

1-е В місце В JAMEZ

Скільки відпочинку найкраще?

"Найкраща" кількість часу для відпочинку між сетами, як і більшість речей у бодібілдингу, залежить від того, для якої конкретної цілі В ви тренуєтесь.

Ви хочете бути сильнішими, мускулистішими або підвищити свою витривалість? Здоровий глузд і дослідження говорять нам, що ми можемо переслідувати лише одну мету за раз.

Якщо ми хочемо бути сильнішими, нам слід дотримуватися навчальної програми, яка якомога швидше збільшує нашу силу. Так само щодо розміру та витривалості. Не дивно, що з кожною спеціалізованою програмою виникають різні вимоги щодо періодів відпочинку.

Давайте подивимося, ЩО такі різні періоди відпочинку, і, що найголовніше, дослідимо, ЧОМУ вони є.

Силові тренування

Щоб швидше зміцніти, найкращий період відпочинку - від 3 до 5 хвилин між сетами.

Це пов’язано з тим, що значна частина енергії, яку споживає ваше тіло під час традиційних силових тренувань (велика вага, від 1 до 6 повторень), надходить від системи аденозинтрифосфатного фосфокреатину. Система ATP-PC використовує фосфагени для отримання енергії дуже швидко і без використання кисню. Ваше тіло має дуже малий запас фосфагену, який триває близько 15 секунд. Для повного заповнення запасів фосфагену вашому тілу потрібно близько 3 хвилин (Fleck, 1983).

Іншими словами, якщо ви дасте своїй системі ATP-PC принаймні 3 хвилини на зарядку, ви піднімете більшу вагу і швидше зміцнитесь.

В одному дослідженні спортсмени піднімали вагу більше разів за 3 підходи після відпочинку 3 хвилини порівняно з тим, коли вони відпочивали лише 1 хвилину (Kraemer, 1997). Інше дослідження показало 7% збільшення сили присідання після 5 тижнів тренувань з 3-хвилинними періодами відпочинку.

Група, яка відпочивала протягом 30 секунд, лише покращила присідання на 2% (Robinson et al, 1995). Ще два дослідження, що вивчали дуже короткі періоди відпочинку (від 30 до 40 секунд), виявили, що вони не спричиняють збільшення сили від довших періодів відпочинку (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).

Ви занадто охолонете, якщо відпочиватимете довше 5 хвилин. Ніхто не хоче збільшувати свої шанси на травму.

Навчання гіпертрофії

Для швидшого збільшення, найкращий період відпочинку - 1-2 хвилини між сетами.

Типовий тренінг з бодібілдингу/гіпертрофії (середньо-важка вага, 6-12 повторень) черпає енергію з АТФ-ПК та гліколітичної системи (гліколітична система отримує більшу частину енергії з вуглеводів, які ви їсте). Аеробний метаболізм також відіграє дуже незначну роль.

Подумайте про систему ATP-PC як про бігового коня, а про гліколітичну систему - як про стійкий надійний Клайдсдейл. Оскільки ваша гліколітична система прийшла на вечірку, ваше тіло не повинно відпочивати так довго між підходами, як коли ви тренуєтесь у силі.

Бодібілдери використовують коротші періоди відпочинку, щоб зробити свої м’язи ВІЛЬШИМИ. Як? Ну, одним із ключових факторів того, наскільки ростуть м’язи, є кількість анаболічних гормонів, що виробляються вашим організмом після тренувань з обтяженнями (McCall et al, 1999). Короткі періоди відпочинку від 1 до 2 хвилин викликають більший викид цих гормонів, ніж триваліші періоди відпочинку (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

Короткі періоди відпочинку також спричиняють інші бонуси для нарощування м’язів, такі як збільшення виробництва лактату та приплив крові до цільових м’язів (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Не смійтеся з приводу кровотоку. Я знаю, що це звучить як розмова старовинних шкіл. Але було показано, що посилений приплив крові до м’язів допомагає білку швидше туди потрапити (Biolo et al, 1995).

Втомлюваність м’язів, спричинена виробленням лактату, також спричинена короткочасним збільшенням сили та значною гіпертрофією (Rooney et al, 1994).

Тренування витривалості

Щоб якомога швидше збільшити м’язову витривалість, найкращий період відпочинку - від 45 секунд до 2 хвилин між сетами.

Класичне тренування на витривалість (легка середня вага, 15-20 повторень) забирає значну частину своєї енергії з аеробного метаболізму. Це означає, що ваше тіло спалює вуглеводи та жири в присутності кисню.

В основному тренування на витривалість спрямована на те, щоб зробити ваші м’язи більш стійкими до втоми. Не вдаючись у складні подробиці, основною причиною втоми у витривалості є накопичення молочної кислоти. Регулярне підняття тягарів на 15-20 об/хв робить ваше тіло більш ефективним при очищенні молочної кислоти від м’язів, підвищуючи гормональну та судинну системи вашого тіла (Donovan & Brooks, 1983).

Тренери з різних видів спорту, пов’язаних з витривалістю, зазвичай рекомендують інтервал між робочим відпочинком 1: 1 або 1: 2, щоб збільшити лактатний поріг у вашому тілі (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992). Строгий набір з 15 до 20 повторень повинен зайняти у вас від 45 секунд до 1 хвилини…, який дотримується періоду відпочинку від 45 секунд до 2 хвилин.

І ось останній цікавий факт: бодібілдери (які тренуються з короткими періодами відпочинку та високими повтореннями) більш стійкі до втоми, ніж пауерліфтери (тривалий відпочинок, низькі повторення) (Крамер, 1987). Бодібілдери краще очищають молочну кислоту.

Бонусне питання

За ці роки я зробив ряд речей, щоб підвищити інтенсивність тренувань. Набори смужок, тренування на витривалість ... всі речі, які вимагають від вас короткого відпочинку (або зовсім не відпочинку!).

Але найінтенсивнішим тренуванням "короткий відпочинок", яке я коли-небудь робив, було тренування Балоу-ланцюга ... Я майже забарвив. І не забуваймо. Барфінг - це насправді ПОГОРО, а не те, що ви хочете робити після тренування.

BCT не для слабкодухих. Це вимагає завантаження білка В і багато годин сну після цього. Я робив BCT протягом шести тижнів і отримував прибутки, схожі на новачків ... але це важка, важка робота.

BCT - це в основному гігантська схема супермножин. Зробіть це супер-суперсетами. У вас є три вправи на кожну частину тіла, які ви робите поспіль без відпочинку. Вправи починаються важко і закінчуються «легшим» рухом. Ось приклад використання надмножини leg:

  • ПрисіданняВ x 10В SL DeadliftВ x 10В Прес для нігВ x 10

Ви відпрацьовуєте свої 10 оборотів на кожну вправу ПЕРЕД тим, як виконати схему. Це погано. Оскільки до того часу, коли ви робите присідання та тягу без перерви, ваші 10RM на натисканні на ноги здаються макс. 5 повторень. І ви очікуєте викрутити 10.

Бодіпартами працювали В ноги, В груди, В спина, В плечі і В руки. Ви отримуєте дві хвилини відпочинку між кожним мегасетом. ДВІ ХВИЛИНИ. Ви робите 3 схеми.

Перший раз, коли я зробив BCT, я був на підлозі згодом. Дивлячись на яскраві вогні. Це найближче, що я коли-небудь підходив до барфінгу після тренування.

Список літератури
  1. Biolo, G та співавт. Збільшені темпи обміну м’язових білків та транспорту амінокислот після вправ на опір у людей. J. Physiol. 268: E514-E520, 1995
  2. Донован, C і G Брукс. Тренування на витривалість впливає на кліренс лактату, а не на вироблення лактату. J. Physiol. 244: E83-E92, 1983.
  3. Флек, С. Усунення розриву: фізіологічна основа інтервальних тренувань. NSCA J. 5: 40, 57-62, 1983.
  4. Горсвілл, К.А. Інтервальне тренування для борців. Боротьба США, 15 вересня 1992 р
  5. Кремер, В. Серія досліджень - фізіологічні основи силових тренувань в американському футболі: факт над філософією. Дж. Сила Cond. Рез. 11: 131-142, 1997.
  6. Кремер, В. та співавт. Ендогенні анаболічні гормональні реакції та реакції фактору росту на фізичні вправи чоловіків та жінок з великим опором. Міжнародний J. Sports Med. 12: 228-235, 1991.
  7. Кремер, В. та співавт. Гормональні реакції та фактори росту на протоколи фізичних вправ з великим опором. J. Заяв. Фізіол. 69: 1442-1450, 1990.
  8. Кремер, В. та співавт. Фізіологічні реакції на вправи з великою стійкістю з дуже короткими періодами відпочинку. J. Sports Med. 8: 247-252, 1987.
  9. McCall, G et al. Гострі та хронічні гормональні реакції на тренування з опору, призначені для сприяння гіпертрофії м’язів. J. Appl. Фізіол. 24: 96-107, 1999.
  10. Робінсон, Дж та ін. Вплив різних інтервалів вправ/тренувань з обтяженням на силу, силу та витривалість вправ високої інтенсивності. J. Сила Cond. Рез. 9: 216-221, 1995.
  11. Sleamaker, R та R Browning. Серйозне тренування для спортсменів на витривалість. 2-е вид. Кінетика людини, 1996.

Про автора

Тема тижня

Тема Тижня дає учасникам форуму можливість поділитися своїми знаннями зі світом!