Які існують різні види харчового заліза та як мені цього достатньо?

Залізо спливає у всьому - від шпинату до стейків. Але це не однаково з кожного джерела - і скільки ви поглинаєте, частково залежить від того, що ви їсте з ним. Ксандра/Getty Images сховати підпис

Залізо спливає у всьому - від шпинату до стейків. Але це не однаково з кожного джерела - і скільки ви поглинаєте, частково залежить від того, що ви їсте з ним.

Залізо завжди здавалося мені харчовим еквівалентом Стенлі Туччі: воно часто з’являється в несподіваних місцях, і експерти кажуть, що це добре. Одне з тих загадкових мінералів, які можна знайти в сочевиці чи стейку, залізо є критично важливим для здоров’я, але щоб зрозуміти, чому саме це так важливо і чи є деякі джерела заліза кращими за інші, я запитав у спеціалістів з питань харчування.

"Залізо - це мінерал, і що унікальне в залізі і робить його таким корисним для людини, це те, що воно насправді може досить легко змінити свій [хімічний] стан", - говорить Ендрю Джонс, доцент кафедри харчових наук в Університеті Мічигану Охорона здоров'я. "Це дозволяє йому виконувати ряд різних ролей в організмі".

Найпомітніша роль заліза - це частина гемоглобіну, білка в еритроцитах, який транспортує кисень по всьому тілу. Хоча залізо є важливим для кожного, хто намагається залишитися в живих, кількість, яка потрібна, змінюється з роками. Діти потребують різного рівня заліза залежно від віку. Чоловіки у віці від 19 років і старше повинні отримувати 8 мг заліза на день, тоді як жінки у віці 19-50 років повинні отримувати 18 мг щодня, а потім 8 мг протягом наступних років.

"У жінок частіше спостерігається низький вміст заліза", - говорить Вандана Шет, речник Академії харчування та дієтології та дієтолог, що практикує в районі Лос-Анджелеса. "У нашому організмі зберігається залізо, але частина нашого накопичувача зменшується щомісяця під час нашого менструального циклу". Вагітній жінці потрібно ще більше заліза - 27 мг на день - оскільки вона повинна ділитися своїм із плодом. Люди, які не отримують достатньої кількості заліза, можуть мати бліду шкіру, відчувати легку втому та головний біль.

Не все залізо однакове. Існує два типи: гемове залізо та негемове залізо. Гемове залізо міститься в м'ясі, особливо в червоному м'ясі та в м'ясі органів, таких як печінка, яка зберігає надлишок заліза у людей та інших тварин. Негемове залізо, навпаки, міститься у квасолі, сочевиці, шпинаті, капусті та абрикосах, якщо назвати декілька джерел. Організм засвоює негемове залізо так само добре, як гемове залізо, тому вегетаріанцям, можливо, доведеться споживати вдвічі більше щоденної кількості заліза, ніж той, хто їсть м'ясо.

На щастя, на думку Ендрюса та Шета, більшість людей, які харчуються збалансовано, отримують достатню кількість заліза, не замислюючись над цим активно. Це частково завдяки туччінності заліза; це проявляється у багатьох речах. На додаток до продуктів, у яких залізо відбувається природним чином, зернові продукти, такі як крупи та макарони, часто збагачені залізом. Люди можуть також впливати на кількість заліза, яке вони насправді поглинають, залежно від того, які продукти вони поєднують із залізом.

Наприклад, "Вітамін С може сприяти збільшенню засвоєння негемового заліза. Отже, якщо ви їсте їжу і у вас є апельсиновий сік або інші цитрусові фрукти, це може збільшити засвоєння", - говорить Джонс. "Самі тваринні [на основі] їжі. Незалежно від вмісту гемового заліза. Можуть сприяти посиленню засвоєння негемового заліза. І насправді ми не розуміємо, чому це так". Іншими словами, вживання стейка не тільки містить багато гемового заліза; це також сприяє кращому засвоєнню негемового заліза в стороні квасолі.

Навпаки, деякі продукти знижують здатність засвоювати залізо. Оскільки вони містять сполуки, які називаються поліфенолами, чай і червоне вино можуть зменшити споживання заліза, якщо їх вживати в той же прийом їжі, що, скажімо, багатий залізом гамбургер. Поліфеноли також містяться в листовій зелені, як шпинат, тому, хоча шпинат багатий на залізо, шпинатний грибник може мати лише обмежене споживання заліза. (Вибачте, Попай.) Шет рекомендує поєднувати салат з листової зелені з цитрусовим винегретом, щоб збільшити кількість засвоєного заліза, і Джонс каже, що приготування шпинату також може допомогти засвоєнню.

Переконання, що маленькі діти отримують достатню кількість заліза, може зажадати трохи роздумів, на думку Джонса, оскільки вони їдять менше загалом, тому їжа, яку вони їдять, повинна бути особливо щільною. З цієї причини Джонс прийняв рішення годувати своїх маленьких дітей м'ясом, щоб забезпечити їм достатню кількість заліза, навіть якщо він сам вегетаріанець. "Я бачу деяких маленьких дітей, у яких недостатньо різноманітності в раціоні", і вони мають низький рівень заліза, каже Шет. "Насправді дуже легко отримати залізо з рослинних продуктів. Простий спосіб - переконатися, що їхні злаки збагачені залізом". Шет також рекомендує поєднувати арахісове масло і желе-бутерброд на насиченому залізом хлібі з цільної пшениці зі склянкою апельсинового соку, щоб збільшити засвоєння.

Шет додає, що дітям важливо пам’ятати, що кальцій може пригнічувати засвоєння заліза. Вона не радить давати дітям склянку молока, щоб запити добавку заліза.

Незважаючи на важливість заліза, за словами Джонса та Шета, люди не повинні отримувати подвійні фістинг-препарати заліза. Хоча добавки можуть бути важливими для людей, яким загрожує дефіцит, існує таке поняття, як занадто багато заліза.

"Ви хочете мати правильний баланс, - говорить Джонс, - і тому завдяки еволюції ми розробили справді елегантні способи регулювання рівня поглинання". Люди, у яких в організмі багато заліза, як правило, поглинають менше заліза завдяки дії регуляторних білків, тоді як люди з низьким вмістом заліза схильні засвоювати залізо ефективніше.

Але люди еволюціонували споживаючи залізо з їжею, а не з таблетками. Тіло може бути менш розвиненим, щоб регулювати поглинання "великої грудки заліза, що надходить у добавку", говорить Джонс.

Шет також не радить занадто багато додаткового заліза. "Якщо ви отримуєте більше, ніж вам потрібно, у вас можуть виникнути проблеми з ГІ", - говорить Шет. "Біль у животі, запор, нудота - деякі з цих речей".

Імовірно, того ж не можна сказати про занадто багато Стенлі Туччі.

Наталі Яцевич - наукова письменниця з Нью-Йорка. Більше її робіт можна знайти тут. Загризені запитання - це напіврегулярна рубрика, яка відповідає на загадки про їжу, що бентежать нас та наших читачів. У вас є запитання, яке ви хочете, щоб ми дослідили? Повідомте нас через наш Форма Зворотного Зв'язку.